Vad är den ketogena kosten och hur man äter den

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Perfekt för fans av fett kött, likgiltiga för bröd och godis.

Vad är kärnan i den ketogena kosten

På en ketogen diet äter du mycket fet mat och utesluter allt mjöl och godis. 60–70 % av alla kalorier i den ketogena kosten bör komma från fett, 20–30 % från protein och endast 10 % från kolhydrater. Särskild uppmärksamhet ägnas åt kolhydrater: du kan inte äta mer än 50 g per dag, oavsett din vikt och kaloriförbrukning.

Fett kan erhållas från vegetabiliska oljor och ister, kött och fisk, ost, gräddfil, osötad yoghurt, ägg, avokado och nötter. De flesta av dessa livsmedel innehåller också tillräckligt med protein för att passa in i det dagliga intaget på 1,5–2 g per kilo kroppsvikt. Du får bara i dig kolhydrater från grönsaker, osötad frukt och bär för att få i dig tillräckligt med vitaminer. Inga vanliga tillbehör: gröt, pasta, potatis. Absolut förbud mot godis och alkohol.

Hur går man ner i vikt på en keto-diet?

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränsle. När du konsumerar mindre än 50 g kolhydrater per dag töms deras reserver i kroppen inom 24 timmar, och kroppen börjar bryta ner fett och använda fettsyror som energi.

Men inte alla organ kan livnära sig på fett: hjärnan behöver helt enkelt glukos eller någon form av ersättning.

För att få glukos gör levern ketonkroppar av fettsyror: acetoacetat, som sedan omvandlas till beta-hydroxibutyrat och ger näring till hjärnan, hjärtat, njurarna, musklerna och andra vävnader. Som en metabolisk produkt bildas aceton, därför ökar dess koncentration i urinen och andedräkten blir söt.

I allmänhet produceras ketoner ständigt i kroppen, deras koncentration i blodet är cirka 0,2-0,5 mmol / l. När nivån stiger En randomiserad studie av klassiska och medelkedjiga triglyceridketogena dieter vid behandling av barnepilepsi till 0,5-5 mmol/L, sätter näringsketos in. Det är inte hälsofarligt, till skillnad från ketoacidos, där koncentrationen av ketonkroppar stiger till 10-25 mmol / l. Detta tillstånd kan uppstå hos de som dör av hunger.

Trots det faktum att du inte minskar kalorier i din kost, i ett tillstånd av ketos börjar kroppen bli av med Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? från fettreserver. Eftersom nivån av glukos i blodet tenderar till noll, hämmas produktionen av hormonet insulin, och med det lipogenes - avsättningen av fett i reserv.

Vad mer, minskar den ketogena dieten. Dämpar ketogen dieter verkligen aptiten? En systematisk genomgång och metaanalys, aptit, som också hjälper dig att gå ner i vikt: du räknar inte kalorier och har inte bråttom med mat.

Hur mycket kan du förlora på en ketogen diet?

Allt här är individuellt. I en genomgång av effekterna av dieter med låg kolhydrat och låg fetthalt på viktminskning och kardiovaskulära riskfaktorer från sex studier på ketogen diet, tappade deltagarna 3,2 till 12 kg på sex månader. Om du tar snittet av alla resultat i recensionen får du cirka 6 kg på 6 månader.

Vem ska prova keto-dieten

Trots de tidiga dagarnas komplexitet och strikta restriktioner är den ketogena kosten idealisk för vissa människor. Det är värt att testa det:

