Hur man blir av med dåliga vanor och utvecklar bra

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Nästan allt vi gör är vana. Vi agerar på ett visst sätt när vi borstar tänderna, knyter våra skosnören, går till jobbet, till gymmet, till baren … Vi lär oss sekvensen av steg som krävs för att uppnå ett specifikt resultat och vänja oss vid dem. I den här artikeln kommer du att lära dig hur vanor bildas och hur du kan lära dig att ändra det onda mot det goda.

Vanebildningscykeln

När vi gör något de första gångerna förblir vårt medvetande aktivt under hela processen. Men när en sekvens av steg leder till framgång om och om igen, stängs hjärnans kognitiva funktioner gradvis av - från det ögonblick som processen började till dess att den slutfördes.

Den vanebildande cykeln har tre element.

1. Signal är det som orsakar vanan. Negativa känslor som tristess, ensamhet eller stress kan spela denna roll. En signal kan också vara en specifik situation, miljö, tid på dygnet och andra omständigheter.
2. Handlingsprogram är en vana i sig. Till exempel rökning, överätande eller förhalning.
3. Pris är något som ger glädje. Det kan vara uppenbart om vi till exempel pratar om nikotinets eller sockers effekt på kroppen. Men belöning kan också förknippas med en känsla av acceptans, tillhörighet eller seger.

När vanan väl är inarbetad, förutser våra sinnen belöningen så snart signalen tas emot. När detta händer får vi en liten dos av nöjeshormonet dopamin. I grund och botten smakar vi på belöningen innan vi slutför handlingen. Detta är tillräckligt för att du ska vilja, men inte tillräckligt för att få tillfredsställelse.

Om vi tar till oss, men vi inte implementerar handlingsprogrammet och inte får belöningen, känner vi melankoli och sedan en stark önskan. Det är just detta som håller spelaren vid bordet och får missbrukaren att göra vad de vill för en dos.

Återkopplingsslinga

Ju oftare vi upprepar cykeln signal-program-belöning, desto mer kommer vi att etablera vanan. Spel eller droger är snabbt och skrämmande beroendeframkallande. Det beror på att när en spelare förlorar pengar efter ett spel eller en narkoman inte får en dos så känner de samma förtvivlan som utlöste åtgärdsprogrammet.

I teorin är det lätt att bryta en dålig vana. I praktiken är allt mer komplicerat. Huvudsaken är att hitta motivationen.

För att "avinstallera" en dålig vana måste du identifiera signalen, handlingsprogrammet och belöningen som är förknippade med den. Efter det kan du lämna signalen och belöningen oförändrad, men börja arbeta med att ersätta handlingsprogrammet med ett bra.

Ett av de mest kända verken om vanor skrevs av Charles Duhigg och heter The Power of Habit. Enligt henne är det inte bara möjligt, utan också nödvändigt att "ta bort" en dålig vana och "etablera" en bra istället. Följer planen…

1. Vad är signalen?

Signalen kanske inte är uppenbar. Du kanske äter en extra portion vid vissa tider på dagen. Eller blir suget att äta för mycket särskilt akut när du sitter framför tv:n? Kanske vill du bara äta något när du känner dig irriterad?

Signaler är indelade i fem huvudkategorier:

1. En plats.
2. Tid.
3. Emotionellt tillstånd.
4. Människor runt omkring dig.
5. Åtgärd som föregår signalen.

Det är viktigt att ta reda på exakt vad som får dig att längta efter den eller den här handlingen. Håll därför en dagbok och försök att svara på följande frågor i den:

1. Var är du?
2. Vad är klockan nu?
3. Vad är ditt känslomässiga tillstånd?
4. Vem mer är där?
5. Vad föregick uppkomsten av signalen?

Den verkliga signalen är konstant och oföränderlig.

2. Vad är belöningen?

När du har identifierat signalen, experimentera med olika rutiner och belöningar därefter. Detta är nödvändigt för att bestämma exakt hur belöningen verkar på dig, vilka mekanismer som ger dig nöje.

Du kanske inte kan bryta vanan att äta godis och då fungerar belöningen på ett självklart sätt. Kanske undviker du underlägsenhetskänslor eller använder en dålig vana för att distrahera dig från jobbet.

Att experimentera med handlingsprogram och belöningar är nödvändigt för att hitta ett sätt att delvis lindra lusten att återgå till en dålig vana.

Testa till exempel en dag att dricka ett glas vatten istället för en extra kopp kaffe. Nästa, drick den i ett annat rum. Byt kaffe mot en serie armhävningar, sjung en sång, gör dig upptagen eller ring din mamma.

Varje gång du ersätter ett vanligt handlingsprogram med ett nytt scenario har du möjlighet att kontrollera om viljan att återgå till den dåliga vanan har blivit svagare. Om det har minskat så fungerar några av de nya åtgärdsprogrammen.

Du kan experimentera med varianter av den vana du vill bryta. Testa till exempel att brygga en extra kopp kaffe utan att dricka det, men placera det bredvid ditt arbetsområde och bara fortsätt arbeta. Kanske vill du bara ta en kort paus och inte få en dos koffein. Eller så räcker kaffedoften för att du ska känna dig lättad.

3. Vad är handlingsplanen?

När du har identifierat signalen och belöningen för din dåliga vana måste du komma med en plan. Tanken är att vänta på signalen och efter att den dyker upp starta ett nytt handlingsprogram som tillfredsställer önskan.

Skriv ner din plan som ett bevis på att du menar allvar och placera den på ett sätt som alltid påminner dig om sig själv. Häng på kylskåpet eller ställ in som bakgrund på din smartphoneskärm.

Allt detta är nödvändigt för att med tillförsikt säga: "Varje dag, när jag får en signal, kommer jag att implementera ett nytt handlingsprogram."

Det blir svårt i början, men om du håller dig till handlingsplanen blir det lättare för dig att hantera lusten att återgå till den dåliga vanan.

Föreställ dig hur du implementerar ett nytt, användbart handlingsprogram. När du föreställer dig något många gånger i rad börjar du tro på det. Följaktligen katalyserar du önskan att genomföra handlingsplanen.

Skapa nya goda vanor

Detta schema fungerar också för att sätta helt nya beteenderamar. Definiera helt enkelt signalen och belöningen och matcha den sedan till önskad handling. Arbeta enligt den angivna planen flera veckor i rad: sedan börjar du agera automatiskt.

Till exempel, för att börja jogga på morgonen, placera ett par sneakers nära din säng. När du vaknar kommer du att se dem och känna att du måste slutföra din handlingsplan. Som belöning kan du njuta av en läcker after-run smoothie eller njuta av endorfiner och självkänsla.

Ju oftare du gör detta, desto starkare blir förväntningarna på belöningen, som kommer att utlösas helt enkelt av synen av sneakers vid sängen.

Och någonting annat

Du kan bryta vanan genom att dra nytta av livets vändpunkter. Många människor slutar röka efter att ha flyttat, bytt jobb eller blivit överväldigade. Varje betydande händelse har en så djupgående effekt på dig att den öppnar möjligheter för att ändra den vanebildande cykeln.

Därför kan varje dålig händelse i ditt liv vara början på positiva förändringar. Till exempel, om du får sparken, är det dags att ta bort den dåliga vanan och hitta tid för något nytt, positivt och givande.