15 enkla, hälsosamma yogaövningar som är lätta att upprepa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sträck dina muskler försiktigt, utveckla en känsla av balans och ha kul.

Massor av forskning och vetenskapliga recensioner stödjer fördelarna med yoga. Utföra asanas och andningsövningar:

• minska stressnivåerna;
• förbättra den allmänna känslomässiga bakgrunden och öka känslan av välbefinnande;
• lindra rygg- och nacksmärtor;
• förbättra sömnkvaliteten;
• utveckla en känsla av balans.

Samtidigt uppfattas yoga ofta som en serie intrikata ställningar som endast är tillgängliga för personer med god flexibilitet och perfekt balanssinne. Men i den här övningen finns det många enkla övningar som passar absolut alla.

Här är 15 poser som enkelt kan göras med alla färdighetsnivåer. Forskare och yogamästare har sammanställt detta komplex av förenklade asanas för absolut nybörjare - före detta militärer som lider av kronisk ländryggssmärta. Rörelsen kommer att öka rörligheten i lederna, stärka musklerna utan att orsaka obehag.

1. Broställning

Stärker rumpan och baksidan av låret, sträcker bröstmusklerna.

Ligg på mattan, placera armarna längs kroppen, böj knäna och placera fötterna på golvet, höftbrett isär. Lyft upp bäckenet från golvet, sträck ut kroppen i en linje från axlarna till knäna, kläm rumpan, pressa handflatorna mot golvet. Håll denna position i fem andetag och sänk dig ner igen.

2. Posera med ett knä vid bröstet

Ökar rörligheten i höfterna.

Räta ut benen, dra ett knä närmare bröstet. Skjut hälen på ditt raka ben mot väggen och sträck ut låret. Håll i tre andetag, byt ben och upprepa.

3. Halv gräshoppa pose

Stärker musklerna i rygg och rumpa.

Ligg på mage, lägg pannan på mattan, sträck ut armarna åt sidorna och vik ut med handflatorna nedåt. Lyft ditt högra ben rakt, håll sex andetag, sänk och upprepa samma rörelse med vänster. Gör två set på varje ben.

4. Från barnställning till katt-tjurställning

Detta ligament sträcker musklerna i axlar och rygg.

Sitt på hälarna, placera pannan på mattan och sträck ut armarna framför dig. Håll posen i tre andetag.

Gå sedan på alla fyra och böj försiktigt ryggen med en utandning. Sedan, med en inandning, runt ryggraden, rita in buken. Upprepa länken tre gånger.

5. Bordsställningsvariation

Förbättrar balansen och stärker rumpa och rygg. Ställ dig på alla fyra och dra in magen. Räta ut ena armen, håll tre andetag och upprepa på andra sidan.

Lyft sedan upp ditt raka ben till parallellt med golvet, lås in i tre andetag och upprepa på andra sidan.

Gör denna sekvens av rörelser två gånger.

Lyft sedan vänster ben och höger arm samtidigt. Håll positionen i tre andetag och upprepa på andra sidan.

6. Personalställning

Rörelsen stärker dina magmuskler, ben och axlar.

Ta en liggande position, sänk ner armbågarna mot golvet, vrid bäckenet så att nedre delen av ryggen inte faller igenom. Håll positionen så länge du kan. Se till att nedre delen av ryggen inte sjunker.

7. Ryttarställning

Ökar rörligheten i höfterna, sträcker ut höftböjarna.

Gå ner på ett knä, lägg händerna på dina höfter. Ta fem andetag in och ut. Flytta stödknäet bakåt, fördjupa utfallet så långt som sträckan är. Håll positionen i 10 andetag, byt sedan ben och upprepa.

8. Stå framåt böj

Sträcker ut baksidan av låret, axlarna och ryggen.

Stå ett eller två steg bort från stolen. Sänk händerna eller armbågarna på sätet, sträck ut rygg och axlar. Håll 10 andetag. Upprepa två gånger.

9. Warrior Pose I

Stärker musklerna i benen, ökar rörligheten i höfterna och axlarna, öppnar bröstet, pumpar balanssinnet.

Stå till höger om stolsryggen, placera benen bredare än axlarna, håll händerna på bältet. Vrid din vänstra fots tå 45° inåt och din högra fot 90° utåt, med tårna pekande mot stolen.

Expandera dina höfter och bål åt höger, placera händerna på baksidan av möbeln och böj ditt högra knä och sjunk ner i ett grunt utfall. Håll ditt vänstra ben rakt. Vrid bäckenet för att känna sträckningen i ljumsken och framsidan av låret, och sträck toppen av huvudet uppåt, sträck ryggraden.

Tillbringa fem andetag i denna position. Ta sedan händerna från stolsryggen på bältet och ta ytterligare fem inandningar och utandningar.

Lyft armarna ovanför huvudet och sammanfoga handflatorna, dra upp ryggraden.

Utför fem andningscykler i posen och upprepa hela ligamentet till andra sidan.

10. Luta åt sidan

Sträcker ut latissimus dorsi.

Placera fötterna höftbrett isär och placera din högra hand på en stolsrygg för stöd. Lyft din vänstra hand ovanför huvudet, vrid handflatan mot dig och sträck åt höger sida, sträck din sida. Håll posen i fem andetag och upprepa på andra sidan.

11. Balansställning

Förbättrar balanssinnet, stärker musklerna i höfterna och core.

Stå bredvid en stol, håll i ryggen med en hand. Böj ditt knä och lyft upp det till höftnivå. Utför fem andetag i posen. Lägg sedan händerna på höfterna, spänn magmusklerna och lyft benet igen. Utför fem andetag i posen och upprepa på det andra benet.

12. Bound Angle Pose

Ökar rörligheten i höfterna.

Sitt bredvid en vägg med ryggen mot den. Böj knäna, för ihop fötterna, placera händerna på anklarna och tryck hälarna mot bäckenet. Böj dig långsamt framåt, sänk huvudet och håll positionen i fem andetag.

13. Vridning av liggande bakåt

Lindrar spänningar från ryggmusklerna, sträcker rumpan.

Ligg på en matta med armarna utåt sidorna. Böj ditt högra knä och placera det på golvet till vänster om kroppen, titta åt höger. Håll positionen i tre andetag och upprepa på andra sidan.

14. Öljet Pose

Sträcker ut sätesmusklerna och baksidan av låret.

Ligg på rygg, höj höften och knäet på ett ben i rät vinkel och pressa foten mot väggen. Placera vristen på det andra benet på det upphöjda låret. Utför fem andetag i positionen och upprepa på den andra extremiteten.

15. Likställning

Hjälper till att helt slappna av, kan användas för meditation och övning av djup diafragmatisk andning.

Ligg på mattan, sträck ut armarna och vrid upp handflatorna, räta ut benen. Slappna av helt, andas djupt och jämnt, se till att magen blåser upp under inandning. Tillbringa 10 minuter i posen.

I studien övade militären två gånger i veckan, men du kan göra dessa poser dagligen - både som morgonträning och på kvällen innan du går och lägger dig för att lindra spänningar som ackumulerats under dagen.

Om träningen lockar dig, prova andra asanas som utvecklar flexibilitet, styrka och balans. Ta i alla fall din tid och ha kul.