Är djupa knäböj verkligen dåligt för dina knän?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina förstår vad som händer inuti leden under en så stark belastning.

Ofta i gymmet från tränare eller "gamlingar" kan du höra att du bara behöver sitta på huk till parallellen mellan höfterna och golvet. Man tror att i en djup knäböj är belastningen på knäna för hög och en sådan prestation är ett säkert sätt att skada ligamenten och radera brosk.

Samtidigt tyder vetenskapliga data och exemplet med tyngdlyftare som reser sig från en djup knäböj med orealistiska overheadvikter motsatsen. Låt oss ta reda på det.

Gör djupa knäböj skada dina ligament

Forskare testade styrkan hos knäligamenten hos idrottare som sitter djupt på huk, och de som gjorde den här övningen innan höfterna var parallella med golvet, och fann ingen skillnad.

Dessutom har styrkelyftare mycket stabilare knän efter ett hårt träningspass än löpare efter 10 km och basketspelare efter en timmes träning.

Konkurrenskraftiga idrottare har starkare ligament och bättre ledstöd än de som aldrig har satt på huk.

Låt oss ta reda på varför detta händer. I artikeln om djup knäböj förklarar Dr Aaron Horschig, en fysioterapeut och tyngdlyftningscoach, vad som händer inuti knäleden när vi sitter på huk.

Knäet är föreningspunkten mellan två ben: skenbenet (underbenet) och lårbenet (låret). För att förhindra deras överdrivna förskjutning i förhållande till varandra har leden små och mycket starka ligament - främre korsbandet (ACL) och bakre korsbandet (PCL).

Om benen i låret och underbenet rör sig starkt och skarpt i förhållande till varandra kan detta skada korsbanden.

Men under huk på knäet verkar också andra krafter - kompression. Först trycker lårbenet på skenbenet, och mellan dem finns ett broskfoder (menisk), vilket minskar benfriktionen.

För det andra är patella eller patella i kontakt med lårbenet och trycker mot det. Ju mer du böjer benet, desto mer tryck.

Dessa två krafter - skjuvkraft och kompression - är omvänt proportionella mot varandra. Ju mer du böjer knäna i knäböjningen, desto högre tryck och mindre förskjutning: den tättslutande knäskålen förhindrar att benen rör sig för mycket i förhållande till varandra.

Den djupa knäböjningen skyddar knät från överdriven skjuvning och korsbandsskador.

Forskning bekräftar detta. Det främre korsbandet upplever maximal stress under de första 10 cm av knäböj. Men ju djupare du går, desto mindre belastning faller på PKS - vid bottenpunkten är den minimal.

Vi kom på skiftet, men trycket kvarstod. Kan det vara dåligt för knäleden?

Gör djupa knäböj skada brosket

Det är logiskt att anta att överdrivet tryck på knäleden sliter ut menisken och brosket bakom knäskålen. Emellertid är elitlyftare och styrkelyftare inte mer benägna att drabbas av artros än icke-atletiska personer. Men de tränar varje dag och lyfter stången, många gånger kroppens vikt.

Huruvida ditt brosk kommer att skadas beror på många faktorer: genetik, näringskvalitet, kvantitet och typ av fysisk aktivitet.

Övningar som utförs i hela intervallet, det vill säga när du böjer benen så mycket som möjligt, tvärtom, hjälper till att skydda lederna, och styrketräning är indicerat även för artros. De hjälper till att stärka musklerna, minska smärta och återställa rörligheten.

Så djup huk har ingen negativ effekt på knälederna. Men är det vettigt att sitta på huk så här, om man så klart inte tyngdlyfter?

Hjälper djupa knäböj dig att bygga muskler bättre?

Det är svårt att säga vilket djup av knäböjet som belastar musklerna i höfterna och skinkorna mer, eftersom vetenskapen inte ger ett exakt svar.

I två studier visade sig ofullständiga knäböj belasta sätena, hamstrings och vadmusklerna mer än djupa knäböj. I en annan såg man ingen skillnad mellan muskelaktivering i knäböj på olika djup.

En annan studie visade att när du sitter djupt på huk så är dina glutes mer engagerade under lyftet än om du gör övningen parallellt mellan höfterna och golvet eller högre.

Med det sagt hjälper djupa knäböj faktiskt att bygga styrka och tjocklek på framsidan av låret snabbare än att göra halva intervallet.

Det finns två möjliga förklaringar till detta:

1. Musklerna är stressade längre. Mer mekanisk stress, tillväxtstimulans, styrka och hypertrofi.
2. När en muskel belastas i sträckt läge ökar mekanisk stress och tillväxt. Ju djupare du sitter, desto mer kommer de mediala och laterala huvudena på quadriceps och sätesmusklerna att sträckas, vilket gör att träningen blir effektivare och muskeltillväxten går snabbare.

Detta betyder dock inte att varje person behöver sitta på huk så djupt som knäna är böjda. Det ideala squatdjupet är olika för alla, och det beror främst på förmågan att följa rätt teknik.

Hur du väljer ditt knäböjsdjup

Det är enkelt - squat så djupt du kan behålla rätt teknik, nämligen:

• håll ryggen rak när som helst i övningen och inte runda nedre delen av ryggen;
• pressa hälarna mot golvet och slit inte av dem längst ner i knäböjet;
• när du lyfter, linda inte knäna inåt och dra inte ut dem i tårna.

Du kan säkert sitta på huk på vilket djup som helst så länge dessa principer följs. Men så fort nedre delen av ryggen börjar runda, och hälarna börjar lossna från golvet, är det dags att sluta.