Hur man blir en klippa: Dwayne Johnsons kost- och träningsprogram

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 02:03

Med en höjd på 196 cm väger han 118 kg, besöker gymmet sex dagar i veckan och äter samtidigt som han går upp i vikt 6 000 kcal per dag. Lär dig hur Dwayne Johnson tränar och äter för att hålla sig i form.

Dwayne Scala Johnson spelade i många år i World Wrestling Entertainment (WWE) och blev WWE-mästare åtta gånger. På hans konto finns det ett 40-tal filmer, bland vilka det finns många actionfilmer med spektakulära strider.

Hans kropp är resultatet av framgångsrik genetik och hårt arbete. Låt oss se hur mycket och hur du behöver träna för att behålla denna form.

Hur Dwayne Johnson tränar

Innan gryningen, klockan fyra på morgonen, springer Dwayne så intensivt att man kan vrida ur sig kläderna efteråt. Denna tidiga konditionsträning hjälper honom att muntra upp och sätter rätt tänkesätt för resten av dagen.

Ibland ersätts jogging med 30-50 minuters konditionsträning på en ellipstränare. Efter första passet äter Dwayne frukost och går till gymmet. Som regel tränar han på morgonen, men på grund av det fullspäckade schemat kan han skjuta upp besöket på gymmet till kvällen.

Rocken tränar hårt sex dagar i veckan, pumpar separat ben, rygg, axlar, bröst, biceps och triceps, kombinerar övningar med hantlar och skivstång, i en crossover, på simulatorer.

Hans träningspass varierar och anpassar sig efter specifika behov, men för det mesta gör han 4 set med 12 reps med 60-90 sekunders vila. På rasterna går han inte runt i hallen: Dwayne är alltid fokuserad på jobbet och försöker ge allt sitt bästa.

Träning är min terapi, och det är billigare än en psykoterapeut. Seriöst, jag kan inte föreställa mig mitt liv utan träning.

Dwayne Scala Johnson

Om du vill komma närmare Rocks fysiska form eller anamma hans filosofi, försök träna enligt träningsplanen för en berömd brottare och skådespelare.

Dwayne Johnsons träningsplan för veckan

Dag i veckan	Övningen	Sets och reps
måndag (fot)	Springer på banan	30-50 minuter
	Skivstång utfaller	4 set med 25 reps
	Benpress på simulatorn	4 set med 25 reps
	Förlängning av benen på simulatorn	3 set med 20 reps
	Back Squat	4 set med 12 reps
	Gackenschmidt Machine Squat	4 set med 12 reps
	Enbent Gackenschmidt Squat	4 set med 12 reps
	Rumänsk marklyft	4 set med 10 reps
	Bencurl på simulatorn	3 set med 20 reps
	Avelsben på simulatorn	4 set med 12 reps
tisdag (tillbaka)	Springer på banan	30-50 minuter
	Brett grepp dra av det övre blocket till bröstet	4 set med 12 reps
	Böjd skivstångsrad	4 set med 12 reps
	Hantelrad	4 set med 12 reps
	Marklyft	3 set med 10 reps
	Pull-ups	3 set till muskelsvikt
	Hantel rycker på axlarna	4 set med 12 reps
	Omvända pull-ups	3 set till muskelsvikt
	Hyperextension	4 set med 12 reps
onsdag (axlar)	Springer på banan	30-50 minuter
	Sittande hantelpress	4 set med 12 reps
	Armé press stående	4 set med 12 reps
	Omväxlande lyft av hantlar framför dig	4 set med 12 reps
	Lyfter hantlar åt sidorna	4 set med 12 reps
	Omvänd armförlängning på fjärilssimulatorn	4 set med 15 reps
	Sittande hanteluppfödning	4 set med 12 reps
Torsdag (armar och mage)	Springer på banan	30-50 minuter
	Lyfter hantlar för biceps stående	4 set med 15 reps
	Lyfter hantlar för biceps med ett hammargrepp stående	4 set med 15 reps
	Spindelbicepscurl	4 set till muskelsvikt
	Förlängning av armar på blocket stående	4 set med 15 reps
	Hängande benhöjningar på den horisontella stången	4 set med 20 reps
	Vridning på översta blocket	4 set med 20 reps
	Ryska crunches	4 set med 20 reps
fredag (fot)	Upprepa måndagsträning
lördag (bröst)	Springer på banan	30-50 minuter
	Bänkpress med vanligt grepp	4 set med 12 reps
	Incline Hantelpress	4 set med 12 reps
	Hantel bänkpress	4 set med 12 reps
	Crossover på en horisontell bänk	4 set till muskelsvikt
	Lyfthantlar för biceps med ett hammargrepp på en lutande bänk	4 set med 12 reps
	Dips på de ojämna stängerna	4 set till muskelsvikt
söndag	Semester

Men träning är bara halva striden. Lika viktigt i kampen om muskler är rätt näring.

Dwayne Johnsons diet

The Rocks kost består av fem måltider. Dieten planeras och förbereds i förväg. Här är en grov måltidsplan för dagen.

Frukost

• 280 gram biff;
• 160 gram havregryn;
• 3 äggvitor;
• 1 ägg;
• ett glas vattenmelonjuice.

Middag

• 2 kycklingbröst;
• 2 paprika;
• 225 gram svamp;
• 210 gram broccoli;
• proteincocktail.

Mellanmål

• 200 gram lax;
• 8 stjälkar sparris;
• 2 ägg;
• 400 gram av en blandning av olika sorters ris;
• 213 gram broccoli.

Middag:

• 280 gram biff;
• 3 bakade potatisar;
• 8 stjälkar sparris;
• ett glas apelsinjuice.

Mellanmål:

• 20 gram kasein;
• 10 äggvitor.

Det är läskigt att föreställa sig hur många kalorier som ryms i denna dagliga kost. Hur som helst kan du använda den här listan över livsmedel och minska antalet avsevärt (naturligtvis om du inte är en tvåmetersman som väger under 120 kilo, varav de flesta är muskler).