2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
På 20 minuter kommer du att belasta dina höfter och mage bättre än när du arbetar med hantlar och motståndsband.
Du behöver inte köpa vikter eller annan utrustning för att göra hemmaträningen riktigt kraftfull och effektiv. Så, i detta komplex från Kaisa Keranen, på grund av den vanliga stolen, blir ganska lätta rörelser ett riktigt test för hela kroppens muskler.
Träning kommer att pumpa dina kärnmuskler ordentligt, inklusive rectus och obliques, ryggsträckare, höftböjare och glutes. I liggande ställning och plankan kommer armar och axlar att få en belastning, och höfterna kommer troligen att brinna i slutet av lektionen.
För att bygga inte bara muskler, utan också uthållighet, och även bränna fler kalorier, gör rörelserna i formatet av högintensiv intervallträning. Gör varje övning i 40 sekunder, vila sedan i 20 sekunder och gå vidare till nästa.
Om svår andnöd uppstår och du måste sluta, ändra dina arbets- och vilotider till 30/30. Du kan också förenkla rörelser för att hitta rätt belastning för din konditionsnivå.
Träningen innehåller fem övningar:
- Dela knäböj och böj med ett ben på en stol. Om du tappar balansen eller inte kan arbeta på ett ben under en längre tid, ersätt detta föremål med en knäböj på två ben och en böj med kontakt med golvet.
- Lutande "bergsklättrare" med att röra golvet. För att göra rörelsen lättare, gör den vanliga klätterövningen med fötterna på golvet.
- Alternerande ben på en stol med ett hopp. En enklare version av övningen är att kliva upp på en stol utan att hoppa.
- Knä mot bröst i sidoplankan på stolen. Om det är för hårt, gör en sidoplanka med fötterna platt på golvet istället.
- V - I - vik för press. Om du inte orkar ens 30 sekunder av denna övning, ersätt den med vanliga crunches för ett tryck med händerna bakom huvudet.
Efter en träningsomgång, vila i 1–2 minuter och upprepa från början. Gör tre till fem cirklar.
Rekommenderad:
Dagens träning: Killing Complex med två kettlebells
Detta kettlebell-komplex kommer antingen att förstöra dig eller göra dig starkare. Planera bara för en dag fri från tung styrketräning och lång konditionsträning
Dagens träning: Strength Home Complex 20 minuter
Detta träningspass kommer att arbeta med dina magmuskler, höftböjare, såväl som dina axlar, armar och höfter. Lämplig för både nybörjare och avancerade fitnessentusiaster
Dagens träning: intensiv konditionsträning i en vanlig stol
Detta konditionsträning kommer att pumpa dina höfter och kärnmuskler, belasta dina axlar och accelerera din puls. Dess fördelar är enkel rörelse och ingen utrustning
Dagens träning: 20 minuters intensiv träning för en chic figur
Dessa kroppsviktsövningar kommer att belasta många muskelgrupper, förbättra koordination och uthållighet. Komplexet kommer att ta mindre än en halvtimme
DIY: förvandla en vanlig pall till en mysig, bekväm och varm
Alla i huset har minst en pall. Någon har en minimalistisk Ikeevskaya Frosta, och någon har en möbel som ärvts av en mormor och har sett mycket. En pall hjälper till i olika livssituationer, men man kan inte sitta på den länge. Tufft ändå. Jag vill ge dig en idé om hur du inte bara kan dekorera en vanlig pall, utan göra en väldigt mysig del av interiören av den.