Personlig erfarenhet: varför jag gav upp kaffe och hur det förändrade mitt liv

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Redaktören för tidningen Men’s Health berättar hur han blev av med beroendet av en uppiggande drink.

Min första dag att sluta med koffein var som en scen från Danny Boyles Trainspotting. Föreställ dig en vuxen man som ligger i soffan, våt av svett (trots att det var november), med sprickor i huvudet. Jag hade lätt huvudvärk i en hel vecka.

Men så började jag sova lugnare och längre, och mitt allmänna hälsotillstånd förbättrades, fastän jag på morgonen ändå var frestad att dricka en kopp kaffe. Jag blev mindre trött på eftermiddagen. Blev mindre irriterad när det inte går som jag ville. Jag gick ner några kilo.

Koffein är bra, men det kan skada dig.

Hur koffein påverkar dig beror på din biologi och hur mycket du faktiskt häller i dig själv. Innan jag bestämde mig för att ge upp det för alltid drack jag över tre koppar om dagen. Men samtal med människor som är smartare än jag - biokemister, nutritionister, sömnexperter och neurologer - fick mig att tro att jag överdrivit det med kaffe och nu är det skadligt för min hälsa, sömn, humör och prestation.

Om du har ätit koffein hela ditt vuxna liv, märker du förmodligen inte ens hur det påverkar dig. Börja med att mäta hur mycket du dricker per dag, och var sedan uppmärksam på ditt fysiska och mentala tillstånd. Om du, som jag, bestämmer dig för att det är dags att göra något åt ditt koffeinberoende, kommer här några tips.

Hur mycket koffein konsumerar du?

90% av amerikanska vuxna konsumerar koffein varje dag. Rekommenderas Hur mycket koffein konsumerar du? den dagliga tillåtna dosen är 300 mg. Ett glas Starbucks medelrostat kaffe innehåller 310 mg koffein. En portion lättstekt är redan 475 mg. Så om du dricker flera koppar om dagen, svälj 1000 mg koffein på kvällen.

Enligt koffein: Hur mycket är för mycket? Enligt Mayo Clinic kan koffein över 400 mg per dag orsaka biverkningar som huvudvärk, sömnlöshet, matsmältningsbesvär och ångest. Och minst 14 % av USA:s invånare tar regelbundet denna dos Trender i intag och koffeinkällor i kosten för vuxna i USA: 2001–2010.

"Den exakta mängden koffein som kommer att vara otvetydigt skadlig för hälsan är svår att nämna", säger Maggie Sweeney, forskare vid Johns Hopkins Medical Institute. Allt beror på din livsstil och dina gener. I sällsynta fall kan stora mängder av det öka, Orsakar en energidryck en övergående ischemisk attack? sannolikheten för mini-stroke (kallas övergående ischemiska attacker), när blodtillförseln till hjärnan kortvarigt avbryts, säger neurolog Chris Winter.

Det är verkligen konstigt att se en 21-årig kille som redan fått flera stroke i sin ålder. Som regel missbrukar sådana människor energidrycker. Så det finns definitivt en koffeinöverdos.

Chris Winter

När jag gjorde matematik konsumerade jag nästan 1 200 milligram koffein under dagen - varje dag, från 2001 till idag. Dess halveringstid Serumkoffein Halveringstid: Friska individer vs. Patienter som har alkoholisk leversjukdom är cirka sex timmar. Så om du tar 300 mg vid middagstid har du 150 mg i kroppen vid 18:00, cirka 75 mg vid midnatt, och så vidare. Så min kropp har uppenbarligen varit påverkad i nästan två decennier.

Vilka är biverkningarna?

Jag insåg att jag överanvände koffein efter att ha pratat med Trevor Kashi, en professionell nutritionist med omfattande praktik och en doktorsexamen i biokemi. Hans patienter i början av behandlingen (och han accepterar både helt vanliga människor och olympiska idrottare) vägrar helt kaffe i två veckor: på så sätt får Kashi reda på kraften i koffeinets effekt på matsmältningsbesvär, sömnproblem, uppblåsthet eller slöhet. Enligt Kashi och Sweeney är kaffe ett starkt irriterande ämne i mag-tarmkanalen.

Koffein blockerar verkan av adenosin, en kemikalie som naturligt produceras i hjärnan och som hjälper kroppen att somna. Det utlöser också frisättningen av kortisol, ett hormon som förvärrar stressreaktioner och stör normal vakenhet och sömnmönster. Så att sluta med koffein kommer att förbättra dem.

Maggie Sweeney

Många studier av EEG och okulära korrelat av dygnsrytm melatoninfas och mänsklig prestationsförsämring under sömnförlust bevisar fördelarna med sömn för både sinnet och kroppen. Trevor Kashi menar att dessa fördelar överväger alla fördelar med kaffe.

Chris Winter hävdar att en förbättring av sömnkvaliteten inte bara är fördelaktig i sig, utan också har en gynnsam effekt på matvanorna. Det är förmodligen därför jag tappade några kilon under veckan efter att ha slutat kaffe. Effekterna av experimentell sömnrestriktion på kaloriintag och aktivitetsenergiförbrukning, publicerad 2013 av American College of Chest Physicians, fann att människor som inte sover bra konsumerar nästan 600 fler kalorier per dag än de som får tillräckligt med sömn på natten.

När du är trött av sömnbrist hoppar nivåerna av hormonet ghrelin, som orsakar hunger, medan leptin, som signalerar mättnad, sjunker. Genom att ta bort kaffe och andra energidrycker slår du två flugor i en smäll: du kommer att uppleva mindre hunger och minska ditt sockerintag.

Chris Winter

Läkarna Kashi och Sweeney får ofta höra från patienter att de har blivit mer rättvisa av att avstå från kaffe. Enligt Sweeney bekräftades koffeinavhållsamheten i hanteringen av ångestsyndrom av forskare redan på åttiotalet att kaffe orsakar ångest. Och American Psychiatric Association har officiellt erkänt ångeststörningen i samband med koffeinmissbruk.

Hur man slutar en gång för alla

Trevor Kashi har ett sätt att avgöra om en patient är redo att sluta med koffein. "Bjud bara in någon att äta kaffe för gott och titta på deras ansikte", säger läkaren. Du kommer att se en blixt av existentiell terror. Och Maggie Sweeney pekar på de välkända tecknen på abstinens – huvudvärk, trötthet och irritabilitet, för att bevisa för patienterna att de har skaffat sig ett beroende och övertyga dem om att äntligen avgifta.

Den goda nyheten är att avslag inte behöver vara rent helvetiskt. Sweeney erbjuder ett sätt att gradvis avvänja sig från kaffe. Börja bara röra din vanliga drink med koffeinfritt kaffe. "Om du är en ivrig kaffeälskare kan det ta flera veckor att bli av med detta uppiggande ämne", säger hon. Att dricka mycket vatten eller örtte under detoxen kan också hjälpa.

Chris Winter tyckte att min metod att bara plocka upp och plötsligt stoppa kaffe var "för smärtsamt". Men det föreföll mig mer effektivt. Trevor Kashi, å andra sidan, höll med mig: "Du kommer att spendera en helg med örtte och aspirin, men sedan kommer du att vara ren", sa han. Jag är glad att jag äntligen slutade med mitt kaffe. Och nu ser jag hur mitt liv utan honom blir mycket bättre.