Är det värt att träna till muskelsvikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Denna metod kan vara fördelaktig, men inte alla.

Vad är muskelsvikt

Muskelsvikt är ett tillstånd där en person inte kan genomföra en upprepning med en given vikt och full amplitud. Det uppstår som ett resultat av trötthet - central eller perifer.

När det centrala nervsystemet (CNS) är trött, minskar excitabiliteten hos motorneuroner - nervceller som skickar signaler till musklerna att dra ihop sig. Muskelsvikt kan också orsaka lokal eller perifer trötthet. I det här fallet blir själva muskelfibrerna trötta, till exempel ackumulerar de produkter av anaerob metabolism och stör deras arbete.

Tillvägagångssätt för muskelsvikt kan verkligen vara användbara, men inte för alla och endast under vissa förhållanden.

När ska man träna till misslyckande

Om du är en erfaren idrottare som vill öka styrkan

De otränade musklerna hos en nybörjare får den nödvändiga stimulansen för tillväxt någonstans i 3-5 repetitioner till misslyckande. Då sätter en platå in och en större stimulans ökar inte hypertrofi.

Genom att träna till misslyckande slösar du helt enkelt bort din energi, tröttar ut nervsystemet och ökar risken för skador, vilket särskilt gäller för nybörjare som inte är bekanta med rätt teknik.

Men det är vettigt för de tränade idrottarna att genomföra ansatser "point-blank". Denna teknik tvingar de tränade musklerna att aktivera fler fibrer och ger snabbare styrka.

Om du vill bygga muskler hemma genom att träna med lätta vikter

När du gör en högintensiv träning, 80-100% av ditt en-rep max (1RM), spänner din kropp omedelbart alla muskelfibrer för att lyfta en så tung vikt. Men när du jobbar med mindre seriösa vikter, 30-50% av 1R, i de första repetitionerna är bara en del av muskelfibrerna påslagna.

Därför leder låg intensitet inte till signifikant muskelhypertrofi: några av fibrerna som lämnas utan arbete kommer inte att få ett incitament för tillväxt och kommer inte att öka i storlek.

Att träna muskler till misslyckande kommer att bidra till att öka hypertrofi när du arbetar med lätt utrustning. När tröttheten byggs upp kommer kroppen att behöva ansluta fler och fler fibrer för att fortsätta röra sig. Så i de sista reps innan du ger upp kommer alla muskelfibrer att fungera. De kommer att få den belastning de behöver och kommer att växa lika effektivt som om du skulle arbeta med mycket vikt.

Det är dock endast lämpligt för utveckling av muskelmassa. För att bygga styrka måste du fortfarande arbeta med hög intensitet.

Om du inte tränar så ofta

Återhämtning är en viktig del av träningsprocessen. Träning stimulerar tillväxt, men hypertrofi i sig uppstår under vila. För att musklerna ska växa är det därför viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig, annars kommer åtminstone en del av dina ansträngningar att gå till spillo. Att träna till misslyckande saktar återhämtningen med 24 till 48 timmar.

Det betyder att raka set inte kommer att fungera för dig om du tränar en muskelgrupp varannan dag: de kommer helt enkelt inte att hinna återhämta sig.

Splittringar är en annan sak, där varje muskelgrupp belastas 1-2 gånger i veckan. Med den här kuren kommer du att ha tid att återhämta dig och dra nytta av träning till misslyckande.

Dessutom är det värt att uppmärksamma en annan faktor som saktar ner återhämtningen - ålder. Ju äldre vi blir, desto långsammare regenererar kroppen, så äldre människor har det bättre att inte använda metoder för att misslyckas.

Om work to failure passar dig bör du ändå inte använda det i varje träningspass och i någon övning: det är kantat av överträning och skador. Det finns flera regler som hjälper dig att använda tekniken korrekt och bara få fördelen.

Hur man gör träning till misslyckande bara fördelaktigt

Använd metoden för enkla rörelser

I början av artikeln pratade vi om det faktum att CNS-trötthet minskar excitabiliteten hos motoneuroner, vilket leder till att kommandot att dra ihop sig helt enkelt inte når vissa fibrer. I det här fallet förblir en del av muskeln oanvänd, fibrerna upplever inte mekanisk stress och får inte ett incitament för tillväxt.

Därför måste vi försöka hålla nervsystemet fräscht så länge som möjligt.

Träning till muskelsvikt belastar centrala nervsystemet hårt, så du bör inte använda denna teknik i övningar som redan belastar nervsystemet allvarligt, nämligen:

1. I tyngdlyftningens explosiva delar: rycka och rensa och rycka, dra med detonation.
2. I komplex gymnastik: utgångar på ringar och en horisontell stång, komplexa typer av pull-ups, upp och ner lyft, armhävningar i ett handstående.
3. I flerledsrörelser med fria vikter: marklyft och böjd över rad, bänkpress och stående press, knäböj, utfall och annat.

Och detta gäller alla människor, även erfarna idrottare. I en studie utförde tränade män grundläggande flerledsrörelser till muskelsvikt och fick efter 10 veckor mindre muskelmassa än de som gjorde översatta set.

Tills fel kan du utföra:

1. Enkelledsrörelser med fria vikter: lyfta hantlar för biceps, förlängning för triceps, spridning på axlarna.
2. Enkelledsövningar på simulatorer: böjning och förlängning av benen, resning på tårna för att pumpa vader.

Sådana rörelser är mindre ansträngande för det centrala nervsystemet, eftersom endast en muskelgrupp arbetar i dem. När man använder set för att misslyckas kommer belastningen på nervsystemet att vara tillräcklig och leder inte till överansträngning och försämrad prestation.

Observera rätt teknik

Om tekniken går sönder under inflygningen blir övningen farlig, kan leda till muskelskador eller annan skada. Därför är det särskilt viktigt att korrekt känna igen när muskelsvikt inträffar.

Misslyckande är när du inte kan göra ett enda skott med rätt teknik.

Det vill säga, om du för nästa lyft av en hantel för biceps svänger med hela kroppen eller gör 10 pull-ups med ett ryck och skev åt sidan, har misslyckandet redan kommit. Stanna i tid.

Använd inte konstant

Det är bäst att växla set till misslyckande med vanliga träningspass. Till exempel kan du göra fyra uppsättningar med en marginal, och den sista är "point tom". Detta kommer att rädda nervsystemet från överbelastning och samtidigt säkerställa att alla muskelfibrer ingår.

Det är tillrådligt att ta hänsyn till periodiseringen. Du kan till exempel slå på set för att misslyckas under rusningsperioder och glömma denna teknik under dina återhämtningspass.