Vilket är bättre: få reps med tunga vikter eller många lätta

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Allt beror på dina mål.

Om du vill öka styrkan

För att bli starkare, det vill säga lyfta tunga vikter till gränsen för dina förmågor, räcker det inte att bara bygga upp ett berg av muskler.

Faktum är att våra muskler är gjorda av fibrer, och alla av dem är inte samtidigt spända för att producera styrka. För att du ska kunna lyfta riktigt tunga vikter behöver du träna ditt nervsystem för att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt.

Tunga set med 2-5 repetitioner är lämpliga för detta ändamål. I det här fallet bör vikten vara 85-95% av maximalt en-repetition (1RM) - vikten som du bara kan lyfta en gång.

Även om det här träningspasset är det bästa du kan göra för att bygga styrka, bör du inte träna på det hela tiden. Speciellt när det kommer till komplexa rörelser som involverar många leder och muskelgrupper: knäböj, marklyft, bänkpress, ryck och ren och ryck.

Sådana övningar tröttar kraftigt på det centrala nervsystemet (CNS), och att arbeta med stora vikter ökar bara belastningen.

Som ett resultat kommer du att återhämta dig under lång tid, och den ackumulerade tröttheten kan resultera i skada eller överträning. Även om ditt mål är att bli stark, infoga med jämna mellanrum lättare vikter i ditt träningspass för att lindra muskel- och hjärnstress.

Om du ska pumpa uthållighet och hälsa

Om du inte vill ha rekord i bänk och knäböj och prioritera hälsa och uthållighet, gå på mer än 15 reps med lätta vikter - ungefär 30-50% av vikten kan du lyfta en gång.

Denna intensitet är väl lämpad för nybörjare, skadade och äldre personer, och de som återgår till styrketräning efter ett långt uppehåll.

Genom att arbeta med lätta vikter minskar du risken för skador av tekniska fel och minskar belastningen på leder och ryggrad.

Styrketräning 20-25 gånger per set ökar muskeluthålligheten – förmågan att arbeta längre utan att bli trött. Och det pumpar upp intermuskulär koordination - din kropps förmåga att anstränga och slappna av rätt muskler i tid. Detta hjälper till att förbättra prestationsförmågan och minska risken för skador i uthållighetsidrotter.

Många tror att arbete med lätta vikter eliminerar muskeluppbyggnad. Det är inte sant. Att göra repetitioner kan faktiskt bygga muskler lika effektivt som med en tyngre skivstång. Men bara under vissa förutsättningar.

Om du vill bygga muskler

Det är samma sak för att bygga muskler, 2–6 tunga reps per set och 6–2 gånger med medelvikt, och även 20–25 med lätta vikter fungerar bra.

Huvudfaktorn för muskeltillväxt är inte reps och vikt, utan muskelfibertrötthet.

Med andra ord måste du trötta ut musklerna så hårt med varje set att du kommer nära deras misslyckande - ett tillstånd där du inte kan göra det ens en gång. Med en tung vikt kommer fem gånger att räcka för detta, med en lätt skivstång måste du lida längre, men kärnan i detta förändras inte. Om det finns trötthet kommer det att bli tillväxt.

Men inom bodybuilding anses set med 8-12 reps vara guldstandarden. Och de fungerar riktigt bra. Faktum är att vår kropp ständigt anpassar sig till stress. Idag kommer fem skivstångsknäböj på 50 kg att trötta ut dina muskler tillräckligt för att få igång tillväxten, men efter 1–2 veckor kommer detta inte att räcka.

Musklerna anpassar sig och du kommer att behöva öka volymen igen - gör fler vikter, reps eller set. Och det är här det genomsnittliga antalet repetitioner har sina fördelar.

Det är svårt att öka volymen genom att arbeta 2-5 gånger med tunga vikter. Styrkan växer inte så snabbt, och belastningen på lederna och det centrala nervsystemet är helt enkelt enorm. Om du har otillräckligt utvärderat dina förmågor löper du risken för skada eller utbrändhet.

Det är inte så lätt att öka volymen när man arbetar med lätta vikter: set som är för långa kommer att bli utmattande och slösa bort mycket kalorier. Som ett resultat blir det svårare att få muskelmassa.

Genom att utföra 8-12 reps vid 75-85% av 1RM kan du öka volymen enklare och säkrare, utan risk för skador och utsikten att spendera tre och en halv timme i gymmet.

Om du vill bygga muskler, inte har några ledproblem och inte jagar styrka, kommer 8-12 reps per set att fungera bäst för dig.

Det betyder dock inte att olika träningsintensiteter blir värdelösa. Du kan blanda dem tillsammans för att undvika stagnation och pumpa alla aspekter av din kondition. Här är några exempel på hur du kan göra detta:

1. Inom ett träningspass … Gör till exempel en tung knäböj för 2-6 reps, en hantelpress och dips för 6-12 reps och ett hantelset för 15-20 reps.

2. Delar upp … En dag arbeta med överkroppens styrka (2-6 reps från 85-95% av 1RM), andra dagen - på styrkan i den nedre delen, den tredje dagen - på volymen på överkroppen (8-12 reps från 75-85% av 1RM), den fjärde - på bottens volym.

3. Genom träningscykler … Arbeta med styrka i 2–4 veckor (2–6 reps), de kommande 2–4 veckorna med muskelvolym (8–12 reps) och i 2–4 veckor med uthållighet (15 eller fler reps).

Lyssna på din kropp, spåra dina framsteg och bestäm vad som fungerar bäst för dig.