Hur man blir av med dåliga vanor utan att anstränga sig
Hur man blir av med dåliga vanor utan att anstränga sig
Anonim

Mer än 40 % av alla åtgärder per dag utför vi automatiskt. Och många av dem är inte bra för oss. Det verkar som att det är väldigt svårt att bli av med dåliga vanor. Men det finns hemligheter som kan hjälpa dig att bryta den onda cirkeln med lätthet.

Hur man blir av med dåliga vanor utan att anstränga sig
Hur man blir av med dåliga vanor utan att anstränga sig

1. Ändra bara en dålig vana

Ibland verkar det för dig som att hela ditt liv är en samling dåliga vanor, och du förstår äntligen att det är dags att förändra allt. Ja, från och med imorgon. Du håller på ett tag, sedan säger du: "En gång räknas inte." Och så bryter man ihop.

Försök att börja smått: fokusera på en vana i taget. Gradvis kommer du att kunna bli av med alla.

Charles Duhigg rekommenderar i sin bok att tänka på förändring som ett långsiktigt projekt. Om du försöker ändra alla dina vanor på en gång är chansen stor att saker och ting kommer att gå utom kontroll väldigt snabbt. Just nu kan du bli frustrerad över att det kommer att ta åtta till nio månader att bli av med dåliga vanor. Men tänk på vilken enorm inverkan detta kommer att ha på hela ditt framtida liv. Det är värt att lägga en månad på att ändra en vana. Du kommer att dra nytta av detta i decennier framöver.

Du behöver inte radikalt förändra ditt liv. Bli bara av med en dålig vana. Ge dig själv en månad för detta och gå sedan vidare till nästa.

2. Sluta inte direkt, bara räkna

Hur man blir av med dåliga vanor
Hur man blir av med dåliga vanor

Försök inte att omedelbart sluta med vanan en gång för alla. Försök inte bryta vanan - bli av med förgänglighet.

Med andra ord, försök inte sluta röka över natten – försök att röka lika många cigaretter om dagen. Eller kolla Facebook inte mer än dina vanliga 90 gånger i timmen. Denna lilla ansträngning kommer så småningom att leda till ett fullständigt avbrott från vanan.

Detta bekräftas av experiment. Psykolog Howard Rachlin har visat att det är mer sannolikt att fokusera på en vanas konsistens snarare än vanan i sig. Rökare som ombads röka lika många cigaretter per dag började gradvis röka mindre, även om de hävdade att de inte skulle sluta.

Om du bara är mer uppmärksam på siffror kommer det att göra stor skillnad. Det visade sig att att räkna kalorier på etiketterna före måltider hade större inverkan på viktminskning än träning. Försökspersoner som läste ingredienserna och räknade kalorier tenderade att förlora mer än de som helt enkelt tränade. Det vill säga att du kan bli av med extrakilon ännu snabbare om du både läser etiketter och gör övningar.

Det finns ingen anledning att omedelbart neka dig själv allt. Var bara uppmärksam på siffrorna och fortsätt att bete dig illa. Men se till att sträva efter konsistens.

3. Förändra inte dig själv, ändra din miljö

Förändra inte dig själv, ändra din miljö
Förändra inte dig själv, ändra din miljö

Varje dag installerar jag Instagram på min telefon och varje dag avinstallerar jag det. Låter det onormalt? Inte riktigt. Detta är det enklaste sättet att kontrollera det en gång om dagen. Jag vill inte längre kolla Instagram 600 gånger om dagen. Det tar en ansträngning att ladda ner den. Och detta är en annan stor hemlighet för att bli av med dåliga vanor.

Förändra inte dig själv. Ändra sammanhanget. Vanor drar in oss på grund av miljöutlösare. Genom att ta bort eller minska dina triggers är det mindre troligt att du dras in i oönskade beteenden. Din miljö påverkar dig mycket mer än du tror.

Miljön påverkar oss. Enligt Dan Ariely, professor i beteendeekonomi, är detta en av de viktigaste samhällsvetenskapliga upptäckterna de senaste 40 åren. Går du till skänken och maten är upplagd på ett sätt så äter du en. Om maten ordnas annorlunda kommer du att äta annorlunda. Vi tror att vi fattar beslut på egen hand, men vi påverkas till stor del av vår omgivning. Det är därför vi måste tänka på hur vi kan förändra saker omkring oss.

Håll det som lockar dig borta från dig själv. Författaren Shawn Achor rekommenderar att man tillämpar tjugosekundersregeln. Gör din dåliga vana svårare att komma igång, och chanserna att du tar på dig det kommer att minska avsevärt. Tittar du för mycket på tv? Ta bort batterierna från fjärrkontrollen. De 20 sekunders fördröjning det tar för dem att återvända till sin plats leder till att folk slår på TV:n mer sällan.

Du behöver inte ändra dig just nu. Ändra saker omkring dig.

4. Slappna av

Koppla av
Koppla av

Vad driver dig oftast till dåliga vanor? Påfrestning. Om du är avslappnad är det mer sannolikt att din hjärna fattar rätt beslut, säger neuroforskare.

Stress försvagar den prefrontala cortex, och denna del av hjärnan har inte oändliga resurser. Hon kan inte vara pigg hela tiden. Medan hon tappar en del av sin mindfulness på grund av stress kommer striatum in, vilket råder dig att dricka en öl eller äta en kaka. Men om du blir av med stress kan din prefrontala cortex hålla dina vanor i schack.

Pressa inte dig själv. Håll dig lugn och ditt beteende kommer att förändras till det bättre.

