3 sätt att öka bänkpressens vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ingen vill se svag ut när man gör en bänkpress med en lätt skivstång. Det finns tre sätt att förbättra din prestation i denna övning.

1. Prova en styrkelyftteknik

Om du verkligen vill bänkpress mycket är det bäst att välja en styrkelyftteknik som går ut på att maximera amplitudkontraktionen och välja den mest fördelaktiga kroppspositionen.

Kom i rätt kroppsställning

Axlarna ligger på bänken, ryggen är välvd, fötterna vilar stadigt på golvet, vilket stabiliserar kroppens position. En välvd rygg hjälper till att minska rörelseomfånget: på så sätt kommer stången att resa mindre avstånd, vilket innebär att det blir lättare för dig att pressa ut mycket vikt. Dessutom hjälper den välvda ryggen att engagera ryggens muskler och överföra huvudbelastningen till den nedre bunten av bröstmusklerna.

Använd ett brett grepp

Ju bredare du greppar stången, desto mindre blir rörelseomfånget och desto större belastning på de starka bröstmusklerna.

Pressa stången ordentligt under hela övningen

Ett starkt grepp synkroniserar de sensoriska och motoriska delarna av nervsystemet, utnyttjar musklernas fulla potential och förbättrar rörelsen.

Håll armbågarna i 45 graders vinkel från kroppen

Denna position av armbågarna gör att du kan fördela belastningen jämnt mellan triceps- och bröstmusklerna, och medan du sänker stången använder du dina ryggmuskler.

2. Öka belastningen, inte vikten på stången

Även styrkelyftare använder sällan 1RM i träning, och de flesta idrottare behöver det inte. För att utveckla styrka och muskelhypertrofi behöver du mer arbetsbelastning än vad en 1RM-träning kan ge.

Låt oss räkna. Låt oss säga att du gör en bänkpress med en 1RM på 135 kilo. Även med en bra uppvärmning kan du bara göra cirka 6-8 reps, vila länge emellan och så småningom bygga upp en sådan muskeltrötthet att du knappt kan höja armarna. Det här är ett vansinnigt hårt pass, men totalt lyfter du bara 1 080 kilo.

Låt oss nu säga att du gör bänkpress med 85 % av din 1RM - 115 kilo. Du lyfte bara ett dussin på varje sida, men du kan redan göra 4 tunga set med 3-5 reps. Även om du trycker 3 gånger per set blir den totala vikten 1 380 kg - hela 300 kg mer!

Vill du öka belastningen ännu mer, avsluta övningen med ett vanligt dropset eller en variant med en kort paus. I ett vanligt dropset, direkt efter ett set, tappar du 25% av vikten så snabbt som möjligt och gör ett nytt set. I ett dropset med paus kan du ta dig tid och efter att du har kastat av dig vikten vila i 10-15 sekunder.

3. Ändra dina delningar

Dina bröst och triceps fungerar när du trycker, din rygg och biceps när du drar. Därför är det logiskt att träna dessa muskelgrupper tillsammans: arrangera separata "bröst-triceps"- och "rygg-biceps"-dagar och sedan ge musklerna en lång vila.

Men om du har använt denna split under mycket lång tid och ändrat den, kan du uppnå bättre resultat.

Splits för antagonistmuskler gör att du kan öka belastningen på vissa muskelgrupper. Om du till exempel kör bröst- och bicepsövningar på måndag kommer du att arbeta med triceps senare i veckan. Samtidigt, under pushövningar för triceps, är även bröstmusklerna involverade - du behöver inte vänta en vecka för att belasta dem igen.

Dessutom, under utvecklingen av biceps, används bröstmusklerna praktiskt taget inte. Som ett resultat byggs inte tröttheten upp, så du kan göra mer.

Experimentera med bänkposition, undvik 1RMs och försök att motverka musklerna i ett träningspass - och du kommer att kunna lägga till ett par pannkakor till i din bar mycket snart.