Om du vill springa bättre - ta en skivstång och hantlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Varför löpare behöver fokusera på styrketräning och vilka övningar man ska välja.

Hur styrketräning är relaterat till löpning

Skivstångs- och hantelövningar kommer inte att pumpa ut din uthållighet, men kommer att öka effekterna av styrketräning på de fysiologiska bestämningsfaktorerna för löpekonomi för mellan- och långdistanslöpning - förmågan att spendera mindre energi på samma rörelser.

Med samma VO2 max - maximal syreförbrukning - avgör effektiviteten löpekonomi och distanslöpprestanda för högtränade idrottares framgång med att springa medel- och långdistanser på 65,4 %.

Styrketräning är också fördelaktigt för sprinters: åtta veckors styrketräning ökar effekten av olika styrketräningsprogram på unga idrottares sprintprestationer resulterar i att springa 30 och 60 meter med 8 % och 5, 9 %.

Nedan tar vi en titt på hur styrketräning kan förbättra din löpprestation.

Hur styrketräning förbättrar löpekonomin

1. Ökar stelheten i muskler och senor

Elastisk deformation av benens muskler och ligament är mycket viktig för löpekonomin. När löparen vilar foten sträcker sig muskler och senor och lagrar mekanisk energi och när foten sparkar av marken frigörs energin och hjälper löparen att ta steget.

Om benmusklerna är avslappnade kommer de inte att kunna lagra och frigöra energi. Föreställ dig att du oväntat faller i ett hål med foten: musklerna är avslappnade, det finns ingen knuff, bara ett slag.

Spända muskler och senor sträcker sig och drar ihop sig snabbare, lagrar och frigör mer energi. Vårmassamodellen och energikostnaden för löpbandslöpning. Samtidigt minskar neuromuskulära anpassningar till träning, skador och passiva interventioner kontakten med marken och i pushfasen minskar aktiviteten i benmusklerna: de behöver inte längre anstränga sig så mycket för att trycka av marken. Mindre stress, mindre syreförbrukning, mer ekonomisk löpning.

Styrketräning ökar tjockleken Regionspecifik patellasenhypertrofi hos människor efter styrketräning Effekter av motstånds- och stretchträningsprogram på de viskoelastiska egenskaperna hos mänskliga senstrukturer in vivo-senor och hjälper till att aktivera muskler: gör dem stelare genom att förbättra neuromuskulär koordination …

2. Förbättrar neuromuskulär koordination

För att muskelfibrer ska aktiveras och bli stela måste de få en signal från en motorneuron – en nerv som skickar signaler från ryggmärgen. En muskel innerveras av flera hundra motoneuroner, så alla dess fibrer ingår inte i arbetet samtidigt. Ju fler fibrer som sätts på, desto hårdare blir muskeln ögonblicket innan landning.

Till skillnad från uthållighetsträning ökar maximala och explosiva styrkeövningar effekten av styrketräning på prestation hos uthållighetsidrottares muskelstelhet, rekrytering av motoriska enheter och intramuskulär koordination, vilket resulterar i ökad kraft och effektivitet Effekter av motståndsträning på prestation hos tidigare tränade uthållighetslöpare: En systematisk löpande recension.

Vilken styrketräning är rätt för löpare

Effekten av styrketräningsregimer på löpbandslöpning och neuromuskulär prestation hos uthållighetslöpare och tung styrketräning och explosiva styrkeövningar är lika väl lämpade för löpare. Om det görs regelbundet kommer löpeffektiviteten, uthålligheten och sprintprestandan att öka.

Tungviktsträning

I grund och botten behöver löpare träna sina ben- och ryggmuskler. Prova följande övningar:

• ryggböj;
• marklyft;
• benpress på simulatorn;
• böja benen på simulatorn;
• böjd skivstångskraft;
• hantelrad i sluttningen.

Välj 2-4 övningar. Börja med 2 set med 5-10 reps, lägg till ett set varje vecka och arbeta gradvis upp till 6 set.

Ta upp vikten så att de sista repetitionerna ges med svårighet, men få inte musklerna att misslyckas. Sikta på 40-70 % av din 1RM.

Här är ett exempel på styrketräning av den fyrfaldige olympiska långdistansmästaren Mo Farah. Hans styrketräning på gymmet är väldigt kort och lätt, men han anser att det är ett måste i träningen.

Plyometrisk träning

Plyometrisk träning innefattar olika typer av hopp och spurter som utvecklar explosiv styrka. Här är några lämpliga övningar:

• hoppa ur en knäböj;
• hoppa på en kantsten;
• hoppa från piedestalen följt av ett hopp;
• långt hopp;
• intervallsprint med korta perioder av arbete och vila.

Välj en eller två övningar. Börja med 30 reps och arbeta dig upp till 60-100 reps.

Här är en video med några roliga plyometriska övningar.

Kom ihåg att värma upp ordentligt för att undvika skador.

Core muskel träning

Stanford University professor i medicin Michael Fredericson och sjukgymnast Tammara Moore tror att Core stabiliseringsträning för medel- och långdistanslöpare kräver att löpare tränar sina kärnmuskler för effektivare rörelser som eliminerar överbelastning och skador.

Rekommenderade övningar inkluderar en enkel och sidoplanka, samtidigt lyft av armar och ben på en fitball, utfall i olika riktningar, vridning av kroppen i ett utfall.

Välj 2-3 kärnövningar och infoga dem i din styrketräning. Gör två set med 15-20 repetitioner av varje övning. Börja hålla i plankan med 20 sekunder och arbeta gradvis upp till en minut.

Hur ofta man ska träna

Du bör inte omedelbart inkludera både styrka och plyometrisk träning i dina klasser - detta kan överbelasta nervsystemet, som redan måste anpassa sig till ovanliga övningar.

Veteranlöparen och uthållighetsförfattaren Alex Hutchinson råder How Strength Training Makes You Faster att växla mellan träningstyper efter några månader. Under två månader kompletterar du till exempel dina löppass med skivstångs- och hantelövningar och under de kommande åtta veckorna tränar du plyometri för att utveckla explosiv styrka.

I framtiden, när kroppen vänjer sig vid belastningarna, kan du träna både styrketräning och explosiv träning inom en vecka, men observera förhållandet 3:1, där 3 är uthållighet och 1 är styrka + explosiv styrka. Minska också effektbelastningen under tävlingsperioden för att undvika överbelastning.