Hur man byter ut dåliga vanor med bra

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dåliga vanor kan inte utrotas enbart med uthållighet och viljestyrka. Men det är så de flesta försöker hantera dem. Affärscoachen Kari Granger delade med sig av tips som hjälper dig att utveckla nya vanor och ersätta gamla. Lifehacker publicerar en översättning av hennes artikel.

1. Hitta en ersättare

"En dag tog mitt lilla barn mina bilnycklar ifrån mig", säger Granger, "och vi var så sena den dagen. Om jag bara hade tagit nycklarna från honom hade han brast ut i gråt. Så jag tog en leksakspanda och började leka med den med entusiasm. Barnet tappade omedelbart nycklarna och sträckte sig efter pandan. Detta lärde mig en läxa. Jag insåg att vuxna inte skiljer sig särskilt mycket från barn: vi behöver också en sådan "panda" - ett substitut för vår dåliga vana."

Hjärnan gillar inte att bli tillsagd "nej", inte mindre än ett litet barn. Så försök hitta ett lämpligt alternativ så att hjärnan kan säga ja till ersättningsvanan. Så om du vill avstå från kaffe, hitta en annan drink till dig själv som ger dig energi på morgonen, till exempel kompis.

2. Välj kortsiktiga mål

Få människor lyckas uppfylla de löften som getts till sig själva inför det nya året. Det beror på att vi vanligtvis sätter upp mål för hela året framöver. Dessa långsiktiga mål fungerar inte när det kommer till våra dåliga vanor (till exempel vanan att äta något sött efter lunch istället för att gå en promenad eller äta ett äpple).

Sätt upp dig själv ett kortsiktigt mål. I början kan det vara svårt att behålla vanan även i en vecka. Så tänk på att göra något i minst en timme, en morgon, en dag.

3. Gör en satsning

Kom till exempel överens med en vän att om du inte går till gymmet idag kommer du att ge honom tusen rubel (eller två eller tre). Mängden kan vara vilken som helst, huvudsaken är att det inte är lätt för dig att skiljas från det. Detta kommer att få dig att uppfylla ditt löfte.

4. Sätt upp dig själv processmål, inte resultatmål

Vanligtvis sätter vi oss bara mål-resultat, till exempel: "Jag vill gå ner 10 kilo på två månader." Mål formulerade på detta sätt passar inte in i våra dagliga rutiner. Inrama istället målet som en process. Till exempel att dricka ett glas vatten med citron före varje alkoholdryck eller en annan kopp kaffe.

5. Gör allt medvetet

De flesta av våra dåliga vanor är omedvetna handlingar. Vi vaknar på morgonen och gör dem automatiskt.

När vi njuter av en handling frigör vår hjärna njutningskemikalier som dopamin och oxytocin. På grund av detta kommer hjärnan att ge oss en signal varje gång att upprepa denna åtgärd. Det är därför vi har så svårt att bli av med vanor och missbruk.

Försök att lägga märke till var den vanliga handlingen börjar. Om du är sugen på kaffe, lägg märke till hur saliv byggs upp i munnen. Spåra var ditt koffeinsug kommer från: i magen eller i munnen. Vilka tankar kommer till ditt sinne? När börjar kroppen fungera? När kommer känslan av njutning: innan du tar en klunk, eller efter?

Vi kan inte kontrollera det vi inte är medvetna om. Därför, ju mer medvetet vi förhåller oss till våra vanor, desto större chans har vi att omvandla dem till medvetna handlingar.

6. Kom ihåg dina svagheter

Vi har begränsade reserver av viljestyrka, och när vi är känslomässigt, fysiskt eller mentalt utarmade, blir dessa reserver ännu mindre. Därför, om du vet att morgondagen är en tuff dag, förbered dig på detta i förväg.

– Om jag vet att jag måste gå upp tidigt imorgon (vilket innebär att jag är trött och irriterad på morgonen) somnar jag i kompisgrytan på kvällen, säger Kari Granger."Det hjälper mig att hantera lusten att dricka kaffe på morgonen."

7. Rapportera till någon

Berätta vad som hände och vad som inte fungerade. Dra inte undan. Denna "rapport" hjälper den andre att hålla reda på sina framsteg.

8. Skapa ett belöningssystem

Om du väljer din panda (ersättningsvana) framför en dålig vana fem gånger i rad, förtjänar du en belöning. Belöningarna bör vara väldigt viktiga för dig, och de bör förstärka den nya vanan, inte stödja den gamla. Om du till exempel har varit på gymmet fem gånger kan du köpa dig ett nytt album på iTunes (inte en tårta).

9. Hitta ett övertygande motiv

Det är väldigt viktigt att känna till motivet bakom vårt mål. Det är osannolikt att blotta tanken att träning är bra för din hälsa kommer att hjälpa dig att gå upp klockan fem på morgonen och gå till gymmet. Det kan räcka för vissa att vilja ha den perfekta kroppen, men de flesta av oss kommer att behöva gräva djupare för att hitta ett övertygande motiv. Det är här det är värt att komma ihåg dina långsiktiga mål.

10. Gör 300 till 3 000 reps

Det krävs 300 repetitioner för kroppen att komma ihåg en ny vana, och 3 000 repetitioner för att bemästra den fullt ut. Ja, det kommer att ta lång tid, men kom ihåg hur ofta vi gläds för tidigt över vår seger, och sedan kan vi inte stå ut och återgå till den gamla vanan. Nu vet du exakt hur lång tid det kommer att ta dig.