5. Ta inte bort dåliga vanor – byt ut dem

När du säger orden "Jag kommer aldrig att göra …", ökar sannolikheten att du kommer att göra det igen.

Charles Duhigg, i The Power of Habit, skriver att all forskning om detta ämne konvergerar till en sak: dåliga vanor kan inte helt enkelt elimineras, men de kan ersättas. När du känner det tvångsmässiga suget att tugga, stoppa sockerfritt tuggummi i munnen, inte en bulle. Triggern är densamma, lusten är tillfredsställd, men du har ersatt det oönskade beteendet med ett bra.

Vi vet att en vana inte kan ryckas ur – den måste ersättas. Och vi vet att de flesta vanor lätt förändras när den gyllene regeln om vanebyte tillämpas: om vi håller samma trigger och samma belöning blir det nya beteendet en vana.

Tänk på vilka triggers som framkallar dåligt beteende och ersätt sedan din vanliga reaktion med en ny som ger dig en annan (men ändå njutbar) belöning.

6. "Om" och "Då"

Orden "om" och "då" hjälper dig att bli av med dåliga vanor
Orden "om" och "då" hjälper dig att bli av med dåliga vanor

En enkel plan hjälper dig att motstå frestelser. Vad gör du innan du börjar en dålig vana? Till exempel: "Varje gång jag sitter i soffan är jag på Internet oändligt länge." Använd nu dessa två ord för att göra en liten plan: "Om jag sitter i soffan, då tar jag med mig en bok."

Planering är ett riktigt kraftfullt verktyg som kan hjälpa dig att uppnå alla mål, från kost och träning till förhandlingar och tidshantering. Dina chanser att lyckas kommer att öka avsevärt om du tänker på specifika åtgärder i förväg för att uppnå ditt mål ("Om mötet slutar klockan fyra kommer jag att återvända till kontoret och ringa alla mina schemalagda telefonsamtal").

Är det för lätt för att vara sant? Inget sådant här.

Under experimentets gång fann man: 91 % av försökspersonerna som gjorde små planer fortsatte att göra övningar regelbundet. Från gruppen "icke-planerare" - endast 34%. Liknande resultat erhölls i experiment om införandet av vanan att ta hand om sin egen hälsa. Månatliga bröstsjälvundersökningar fortsatte att utföras av 100 % av planerarna (mot 53 % av den icke-planerande gruppen), och den årliga screeningen av livmoderhalscancer fortsatte av 92 % av planeringsgruppen (mot 60 % av de icke-planerande gruppen). planeringsgrupp). planering).

Bara två ord - "om" och "då" - öppnar stora möjligheter för dig.

7. Förlåt dig själv

Förlåt dig själv svaghet
Förlåt dig själv svaghet

Du kanske har tappat humöret. Det är okej, det är okej. Var medveten om att gamla vanor kan komma tillbaka. Se detta som ett tillfälligt steg bakåt, och inte som en anledning att överge allt som var planerat helt och hållet.

Till exempel, du lovade dig själv att du inte skulle äta kakor. Och sedan oavsiktligt åts den upp. Det betyder inte att hela dieten motarbetas. Dieten är över när du äter en kaka, säger "jag ger upp" och sedan hackar resten av förpackningen.

Vad ska man göra när man tappat kontrollen över sig själv? Förlåt dig själv och gå vidare.

Självkritik leder till minskad motivation och minskad förmåga till självkontroll. Det är också en av huvudindikatorerna på förestående depression. Att vara lojal och snäll mot sig själv leder däremot till ökad motivation och bättre självkontroll.

Du försöker förbättra ditt liv, och det är okej om du snubblar ibland.

Till sist

Så här är hemligheterna som hjälper dig att bli av med dåliga vanor:

  • En i taget. Fokusera på en dålig vana i månaden och du kommer att vara en annan person om ett år.
  • Sluta inte, bara räkna. Försök inte bli av med dåligt beteende direkt. Bygg konsekvens i ditt beroende.
  • Förändra inte dig själv – ändra din miljö. Den tjugo andra regeln. Gör det lite svårare att upprepa den dåliga vanan.
  • koppla av. Stress gör skadliga saker mer attraktiva. Förbli lugn och ditt beteende kommer att förändras till det bättre.
  • Bli inte av med, utan byt ut. Du kan inte helt utrota dåliga vanor, men du kan ersätta dem med nya.
  • En enkel plan med orden "om" och "då" hjälper dig att motstå frestelsen.
  • Förlåt dig själv. Självpandeling kommer bara att förvärra situationen. Att vara snäll mot dig själv hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår.

Och ytterligare ett råd. Externt tryck är till och med bra när det används strategiskt. Vill din mamma att du ska umgås med de goa killarna i skolan för att de är ett gott exempel för beteende? Mamma hade rätt.

Detta är också en mycket enkel rekommendation. Chatta med människor du vill vara som. Dröjer du mycket? Tillbringa mer tid med superproduktiva vänner. Vill du vara i form? Kommunicera ständigt med vänner som är besatta av gym och hälsosam kost.

Med tiden anammar du matvanor, livsstilsval och till och med karriärsträvanden från dem som du umgås med. Om du är i en grupp människor som sätter upp riktigt höga mål för sig själva kommer du att sträva efter att göra detsamma. Omvänt, om dina vänner inte är ambitiösa, kommer du också att sänka dina egna standarder.

Och det är nog prat. Nu är det dags att skriva till den vän du vill vara som och boka tid. Vänner gör oss inte bara lyckligare. De hjälper oss att bli bättre.

Rekommenderad: