Hur man börjar äta rätt och inte slutar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hälsosam mat är inte bara spenat och selleri. Vi förklarar hur man äter en hälsosam kost och delar enkla och läckra recept.

Vad är rätt kost?

Hälsosam kost - balanserad och regelbunden.

Försök att äta vid samma tid varje dag och inte ta långa pauser mellan måltiderna: kortvarig fasta ökar nivån av det onda kolesterolet i kroppen, och på grund av detta finns det en extra risk att utveckla hjärtsjukdomar. Forskare har ingen konsensus om hur många gånger om dagen du behöver äta: det finns för- och nackdelar Ökad måltidsfrekvens främjar inte större viktminskning hos försökspersoner som ordinerats en 8-veckors ekvi-energetisk energibegränsad diet och tre måltider en dag, och mer fraktionerad mat. Så experimentera och välj den regim som är lättast för dig att hålla dig till.

För att näringen ska vara balanserad måste den vara varierad, inklusive proteiner, fetter och kolhydrater (FFA), vitaminer och mineraler.

Vad händer om du inte vill drastiskt ändra dina vanor?

Och det är inte nödvändigt skarpt. Gör detta gradvis: vänja dig först vid att äta regelbundet och byt sedan gradvis till hälsosam mat. För att göra det lättare, idrotta. Studien visade beteendemässiga effekter av sekventiellt kontra samtidigt tillförda kost- och fysisk aktivitetsinterventioner: CALM-studien att de som började äta hälsosam mat och samtidigt inkluderade fysisk aktivitet i den dagliga rutinen fann det lättare att upprätthålla en sådan rutin än personer som började med något. sedan en.

Så här kan du gradvis ändra din välbekanta mat till hälsosammare:

• Ät kokta eller bakade grönsaker som tillbehör och dra ner på potatisen.
• Ta med dig frukt, osaltade nötter eller yoghurt till mellanmål istället för choklad eller annat godis.
• Tillsätt lättmjölk till ditt kaffe istället för grädde.
• Använd yoghurtdressingar istället för majonnäs till sallader.
• Köp fullkornsbröd, pasta och flingor istället för vanliga.

Om jag missar frukost, vad ska jag göra?

En utsökt frukost är ett bra argument för att vakna tidigare. Om havregrynsgröt inte inspirerar dig, gör fruktsmoothies, yoghurt med granola, frukt och flingor, eller cream cheese toast. Välj enkla recept och varva dem - så att det räcker med att köpa nödvändiga matvaror en gång i veckan och gå upp bara 15-20 minuter tidigt.

Tillsammans med oss har vi valt ut flera recept som hjälper till att skapa en vana.

Mango smoothie

Ingredienser

• 1 glas apelsinjuice
• 0,5 dl naturlig Danone yoghurt. För den som inte äter mejeriprodukter lanserar Danone Alpro växtbaserad yoghurt;
• 1/3 mango;
• 1 riven morot.

Förberedelse

Skicka alla ingredienser till en mixer och mixa.

Rostat bröd med yoghurt och röd apelsin

Ingredienser

• 3 msk Danone yoghurt med låg fetthalt
• 1 tsk honung (kan ersättas med sylt);
• 0,5 tsk vaniljextrakt;
• 1 skiva fullkornsbröd
• 0,5 apelsiner, skurna i klyftor;
• 1 matsked mandel

Förberedelse

Blanda yoghurt, honung och vaniljextrakt med en sked, fördela blandningen på en brödskiva, lägg apelsiner ovanpå och strö över mandel.

Smörgås med keso och avokado

Ingredienser

• 2 matskedar fettfri Prostokvashino keso;
• 1 tesked Prostokvashino-mjölk, 1%;
• mald svartpeppar och örter - efter smak;
• 0,5 avokado;
• 1 tsk citronsaft
• 1 fullkornsbulle
• solrosfrön.

Förberedelse

Blanda keso med mjölk med en sked, tillsätt peppar och örter. Finhacka avokadomassan, blanda med den redan erhållna massan och citronsaft, sprid ut på en bulle, dekorera med frön.

Fransk frukost

Ingredienser

• 0,5 koppar Prostokvashino-mjölk;
• 0,5 banan;
• 3 skivor fullkornsbröd.

Förberedelse

Blanda mjölk och bananer i en mixer. Blötlägg brödskivorna i vätskan och grädda i ugnen.

Jag är ständigt på jobbet och har inte tid att äta alls. Hur ska man hantera detta?

Lägg till lunch på din att göra-lista för dagen. Att planera din lunchrast i förväg kan göra det lättare att komma ihåg.

I nödfall, ta med dig hälsosamma mellanmål: yoghurt, grönsaker eller frukt, ett kokt ägg, granola eller Danones superfrukost med flingor och frön. Att ersätta en hel måltid varje dag med ett mellanmål är inte värt det, men det kan hjälpa bra om du är hungrig, och det är fortfarande långt ifrån lunch eller middag.

På kvällen äter jag en hälsosam måltid till middag, men på morgonen känner jag fortfarande tyngden. Varför händer det?

Tyngdkänsla kan uppstå om du äter för tungt och för sent.

Ät 2-3 timmar före sänggåendet och undvik enkla kolhydrater och mat med hög sockerhalt och undvik stekt mat. Det är bättre att välja komplexa kolhydrater och spannmål, vilket kommer att öka produktionen av serotonin - ett hormon, vars brist leder till depression och sömnlöshet. Till exempel, ge företräde åt kokt fisk med grönsaker, magert kött och fullkorn. Om du vill ha ett mellanmål precis innan läggdags är det bättre att dricka en mugg kamomillte, ett glas kefir eller drickyoghurt.

Här är några recept på sen middag från.

Flerkornsgröt

Ingredienser

• 2 matskedar korn;
• 2 matskedar havre;
• 2 matskedar bulgur;
• 1 glas lättmjölk (Prostokvashino-mjölk, 1,5% är lämplig);
• 1 nypa kanel
• 2 matskedar russin;
• nötter och bär efter smak.

Förberedelse

Kombinera korn, havre, bulgur och mjölk i en skål och låt mikrovågsugnen stå i 2 minuter. Tillsätt kanel och russin, värm i ytterligare en minut, tillsätt sedan nötter och bär efter smak.

Lätt omelett med peppar och örter

Ingredienser

• 3 kycklingägg;
• 1 glas Prostokvashino-mjölk, 2,5%;
• salt att smaka;
• 1 paprika;
• örter efter smak;
• 10 g smör "Prostokvashino", 72,5%;
• färska örter för dekoration.

Förberedelse

Blanda ägg och mjölk, strö över salt, vispa inte. Tillsätt peppar och örter. Rosmarin och basilika är bra alternativ. Smörj formen och häll blandningen i den. Grädda i 180°C i 30 minuter. Dekorera med färska örter.

Ostmassagryta med persikor

Ingredienser

• 300 g fettfri keso "Prostokvashino", 0%;
• 2 ägg;
• 8 g vaniljsocker;
• 3 matskedar Prostokvashino gräddfil, 15%;
• 3 matskedar mjöl;
• vegetabilisk olja - för smörjning av formen;
• en halv persika.

Förberedelse

I en skål, kombinera keso med äggulor och vaniljsocker. Tillsätt sedan gräddfil och mjöl och blanda. Vispa vitorna separat och lägg till blandningen. Smörj formen med vegetabilisk olja, fördela massan jämnt och dekorera den med persikoskivor. Grädda i 40 minuter i en ugn förvärmd till 160 ° C.

Keso med frukt

Ingredienser

• 100 g mjuk keso "Prostokvashino", 0%;
• 3 matskedar honung eller sylt;
• en handfull nötter och frukter;
• katrinplommon - för dekoration.

Förberedelse

Blanda alla ingredienser och garnera med katrinplommonbitar.

Om jag äter rätt, går jag ner i vikt?

Troligtvis, utan att spela sport, kommer du inte att kunna gå ner i vikt - du behöver inte bara upprätta en diet utan också välja ett träningsprogram.

Om du är aktiv i sport, lägg till mer komplexa kolhydrater i din kost för att kompensera för energi, som till exempel fullkornsbröd och frukt. För muskeltillväxt behöver du protein. Du kan äta det både före och efter ditt träningspass, så ha alltid en tjock yoghurt eller sojadryck till hands.

Ät 2–3 timmar före lektionen för att undvika att känna dig tung. Om du har ett mellanmål på tidigast 40-50 minuter, välj Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout mat som innehåller mer kolhydrater och mindre protein.

Jag var tvungen att bryta dieten. Vad ska man göra i det här fallet?

Huvudsaken är att inte ge upp allt. Om du en gång ätit stekt potatis på natten eller glömt att äta, är det okej. Fortsätt bara att hålla dig till dina regler från nästa måltid. Tillåt dig själv extra för natten - förbered en lätt och hälsosam frukost på morgonen. Och om du bjuds på en fest där det är mycket skräpmat, försök äta nötter, ost och frukt istället för chips och drick mer vatten.