3 övningar för att förbättra din löpning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett utdrag ur boken Anatomy of Running, som kan hjälpa dig att förstå varför din kropp rör sig som den gör och förbättra din skadefria prestation.

Förutom styrketräning, vad mer kan förbättra din löpteknik och löpprestation? Eftersom det finns en neuromuskulär komponent här, kan tekniken för denna sport förbättras genom speciella övningar som koordinerar rörelserna hos de kroppsdelar som är involverade i löpningen.

Designade av Gerard Mach på 1950-talet är de enkla att utföra och den medföljande stötbelastningen är låg. Dessa övningar, ibland kallade löpningens ABC, används för att träna de individuella faserna av löpstegcykeln - knälyft, höftaktivitet och push med stödbenet. Genom att betona varje fas och sakta ner motsvarande rörelse, hjälper träning till att förbättra löparens kinestetiska uppfattning, förbättra neuromuskulär respons och utveckla muskelstyrka.

Korrekt utförande av dessa övningar gör att du kan pumpa din löpteknik, eftersom de är den idealiska versionen av den, bara i låg hastighet.

Setet designades ursprungligen för sprinters, men kan användas av alla löpare. Det räcker med att träna en eller två gånger i veckan i 15 minuter. Huvuduppmärksamheten bör fokuseras på korrekt utförande av rörelserna.

1. A-steg

A-steget (denna rörelse kan göras medan du går eller mer dynamiskt - som A-hopp eller A-run) involverar höftböjarmusklerna och quadricepsmuskeln i låret. Benet böjer sig vid knäet, bäckenet vänder sig framåt. Armarnas uppgift är att balansera underdelens rörelse.

Armen mittemot det upphöjda benet är böjd i armbågen i rät vinkel och gör omvända rörelser framåt och bakåt, som en pendel. Axelleden fungerar som mitten av gångjärnet. Samtidigt rör sig den andra handen i motsatt riktning. Handledarna är avslappnade. Lyft inte handflatorna över axelhöjd. Koncentrera dig på att sänka svingbenet. Denna rörelse initierar lyftet av det andra benets knä.

2. B-steg

B-steget involverar quadricepsmuskeln, som rätar ut benet, och den bakre lårmuskelgruppen, som drar ner den, förbereder sig för markkontaktfasen. Rörelserna utförs i följande ordning: quadriceps-muskeln rätar ut benet, vilket ger en övergång från A-stegspositionen till den mest raka positionen, och sedan sänker den bakre lårmuskelgruppen kraftfullt underbenet och foten och för benet in i kontakt med marken. Vid löpning förlänger tibialis anterior muskeln foten, vilket bidrar till en position där vi nuddar marken med hälen vid kontaktpunkten.

När man utför B-steget bör dock förlängningen av foten minimeras så att den nuddar marken närmare mittläget. Detta minskar stötbelastningen på hälen och minskar sannolikheten för skador på framfoten.

3. B-steg

I den sista delen av löpstegcykeln dominerar den bakre lårmuskelgruppen. När foten kommer i kontakt med marken fortsätter dessa muskler att dra ihop sig, inte för att begränsa uträtningen av benet, utan för att dra upp foten, under skinkorna, varifrån nästa steg av steget börjar.

Denna övning fokuserar på att dra foten under rumpan, förkorta banan för denna rörelse och förkorta varaktigheten av denna fas för att påbörja nästa steg tidigare. Utförande krävs snabbt, i ryck. Armrörelserna är också snabba och motsvarar benens rörelse.

Handflatorna höjs något högre och närmar sig kroppen mer än när man utför A-steg och B-steg. Kroppen lutar sig starkare framåt (på ungefär samma sätt som vid sprint). Detta gör att övningen kan utföras korrekt.

I boken Anatomy of a Running beskriver Joe Pulea och Patrick Milroy de mest effektiva övningarna för löpare. De åtföljs av steg-för-steg-instruktioner och anatomiska färgillustrationer som visar muskler i aktion. Detaljerade ritningar hjälper dig att förstå hur muskler, ligament och senor fungerar när din kropp rör sig.