Är knäböj tillräckligt för att bygga dina höfter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

De som vill pumpa höfterna får ofta rådet att bara sitta på huk. Det är dock värt att veta vilka muskler som effektivt kan tränas med knäböj, och för vilka det är bättre att leta efter andra övningar.

På grund av biomekanikens särdrag fördelas belastningen på musklerna i knäböj ojämnt: vissa belastas mer, andra deltar praktiskt taget inte.

Muskler på baksidan av låret

Knäböj tros vara effektiva för quadriceps-, adduktor- och gluteus maximus-musklerna, men inte alls lika fördelaktigt för hamstrings. Vetenskapliga bevis stöder detta.

Studie. muskelaktivitet i olika övningar visade att det under knäböj finns en svag växelverkan mellan sträckmusklerna i ryggen, hamstrings och vadmusklerna och en stark växelverkan mellan gluteus maximus muskler och vastus medialis muskel.

En annan studie. visade att att öka djupet på knäböj med samma skivstångsvikt inte ökar belastningen på hamstrings, utan mer aktiverar quadriceps och gluteus maximus muskler.

Låt oss se varför detta händer.

Varför hälsenorna inte fungerar på knäböj

Musklerna på baksidan av låret är inte tillräckligt spända på grund av biomekanikens egenheter. Dessa muskler passerar genom två leder - höften och knäet - och fungerar som höftsträckare och knäböjare.

När du går in i knäböj böjs höften och knäet samtidigt. Musklerna på baksidan av låret försöker dra ihop sig vid knäet och förlänga vid låret, och så småningom blir deras längd kvar. Under lyftet förlängs både höften och knäet samtidigt, så att musklerna förlängs vid knät och förkortas vid höften, så att de inte ändrar längd igen.

Trots att musklerna på baksidan av låret knappt fungerar i knäböjet kan du känna spänningar i detta område. Detta beror på adduktorns huvudmuskel.

Förutom att addera höften så förlänger hon den även under knäböj och sitter samtidigt nära baksidan av låret. Du känner hur denna muskel är spänd.

Hur man belastar baksidan av låret

För att bättre belasta musklerna på baksidan av låret, lägg till i ditt program övningar som inte inkluderar samtidiga rörelser i höften och knäet: marklyft på raka ben och rumänskt marklyft, höja höfterna med benen på en pall.

Du hittar andra övningar för baksidan av låret med foto och analys av tekniken i den här artikeln.

Musklerna på framsidan av låret

På framsidan av låret finns quadriceps, eller quadriceps-muskeln på låret, som består av fyra huvuden:

• bred medial femorismuskel;
• lateral bred muskel i låret;
• den mellanliggande breda muskeln i låret;
• rectus femoris muskel.

De tre första fäster i en led och ansvarar för knäförlängning. Rectus femoris, liksom hamstrings, fäster vid två leder och utför funktionen av höftböjning och knäförlängning.

Som nämnts ovan anses hukböjning vara den bästa övningen för att pumpa quadriceps, men detta är bara sant för tre av dess huvuden. På grund av de strukturella egenskaperna belastas muskeln rectus femoris inte tillräckligt starkt.

Detta bekräftas av studiens resultat. 2014 jämför effektiviteten av knäböj och andra övningar.

Under studien utförde vissa deltagare endast knäböj, medan andra utförde en mängd olika övningar, inklusive knäböj, benpress och utfall. Som ett resultat ökade deltagare som endast utförde knäböj tre huvuden av quadriceps, exklusive rectus femoris, och de som utförde många övningar ökade alla fyra.

Otillräcklig belastning på rectus femoris, återigen, förklaras av biomekanik. När du sitter på huk - böjer höften och knäet - försöker rectus femoris-muskeln förlängas vid knät och bli kortare vid höften. Som ett resultat förblir den samma längd. När du går upp - böj upp knä och höft - försöker rektusmuskeln bli kortare vid knät och förlänga vid höften, vilket inte heller ändrar sin längd.

Hur man belastar rectus femoris

För att träna rectus femoris måste du välja en övning som inte behöver böja höften och knäet samtidigt: till exempel benförlängningen på maskinen.

I forskning. 2009 visade att maskinbensförlängning fungerar bättre på rectus femoris än knäböj.

En annan studie. bekräftade att i en isolerad enkelledsövning på en simulator belastas rectus femoris-muskeln bättre än de andra tre huvudena av quadriceps.

Så om du vill belasta alla muskler i höfterna ordentligt räcker det inte med enkla knäböj. Du kommer också att behöva lägga till hamstringsövningar och isolerade rectus lårövningar.