Hur man byter ut dåliga matvanor med bra

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Identifiera dina dåliga matvanor och ta reda på vad som orsakar dem. Byt sedan ut dem gradvis mot bra.

1. För en matdagbok

Det hjälper dig att ta reda på vilka matvanor du har nu. Håll register under hela veckan.

• Skriv ner exakt vad du åt, hur mycket och vid vilken tidpunkt.
• Gör anteckningar om hur du känner dig: "hungrig", "stress", "uttråkad", "trött". Detta kommer att förklara varför du åt något. Du blev till exempel uttråkad på jobbet och köpte en chokladkaka.
• I slutet av veckan, granska dina anteckningar och identifiera dina matvanor. Bestäm vilka du vill ändra.

Sätt inte många mål för dig själv på en gång, rör på dig gradvis. Begränsa dig till två eller tre mål för att komma igång. Till exempel, så här:

• drick lättmjölk istället för helmjölk;
• drick mer vatten under dagen;
• istället för sött, ät frukt till efterrätt;
• ta hälsosamma mellanmål och hemlagad mat med dig till lunch;
• lär dig att skilja på när du äter för att du är hungrig, och när - från stress eller tristess.

2. Identifiera triggers

Tänk på vad som orsakade dessa vanor. Kanske är det något i din omgivning som provocerar dig att äta när du inte är hungrig. Eller så påverkas valet av mat av känslor. Granska dina matdagboksanteckningar och ringa in de återkommande triggers. Till exempel:

• du såg något gott i köket eller i varuautomaten;
• du äter medan du tittar på tv-serier;
• du är stressad på jobbet eller i ett annat område;
• du är trött efter en arbetsdag, men ingenting är klart för middag;
• du måste äta skräpmat på jobbet;
• du har skräpmat till frukost;
• i slutet av dagen vill du glädja dig själv med något.

Fokusera på en eller två triggers som utlöses oftast. Tänk på hur du undviker dem.

• Passera inte varuautomaten på väg till jobbet.
• Förbered middag i förväg eller förbered matvaror för att snabbt klara av denna kväll.
• Förvara inte ohälsosamma mellanmål hemma. Om någon i hushållet köper dem, förvara dem utom synhåll.
• Föreslå att du köper frukt istället för godis till dina arbetsmöten. Eller ta med dem separat för dig själv.
• Drick mineralvatten istället för juice och läsk.

3. Byt ut gamla vanor med nya

Hitta alternativ till ohälsosamma mellanmål

• Om du äter godis i slutet av dagen för att ladda batterierna, välj en kopp örtte och en näve mandel. Eller ta en kort promenad när energin sjunker.
• Ät frukt och yoghurt till ditt mellanmål på eftermiddagen.
• Istället för en skål med godis, ställ en tallrik med frukt eller nötter på bordet.
• Se upp dina portionsstorlekar. Det är svårt att äta några chips eller annan skräpmat när man har ett helt paket framför sig. Lägg åt sidan en liten portion på ett fat och släng resten.

Ät långsamt

Placera gaffeln på en tallrik medan du tuggar. Bit först av nästa tugga när du har svalt det föregående. Om du äter för snabbt kommer din mage inte att hinna signalera att din hunger är stillad. Som ett resultat äter du för mycket.

Hur vet du om du äter för snabbt? Cirka 20 minuter efter att du ätit kommer du att märka att du äter för mycket.

Ät bara när du är hungrig

Försök inte att lugna ner dig med mat, du bara äter för mycket. För att må bättre, ring nära och kära eller ta en promenad.

Låt din hjärna och kropp slappna av. Ta en paus för att lindra stress utan att äta.

Planera dina måltider

• Bestäm i förväg vad du ska äta för att undvika impulsköp.
• Bestäm i början av veckan vad du ska laga till middag och köp mat. Detta kommer att göra dig mindre frestad att äta snabbmat på väg hem från jobbet.
• Förbered några av ingredienserna till middagen i förväg. Till exempel skära upp grönsaker. Sedan på kvällen tar det kortare tid att laga mat.
• Försök att äta en rejäl frukost så att du inte blir frestad att ta ett sött mellanmål innan lunch. Om du inte är hungrig på morgonen, ät en bit frukt, ett glas mjölk eller en smoothie.
• Ät en rejäl lunch och ett hälsosamt mellanmål före middagen. Då kommer du inte att dö av hunger på kvällen och inte äta för mycket.
• Hoppa inte över måltider. Annars nästa gång du äter för mycket eller äter något skadligt.

När du har ändrat en eller två dåliga matvanor, gå vidare till nästa. Ta dig tid och kränk inte dig själv. Det kommer att ta tid. Huvudsaken är att inte ge upp.