Pumpning: 20 minuters andnödskomplex

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gör dessa övningar regelbundet, och du kommer att sluta lida när du går i trappor.

Det spelar ingen roll hur många år du röker och hur långt ifrån perfekt din figur är. Du kan i alla fall bygga uthållighet och utveckla muskler för att lätt röra dig – utan andnöd och för tidig trötthet.

Vårt komplex består av enkla övningar med din kroppsvikt, vilket kommer att hjälpa till att ladda de viktigaste muskelgrupperna utan extra utrustning och simulatorer.

Träningsformatet innebär att arbeta utan vila, så du kommer att pumpa arbetet med ditt hjärta och lungor i 20 minuter. Och eftersom du väljer intensiteten själv, med hänsyn till din form och förmåga, är risken för att svimma eller känna illamående minimal.

Om du har problem med kardiovaskulära system och andningsorgan, betydande övervikt eller fetma, fråga din läkare om du kan utföra sådana komplex.

Hur man gör ett träningspass

Träningen inkluderar en kort löpning och är designad för att göras utomhus. Men om du vill göra komplexet hemma, ersätt bara löpningen med 50 rephopp.

Komplexet består av följande rörelser:

• 25 luftknäböj;
• 20 armhävningar (från en bänk eller lågt stöd);
• 15 hoppar till bänken;
• 10 burpees;
• springa 100 meter.

Utför dem i rad utan vila, och när du slutför cirkeln, börja omedelbart om. Ställ in en timer på 20 minuter och notera hur många varv du kan köra under denna tid. Videon nedan visar en.

Det är inte nödvändigt att pressa all kraft ur dig själv, speciellt om du precis har börjat med idrott. Övervaka ditt tillstånd och vila vid behov. Men inte mer än det krävs för att hämta andan, annars blir inte träningen lika effektiv.

Du kan göra detta träningspass en gång i veckan, omväxlande med andra komplex eller konditionspass, och notera antalet varv och dina framsteg. Och om du gillar det mycket kan du använda det istället för morgonrunda.

Hur man tränar

Alla rörelser är så enkla som möjligt. Men om något orsakar dig svårigheter, tveka inte att ändra övningarna för dig själv, för att inte spendera mycket tid på vila.

Air squats

Försök att göra knäböj i full skala - så att längst ner på låren är under parallella med golvet. Se samtidigt till att hälarna inte lossnar från ytan och att ryggen förblir rak. Dina armar kan vikas över bröstet eller sträckas framåt för balans.

Stöd armhävningar

Om du inte vet hur man gör armhävningar från golvet, försök att göra den här övningen från ett stöd - en bänk eller en låg horisontell stång. Följ genast rätt form - spänn mage och rumpa så att nedre delen av ryggen inte böjs, och håll armbågarna närmare kroppen.

Hoppa till läktaren

Välj ett stabilt stöd 40-50 cm högt, hoppa på det och backa ner med steg.

burpee

Du kan göra hela burpees eller bara halva rörelsen, beroende på din nivå.

I full burpees, sänk dig ner i armhävningar tills bröstet och höfterna nuddar golvet, från denna position med ett hopp, lägg benen närmare dina armar, räta ut dig och hoppa upp med en klapp ovanför huvudet.

Om du bestämmer dig för att göra en halv burpee behöver du inte gå ner i armhävningar: res dig upp i liggande position, lägg sedan omedelbart benen i händerna, räta upp dig och hoppa ut. Detta kommer att bli mycket lättare, och du kan förmodligen göra 10 gånger utan att stanna och vila.

Springer 100 meter

Denna sista intervall ersätter vila, så leta inte efter ett rekord - spring 100 meter i ett väldigt lugnt tempo. Om du är helt utmattad kan du gå till ett steg ett tag, men så fort du mår bättre, fortsätt springa.