• För dig som älskar kött. Om du inte kan leva utan det och fet mat, och är likgiltig för godis och bröd, är keto-dieten ditt alternativ.
• För dig som vill gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa. Effekten av ketogen kost på kroppssammansättningen under styrketräning hos tränade män: en randomiserad kontrollerad studie hjälper till att förlora fett, inklusive visceralt fett, samtidigt som muskelmassan bibehålls. Dessutom påverkar kosten inte styrkeprestanda hos elitgymnaster på styrkeindikatorerna, så den är ganska lämplig för styrkeidrottare och kroppsbyggare. Även om det inte kommer att fungera att bygga muskler.
• Personer med typ 1 och typ 2 diabetes. På grund av störningar i produktionen av insulin tvingas diabetiker att ta detta hormon för att undvika plötsliga ökningar av blodsockret. Keto-dieten minskar avsevärt dess nivå, hantering av typ 1-diabetes med en diet med mycket låg kolhydrat. Men innan du byter till en keto-diet bör du rådgöra med din läkare.
• De som vill hålla sin hjärna frisk. Ketogen diet positivt Effekter av två viktminskningsdieter på hälsorelaterad livskvalitet påverkar mental och emotionell hälsa, skyddar ketogen diet vid neuromuskulära och neurodegenerativa sjukdomar, utvärdering av en kolhydratfri diet för patienter med svår huvudskada, kostketos förbättrar minnet vid mild kognitiv försämring av hjärnan från neurodegenerativa sjukdomar, hjälper till med migrän Kortvarig förbättring av migränhuvudvärk under ketogen diet: en prospektiv observationsstudie i en dietist klinisk miljö och epilepsi Ketogen kost för behandling av epilepsi.
• För dig som vill minska risken för åderförkalkning. Dieten minskar En ketogen diet påverkar positivt serumbiomarkörer för hjärt-kärlsjukdom hos normalviktiga män mängden "dåligt" kolesterol och blodfetter och ökar andelen "bra".
• För dig som är rädd för cancer. Ketogen diet begränsar reaktiva syrearter och minskar inflammation Ketogen diet gynnar kroppssammansättning och välbefinnande men inte prestation i en pilotfallstudie av Nya Zeelands uthållighetsidrottare. Att konsumera en kalorifattig kost med hög fetthalt och låg kolhydrat i 12 veckor sänker C-reaktivt protein, och höjer serumadiponektin och högdensitetslipoprotein-kolesterol hos överviktiga personer - en faktor som ofta är förknippad med förekomsten av onkologi.
• Löpare och triathleter. Om du är en cyklisk uthållighetsidrottare, kan keto-dieten förbättra din Keto-anpassning förbättrar träningsprestanda och kroppssammansättningssvar på träning hos uthållighetsidrottare.

Vem borde inte vara på en ketogen diet

Denna diet är kontraindicerad:

• Människor med njur- och leversjukdomar av den ketogena kosten, fettsyraoxidationsstörningar.
• Lagsporter, crossfitters, medeldistanslöpare. Om lektioner involverar en lång vistelse i anaerobt läge, kommer keto-dieten att sänka din lågkolhydrathalt, ketogen kostförsämring, anaeroba träningsprestanda hos träningstränade kvinnor och män: ett randomiserat sekvensprov.
• Människor med ömtåliga ben. Möjliga biverkningar av kosten inkluderar förändringar i progressiv benmineralinnehållsförlust hos barn med svårbehandlad epilepsi som behandlas med den ketogena kosten i benmineralsammansättning, vilket kan leda till en ökad risk för frakturer.

Är det svårt att hålla sig till en ketogen diet?

Keto-dieten är inte den lättaste dieten, särskilt i början. När din kropp börjar uppleva en glukosbrist, kan symtom på Ketogenic Diet-influensa uppstå: illamående, kräkningar, huvudvärk, trötthet, yrsel, sömnlöshet Måltider med högt glykemiskt index förkortar sömndebut och förstoppning. De varar från 2-3 dagar till flera veckor.

I det här fallet kan du inte konsumera mer kolhydrater för att lindra tillståndet.

Om du misslyckas kommer kroppen att få önskad glukos, du kommer ut ur ketos och måste upprepa om igen. Detta är svårigheten att hålla en diet. Å andra sidan är detta dess fördel: du vet att du efter sammanbrottet igen måste gå igenom en obehaglig anpassning, så du kommer att hålla på.

Hur man går på en ketogen diet

Personlig tränare och nutritionist John Fawkes föreslår hur man kommer igång med den ketogena kosten för att dela upp perioden för att gå in i kosten i flera faser och följa vissa regler.

