10 övningar för insidan av låret

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Välj övningar med din egen vikt eller extra utrustning – och vidarebefordra till perfekta former.

På insidan av låret finns de stora, långa och korta adduktormusklerna, kam och tunna muskler. De för och böjer höften och roterar den också utåt. Det är dessa muskler som vi kommer att pumpa.

Kroppsviktsövningar

Avelsben

Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet, böj benen lätt vid knäna. Samla och isär benen 20 gånger, vila och gör två tillvägagångssätt.

Övningen blir ännu effektivare om du hänger vikter på fötterna.

Föra höften från sidoläge

Ligg på sidan med hjälp av underarmen. Benet, som är under, rätas ut, det andra är böjt i knät. Lyft ditt raka ben från golvet, håll det i en eller två sekunder och sänk det.

Gör tre set om 10 gånger på varje ben.

Sidoutfall

Djupa utfall åt sidan belastar insidan av låret bra. Håll händerna på bältet eller framför dig, försök att inte runda ryggen.

Utför tre uppsättningar med 15 utfall i varje riktning.

Plie eller sumo knäböj

För att knäböjen ska pumpa exakt den inre delen av låret måste du sätta benen bredare, vända strumpor åt sidorna och sitta på huk djupt och försöka hålla knäna utåt sidorna.

Gör tre till fyra set med 20 knäböj.

Övningar med tillvalsutrustning

Blandning med en pilatesring

Du kan hitta en pilatesring på gymmet eller köpa den i en sportbutik.

Ligg på sidan, placera ringen mellan benen i fotled eller något ovanför och sänk ned benet mot motstånd.

Gör tre set om 10 gånger på varje ben.

Avelsben med expander

För den här övningen kan du använda ett expanderband, en kort expander eller en åttafaldig expander hopvikt.

Sätt expandern på benen, lägg dig på sidan och sprid knäna och övervinn motståndet. Utför tre set om 10-12 gånger på varje ben.

Abduktion av benet med en expander

För denna övning behöver du en lång expander. Haka fast honom på stativet, sätt en ögla på benet som är närmare stativet och vänd åt sidan.

Ta ut arbetsbenet ur stödbenet: framåt och åt sidan. För att komplicera övningen, steg längre bort samtidigt som du drar i expandern.

Gör tre set om 10 gånger på varje ben.

Övningar med fria vikter och maskiner

Sumo squats med kettlebells eller hantlar

Ta en kettlebell eller hantel och gör djupa knäböj med breda ben och knän isär.

Tre set om 10 gånger räcker för att belasta innerlåret väl. Naturligtvis, om du valde rätt vikt.

Träna på benkonvergensmaskinen

Det finns en sådan simulator i nästan alla gym. Gör tre set med 5-15 reps beroende på din vikt. Välj en vikt så att de sista repetitionerna i setet blir svåra. Detta kommer att göra dina framsteg mycket snabbare.

Crossover-övningar med bortförande av ben

Denna övning liknar benabduktionen med en expander, men det är bekvämare att utföra det på simulatorn. Ställ in arbetsvikten, fäst selen på benet och vänd i sidled så att benet med selen kommer närmare maskinen.

Ta ett steg tillbaka och lyft ditt arbetsben cirka 30 grader - det här är startpositionen. För arbetsbenet bakom stödbenet framför, övervinn simulatorns motstånd. Sätt tillbaka benet till sin ursprungliga position och upprepa. Utför tre set om 5-15 gånger, beroende på arbetsvikten.

Inkorporera dessa övningar i ditt träningspass och öka din arbetsvikt eller repetitioner om du tränar utan vikt, så kommer dina höfter att bli stramare och mer attraktiva.

Kom ihåg att stretcha adduktorerna efter träning. Hur man gör detta finns exakt här.