5 enkla sätt att meditera varje dag

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Bara ett par minuter om dagen, och ingen lotusställning.

Alla har säkert hört talas om fördelarna med 12 vetenskapsbaserade fördelar med meditation / Healthline meditation. Det hjälper till att hantera sömnlöshet och ångest, stabilisera blodtrycket, förbättra uppmärksamheten och förhindra åldersrelaterad minnesförlust. Det är dock inte alla som gillar eller tycker att det är svårt att sitta i en position under lång tid. Här är några enkla metoder som inte tar mycket av din tid.

1. Själsmeditation

Du behöver inte avsätta extra tid för det. Du behöver bara gå till duschen som vanligt och sätta på vattnet. Och sedan – försök att koncentrera dig på dina känslor.

Lyssna på vattnets brus, känn hur många droppar som rör din hud och rinner ner - följ dem från kronan till hälarna. Känn hur strålarna värmer och slappnar av dig, eller omvänt, stärker och lindrar morgonstelhet.

Yogainstruktören Shannon Irizarri bjuder in En duschmeditation för att rensa negativitet / DailyLife.com för att gå längre och föreställa sig att vattnet sköljer bort dåligt humör, tunga tankar och känslor, sjukdom och trötthet.

2. Meditation på språng

Det kan göras när du går eller till och med på väg till jobbet (om du går). Idealiska förutsättningar för promenadmeditation är en slät väg utan hinder, någonstans i naturen eller i en park. Om detta är svårt att hitta, försök att välja en plats där du kan gå rakt i minst 5 minuter utan att stanna vid övergångsställen.

Objektet för meditation i detta fall är dina steg. Det är mycket lättare att koncentrera sig på dem än att till exempel andas – som under mindfulness-meditation. Du går bara i en rak linje i din egen takt och håller alla dina rörelser i fokus.

Här reste sig högerbenet, böjde sig lite i knät, rörde vid marken. Vänstern gjorde detsamma. Här svajar händerna ofrivilligt. Om du tycker att det är svårt att behålla din uppmärksamhet, försök att räkna steg: först från ett till 10, och sedan i motsatt riktning - och så vidare i en cirkel. Eller säg till dig själv: "höger-vänster, höger-vänster." Fortsätt meditation så länge du känner dig bekväm.

Du kan komplicera A daily mindful walking practice / Mindful.org-övningen och flytta fokus från steg till andra föremål: ljud, lukter, din egen andetag när du går.

3. Långsam meditation

Vad du än gör, försök att göra det flera gånger långsammare och fokusera på varje rörelse. Du kan utöva denna typ av meditation medan du äter, går, städar - eller i allmänhet när som helst som passar dig. Det är inte nödvändigt att sakta ner under lång tid - bara några minuter räcker.

Under lunchen kommer det att se ut så här: du lägger långsamt en tallrik på bordet, tar en gaffel till munnen, tuggar mat eftertänksamt, analyserar dess smak, lukt och konsistens. Förresten, denna praxis, om den används medan du äter, hjälper dig inte bara att bli lugnare och mer medveten, utan kommer också att förhindra att du äter för mycket.

4. Mikromeditation

Denna term myntades i hans bok av psykologen och vetenskapsjournalisten Daniel Goleman. Vi pratar om korta meditationspass på ett par minuter, som kanske inte är jämförbara med fullvärdig träning, men som ändå hjälper dig att bli lugnare och mer medveten. Här är några mikromeditationsalternativ du kan prova.

Andningsövervakning

Täck ögonen. Ta några djupa andetag och andas ut och börja andas i en rytm som är bekväm för dig, fokusera på andningsprocessen och dina förnimmelser. Räkna andningscykler från en till 10 och upprepa i omvänd ordning.

Analys av förnimmelser i kroppen

Blunda och flytta din uppmärksamhet smidigt till olika delar av kroppen, från hjässan till tårna. Fokusera på känslorna: kanske känner du värme eller bultande, kanske smärta, klåda eller stelhet. Försök att inte missa en enda del av kroppen, rikta din uppmärksamhet mot näsan, ögonbrynen och öronen, mot skulderbladen och nedre delen av ryggen, mot varje finger och tå. Vanligtvis tar hela denna process inte mer än 5 minuter.

Andas i fyror

Andas in, räkna till fyra, håll andan och räkna till fyra igen. Andas ut - också i fyra punkter. Upprepa denna cykel minst 10 gånger.

5. Meditation på papper

Du behöver en skissbok och en penna (eller tuschpenna). Du kan ta några olika färger om du vill. Allt som behövs är att öppna albumet och börja skriva på pappret med en penna.

I vilken riktning som helst och helt gratis. Fokusera på din hands rörelser, på linjen som visas på papperet, på ljuden som en tuschpenna eller penna gör. Tänk inte på resultatet och försök inte måla något vackert.

Troligtvis kommer du att sluta med bara klotter: en kaotisk samling av cirklar, trianglar och andra geometriska former. Men det spelar ingen roll, du ritar inte, du mediterar.