12 enkla övningar för varje dag

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Från fadern till amerikansk fotboll, Walter Camp, tar denna uppsättning övningar bara 8 minuter för att stärka kroppen, öka flexibiliteten och bibehålla hälsan.

Under första världskriget fick Walter Camp i uppdrag av den amerikanska militären att utveckla en uppsättning övningar för att bibehålla stridsformen, och han föreslog det "dagliga dussinet" - korta, regelbundna träningspass som håller kroppen frisk och pigg, men inte utmattande.

Camp kom på detta set delvis för att de befintliga övningarna verkade för komplicerade och tråkiga för honom. En annan anledning var den redan välbekanta idén att modern teknik berövar människor den hälsa och skicklighet som var kännetecknande för våra avlägsna förfäder.

Efter kriget spreds denna uppsättning övningar över hela världen. Broschyrer som beskriver det "dagliga dussinet" som säljs i miljoner, liksom ljudband med instruktioner. Lägerkomplexet blev känt över hela världen.

Vad är ett "dagligt dussin"

Detta är ett enkelt träningspass som bör göras med lätthet och njutning. Det utvecklar flexibilitet, hållning, muskelkoordination och balans.

Camp hävdade att träning hade en positiv effekt på funktionen hos inre organ, särskilt tarmarna, och även pumpade kognitiva funktioner, vilket förbättrade hjärnans funktion.

Daily Dozen är lämplig för alla vuxna, men är särskilt användbar för medelålders personer som märker att det är trångt i kroppen och sitter under större delen av dagen.

Dagliga dussin övningar

Övning 1. Cirklar med händerna

Utvecklar musklerna i axlar, rygg och bröst, förbättrar hållningen.

• Stå rakt, höj dina raka armar åt sidorna i axelhöjd, handflatorna uppåt.
• Rita långsamt dina händer i små cirklar cirka 15 centimeter i diameter. Det mesta av rörelsen kommer från axlarna, med spänningar i ryggen.
• Gör fem cirklar framåt och fem bakåt.

Övning 2. Böjer sig med händerna bakom huvudet

Sträcker ut magmusklerna, stärker ryggen, förbättrar hållningen.

• Stå upprätt med händerna bakom huvudet.
• När du andas ut, luta kroppen framåt till 45 grader, nacken i linje med ryggen, titta på golvet framför dig.
• Med en inandning, räta upp dig, höj huvudet.
• Böj dig lite bakåt för att känna sträckningen i magmusklerna. Blicken riktas mot taket.
• Räta upp. Huvudet förblir upphöjt.
• Upprepa 10 gånger.

Övning 3. Höj armarna

Utvecklar axelstyrka, stärker fotvalvet.

• Stå rakt, höj dina raka armar åt sidorna till axelnivå, handflatorna nedåt.
• Med en inandning, höj dig på tårna, höj armarna 45 grader.
• Med en utandning, stå på foten helt, sänk armarna parallellt med golvet.
• Upprepa 10 gånger.

Övning 4. Djup sidböj

Utvecklar musklerna i axlar och midja, stimulerar lever och tarmar.

• Stå rakt, höj armarna åt sidorna till axelnivå, handflatorna nedåt - detta är startpositionen.
• Lyft din vänstra hand uppåt, sänk ner högerhanden längs kroppen.
• Börja luta till höger om höfterna, höger hand kryper längs benet till knät, den vänstra vrider sig runt huvudet. Vid yttersta punkten vilar vänster handflata på eller nära det högra örat.
• Rät dig långsamt upp och sträck ut armarna till startpositionen.
• Gör en liknande lutning till andra sidan.
• Upprepa 10 gånger.

Övning 5. Vridning

Lyfter och expanderar bröstet. Sträcker ut magmusklerna.

• Stå upprätt, med en inandning, böj armbågarna, placera knytnävarna under armhålorna.
• Fortsätt att andas in, ta axlarna bakåt, böj lätt i bröstet, expandera bröstet, lyft upp huvudet och titta i taket.

