Innehållsförteckning:
- Hur snabbt tappar du styrka
- Hur snart försvinner orken
- Hur snabbt överflödiga kilon kommer att samlas
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Och vad man ska göra för att förhindra att detta händer.
Semester, sjukdom, ekonomiska svårigheter, en affärsresa till världens ände - oavsett orsaken till pausen kommer långa veckor utan gym att minska din prestation. Men bli inte avskräckt: konditionen försvinner inte så snabbt. Dessutom är det i din makt att spara den utan tillgång till gymmet och snabbt återgå till tidigare indikatorer.
Hur snabbt tappar du styrka
De första 3-4 veckorna utan styrketräning behöver du inte oroa dig för att ta en paus. Och för nybörjare,,, och för erfarna idrottare, förblir muskelstyrkan på samma nivå. Men du kan märka en minskning av muskelvolymen efter två veckor utan ansträngning. Men när du gör det förlorar du inte protein, utan vatten.
När du tränar ökar dina muskler ansamlingen av glykogen, det snabba bränslet från glukos. Det binder vatten vilket gör att musklerna ser fylligare ut. När du slutar träna förlorar du glykogen, och med det den ackumulerade vätskan, som ett resultat av vilket musklerna "töms". Men när du återupptar träningen kommer glykogenlagren att fyllas på och dina lättnader kommer att återgå till den tidigare nivån.
Även om tiden utan träning drar ut på tiden blir det inte så svårt att återta formen: när dina muskler växer ökar antalet myonukier i dem. Och efter att träningen upphört försvinner volymen, men kärnorna finns kvar.
När du återupptar klasserna kommer du därför att bygga de gamla musklerna mycket snabbare än att absoluta nybörjare kommer att uppnå samma resultat.
Dessutom kan det till och med vara fördelaktigt att ta en liten paus från träningen. Kroppen anpassar sig till regelbunden styrketräning och med tiden minskar svaret på anabola signaler. Att ta en paus på tre veckor kan minska anpassningen och öka nivåerna av anabola hormon, så när du kommer tillbaka till din vanliga rutin kommer dina muskler att växa snabbare.
Vad ska man göra åt det
För att upprätthålla styrkeindikatorer i 8-12 veckor utan träning räcker det att träna en gång i veckan och bara utföra en tredjedel av den tidigare volymen av belastningar. Du kan enkelt behålla önskad nivå, träna hemma på en horisontell stång, med hantlar eller elastiska band-expander. Dessa kompakta skal kommer att belasta alla muskelgrupper och hjälpa till att behålla styrkan.
Om du inte kan köpa hantlar och motståndsband, gör övningar med din kroppsvikt. Detta hjälper till att behålla muskelmassan tills du får tillgång till gymmet igen.
Erfarna idrottare rekommenderas att utföra mer excentriska rörelser, eftersom sådana belastningar hjälper till att upprätthålla styrka längre. Det här är alla övningar med en excentrisk fas förlängd i tiden, där musklerna belastas i sträckt läge. Till exempel, i en knäböj, är detta en sänkning till en knäböj, och i en pull-up, en återgång till ett häng.
Hur snart försvinner orken
Till skillnad från styrka försvinner uthålligheten snabbare. Faktum är att efter 4 veckor utan träning minskar volymen av blodplasma. Och ju mindre plasma, desto mer trögflytande blir blodet, vilket saktar ner överföringen av syre till kroppens vävnader.
Den maximala syreförbrukningen (MOC), den mängd som kroppen kan använda, minskar också snabbt. Inom en och en halv vecka utan ansträngning sjunker BMD med 7 %, även om minskningen senare saktar ner och når 15 % först den tredje månaden utan träning.
Utan konditionsträning kan du förlora 4 till 25 % av din uthållighet på 3-4 veckor.
Och om erfarna idrottare förlorar från 6 till 20% av sin VO2 max på en månad utan ansträngning, faller nybörjare samtidigt tillbaka till den ursprungliga nivån.
Vad ska man göra åt det
Aerobt arbete betyder inte nödvändigtvis löpning, cykling eller andra typer av cyklisk konditionsträning. Du kan enkelt accelerera din puls hemma genom att göra lättare träningspass.
Dessutom kan du göra dem både i form av kontinuerligt arbete med en puls på 130-160 slag per minut, och i form av högintensiv intervallträning (HIIT) - det är när perioder med maximal intensitet växlar med vila eller lugn träning.
Denna träningsregim pumpar upp hjärtats arbete, ökar BMD och förbättrar kroppens aeroba kapacitet.
Du kan också använda kroppsviktsövningar för att bibehålla uthålligheten. Flera studier på en gång,,,,, bekräftar att sådana kraftbelastningar har en positiv effekt på både VO2 max och uthållighet i allmänhet.
Hur snabbt överflödiga kilon kommer att samlas
Att sluta träna kommer att minska din energiförbrukning och kan sakta ner din vilometabolism. Om du samtidigt konsumerar samma eller fler kalorier än vanligt kan du bygga upp överskottsfettlager, främst i midjeområdet.
Vad ska man göra åt det
Du kan enkelt hålla vikten om du lägger om din kost i tid för en ny nivå av energiförbrukning och lägger till fysisk aktivitet. Korta men intensiva HIIT-pass är bra för att behålla din figur.
De kommer att hjälpa dig att bränna ut fler kalorier och öka din vilande ämnesomsättning på grund av syreskuld. Om du inte gillar det här formatet, prova långa, medelintensiva aerobicspass – de bränner också bra kalorier.
Sluta inte träna. Träna på ditt hotellrum och utomhus om vädret tillåter. Spring, gör armhävningar, pull-ups och prova nya rörelser med din kroppsvikt och tillgängliga möbler.
Och kom ihåg att en kort paus inte kommer att sätta stopp för din prestation: du kommer snabbt tillbaka i form så fort du börjar träna igen.
Rekommenderad:
5 tuffa träningspass som bränner fett utan att tappa muskler
Metcon hjälper dig att bränna mer fett än konditionsträning eller styrketräning och ta din uthållighet till nästa nivå. Det kommer att bli svårt men värt det
4 idéer för dig som vill torka ut utan att tappa muskler
Genom att intensivt äta och svänga får vi muskelmassa och fett. Och nu är det dags att föra kroppen till en mer estetisk form, det vill säga att ta bort det onödiga, bevara det nödvändiga så mycket som möjligt. Hur torkar man ut och minimerar muskelförlust?
7 enkla sätt att tappa magfett utan bantning och gym
Om det varken finns tid, nerver eller energi för träning och kostkorrigering, använd dessa elementära life hacks. De kommer att hjälpa till att ta bort magen åtminstone lite. Det är sant, i det här fallet bör du naturligtvis inte räkna med att kardinal blir av med överflödiga fettreserver
Vill tappa fett och behålla muskler - snabbt
Life hacker förstår hur intermittent fasta fungerar och förklarar varför det är bättre att regelbundet hoppa över mat än att banta
Hur lönsamt att handla på rea utan att tappa huvudet och halva lönen
Försäljning är ett bra sätt att spara pengar, men glöm inte att hålla dig till en budget och bara köpa det du verkligen behöver