1. Föranpassning (2-4 veckor)

Lägg till 40-80 gram kokosolja till din kost för att ge din kropp MCT 7 vetenskapsbaserade fördelar med MCT Oil. De absorberas snabbt, lagras inte i fett och bearbetas i levern till ketonkroppar. Istället för olja kan du konsumera. Användningen av kosttillskott för att framkalla ketos och minska symtom associerade med keto-induktion: en narrativ recension

Minska kolhydrater till 100 gram per dag. Detta kommer att hålla dig från att gå in i ketos, men träna dig själv att äta mindre kolhydratrik mat.

2. Gå in i ketos (4 dagar)

Dag 1. Hoppa över frukost och lunch, fasta hela dagen till kvällen. Middagen bör inte innehålla mer än 200-300 kcal, 10-15 g protein och 15-30 g fett. Inga kolhydrater.

Dag 2. Ät samma portion till frukost och lunch och till middag - ⅔ av din vanliga måltid. Inga kolhydrater.

Dag 3. Till frukost och lunch kan du äta ⅔ av den vanliga portionen mat, göra middagen full. Fortfarande inga kolhydrater.

Dag 4. Ät dina vanliga portioner, du kan inkludera icke-stärkelsehaltiga grönsaker och osötad frukt.

Under denna fas ersätts träning bäst med långa promenader. Detta kommer att bränna glukosen och hjälpa dig att komma in i ketos snabbare. Om det under en promenad verkar för dig att dina ben har slut på styrka är detta ett gott tecken: glykogenlagren är nästan uttömda.

Fortsätt att ta kokosolja eller ketonpulver, tillsätt vitaminer och en elektrolytdryck.

3. Ketoanpassning (2-4 veckor)

Det kommer att ta dig flera veckor att helt anpassa sig till din kost. Under denna tid måste du behålla kolhydraterna på cirka 30 gram per dag - om du tränar, och 20 gram - om inte. Observera att energinivån kommer att vara något lägre till en början. Detta är normalt och kommer gradvis att gå över. I detta skede är det inte längre nödvändigt att ta ketonpulver.

Hur mycket man ska sitta på keto-dieten och hur man tar sig ut så att vikten inte kommer tillbaka

En ketogen diet kan pågå allt från 3-4 veckor till ett år. Det är ingen mening att hålla sig till dieten i mindre än tre veckor, för under denna tid kommer din kropp att gå igenom ketoanpassning och du kommer bara att börja få alla fördelarna med en sådan diet.

När det gäller tidpunkten för mer än ett år, finns det inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att bedöma detta, men att äta så här hela livet är en dålig idé. För det första ökar en långsiktig ketogen diet risken för ketogen diet för leversteatos, hypoproteinemi, njursten och vitamin- och mineralbrist. För det andra har avstötningen av ett av makronäringsämnena inte den bästa effekten på livslängden. En analys av kolhydratintag och dödlighet i kosten: en prospektiv kohortstudie och metaanalys av data från mer än 15 000 personer visade att både överskott och brist på kolhydrater på lång sikt ökar risken för dödsfall. Människor vars kost bestod av 50–55 % kolhydrater levde längst.

Den goda nyheten är att det inte kommer att vara så svårt att hålla din vikt från keto-dieten.

Med en normal diet med ett reducerat kaloriinnehåll ökar mängden ghrelin, hungerhormonet, på grund av vilket en person vill äta hela tiden, bryts ner och, efter avslutad, kastar sig på mat. Studien Ketosis och aptitförmedlande näringsämnen och hormoner efter viktminskning visade att ketogena förändringar inte inträffar, så det blir lättare för dig att hålla vikten.

En annan studie, Långsiktig framgångsrik viktminskning med en kombination av bifasisk ketogen medelhavsdiet och underhållsprotokoll för medelhavskost, visade att 40 dagar av en keto-diet med ett halvårs uppehåll för en medelhavsdiet ledde till ihållande viktminskning utan ytterligare uppgång.

Medelhavsdieten är ett bra alternativ efter keto. De är också höga i fett som du kommer att vänja dig vid, och kolhydrater konsumeras från hälsosamma källor som fullkorn, grönsaker och frukt. Till skillnad från keto-dieten kan medelhavsdieten hållas hela livet utan hälsorisker.