• Med en utandning, flytta armarna framåt och sprid dem sedan åt sidorna.
• Medan du håller andan, böj dig framåt parallellt med golvet, dra armarna bakåt.

• Räta upp och flytta armarna framåt och sprid dem sedan åt sidorna.
• Upprepa 10 gånger.

Övning 6. Squat på tårna

Stärker fotvalvet, vadmusklerna och ryggen.

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär, höj armarna åt sidorna till axelnivå, vänd ner med handflatorna.
• Andas in på tårna.
• Fortsätt att andas in, sänk ner dig i en knäböj.
• När du andas ut, res dig från knäböjet.
• Fortsätt att andas ut, sänk dig till en hel fot.
• Upprepa fem gånger.

Övning 7. Rotation av axlarna

Stärker musklerna i axlarna.

• Stå upprätt och lyft axlarna när du andas in.
• Fortsätt att andas in, tryck dina axlar framåt.
• När du andas ut, sänk axlarna.
• När du fortsätter att andas ut, ta tillbaka axlarna.
• Upprepa tio gånger.

Övning 8. Vrid armarna

Utvecklar musklerna i axlar och bröst.

• Stå rakt upp med armarna vikta framför dig, handflatorna vända mot dig.
• Lyft upp armarna i en cirkel på tvären (höger handflata skisserar en cirkel på vänster sida, vänster till höger), upptill, vrid handflatorna utåt.

Sänk armarna i en cirkel utan att korsa dem (höger handflata ritar en cirkel till höger och vänster handflata till vänster)

• Upprepa fem gånger.
• Sänk armarna, korsa dem inte. Handflatorna ligger bredvid höfterna.
• Lyft armarna i en cirkel, vrid handflatorna utåt.
• Sänk armarna i kors med handflatorna vända mot dig.
• Upprepa fem gånger.

Övning 9. Huvudlutning

Stärker musklerna i nacken, förbättrar kontrollen över dem.

• Stå upprätt, luta huvudet framåt.
• Luta huvudet åt vänster.
• Luta huvudet bakåt.
• Luta huvudet åt höger.
• Upprepa fem gånger.

Övning 10. "Mill"

Utvecklar flexibiliteten i ryggmusklerna.

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär, höj dina raka armar åt sidorna till axelnivå.
• Böj dig, sväng kroppen åt vänster och böj höger knä. Höger hand vidrör golvet mellan benen, den vänstra sträcks uppåt. Huvudet är vänt mot taket, blicken riktas mot vänster hand.
• Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
• Gör det fem gånger i varje riktning.

Övning 11. Kroppslutningar

Stärker ryggmusklerna, öppnar bröstet och sträcker ut magmusklerna.

• Stå upprätt, höj händerna ovanför huvudet och sammanfläta fingrarna till ett lås, vrid handflatorna mot huvudet. Ju närmare händerna är på huvudet, desto effektivare är övningen.
• Luta dig försiktigt framåt. Rörelsen är kontrollerad, utan ryck och extrema lutningar.
• Luta dig åt höger.
• Luta sig tillbaka.
• Luta dig åt vänster.
• Gör fem böjar i varje riktning.

Övning 12. "Vingar"

Stärker musklerna i rygg och axlar, utvecklar diafragman.

• Stå rakt med fötterna ihop, tårna lätt utåtvända, armarna hänger fritt längs kroppen.
• När du andas in, höj dina raka armar framför dig.
• Fortsätt att andas in, sprid armarna åt sidorna.
• När du avslutar inandningen höjer du armarna ovanför huvudet med handflatorna vända framåt.
• När du andas ut, gör en böj, lägg händerna bakom ryggen och höj. Huvudet höjs, blicken riktas framåt.
• Återgå till startpositionen och upprepa övningen nio gånger till.

Eftersom övningarna inte orsakar trötthet och inte tar mycket tid, rekommenderade Camp att göra dem varje dag minst en gång, och helst tre gånger: morgon, eftermiddag och kväll.

Camp rekommenderade också att komplettera träningen med tio timmars promenader utomhus per vecka (lite mindre än en och en halv timme om dagen) för att stödja hälsa och livslängd.