Utvecklingsguide för kärnmuskler: Anatomi, tester och träningsprogram

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Musklerna i kärnan ger stöd till ryggraden och är involverade i nästan varje rörelse. Life hackern förstår hur man testar styrkan och stabiliteten i kärnmusklerna och erbjuder ett omfattande träningsprogram för deras utveckling.

Kärnmusklerna är långt ifrån bara rectus abdominis-musklerna, eller magmusklerna, som många tror. Detta är ett helt komplex av muskler som är involverat i nästan alla rörelser.

Dessa muskler drar ihop sig både isometriskt och isotoniskt, de kan stabilisera rörelser, överföra spänningar från en lem till en annan, eller fungera som en källa till rörelse i allmänhet.

Kärnmuskelstruktur

Denna muskelgrupp har tre djupnivåer, och många muskler döljs under de som de flesta föredrar att träna, det vill säga under rektus och sneda magmuskler.

Här är en lista över de yttre musklerna som utgör denna grupp:

• rectus abdominis muskler;
• yttre sneda muskler i buken;
• latissimus dorsi;
• sätesmuskler;
• adduktormuskler;
• trapezius muskler.

Det andra lagret av kärnmuskler:

• inre sneda muskler i buken;
• muskler som rätar ut ryggraden;
• infraspinatus muskler.

Det tredje lagret av kärnmuskler:

• tvärgående bukmuskler;
• iliopsoas muskler;
• bäckenbottenmuskler;
• diafragman;
• fyrkantiga muskler i nedre delen av ryggen;
• flera muskler.

Kärnmuskelfunktion

Oftare än inte fungerar kärnmusklerna som stabilisatorer och ett centrum för kraftöverföring, snarare än en källa till rörelse.

Många tränar dessa muskler med isolerade övningar, som mag- eller ryggmuskler. De gör crunches eller lyft istället för funktionella övningar som marklyft, knäböj, armhävningar och många andra slutna kinetiska kedjeövningar.

Övningar med sluten kedja (eller sluten kedja) utförs med ett styvt fixerat kroppssegment. Till exempel, när du gör armhävningar, är dina händer och fötter stadigt fixerade: de står på golvet och rör sig inte.

När du tränar med isolerade övningar tappar du inte bara ur sikte på din coremusklers grundläggande funktion utan du förlorar också möjligheten att utveckla styrka och lära dig att kontrollera dina rörelser mer effektivt.

Utvecklade kärnmuskler ger oss förmågan att kontrollera styrkan vi använder. Enligt bedömning av kärnstabilitet: utveckla praktiska modeller. forskaren Andy Waldhem, det finns fem olika komponenter i kärnans stabilitet: styrka, uthållighet, flexibilitet, rörelsekontroll och funktionalitet.

Utan kontroll av rörelse och funktionalitet är de andra tre komponenterna värdelösa: en fisk som har dragits upp ur vattnet kan inte göra någonting, hur stark och seg den än är.

Genom att hålla din core stabil under all aktivitet, vare sig det är löpning, ryck i en skivstång eller lyft vikter hemma, minskar du risken för ryggskador.

Hur man mäter kärnans stabilitet och kärnstyrka

Functional Movement Assessment kan användas för att mäta din nivå av kärnstabilitet.

Functional Movement Screen (FNS) är ett system med sju tester som objektivt bedömer en idrottares grundläggande motoriska färdigheter. Detta system har utvecklats av de amerikanska sjukgymnasterna Gray Cook och Lee Burton.

Kroppsstabilitetstest med armhävningar

I FNS-testet finns flera uppskattningar - från 0 till 3, där 0 - rörelse orsakar smärta, 1 - testet är inte genomfört eller inte genomfört helt, 2 - testet utförs med kompensatoriska rörelser eller i en lätt version, 3 - rörelsen utförs perfekt. Vi kommer att använda en förenklad version av testet med poängen 2 och två alternativ: godkänd/underkänd.

Stå först i läget för armhävningens lägsta punkt: du ligger på golvet, handflatorna är bredvid dina axlar, fötterna är på dynorna. Hos män bör handflatorna vara i nivå med hakan, hos kvinnor - i nivå med nyckelbenen.

I en rörelse, lyft upp dig från denna position, håll kroppen rak. För att göra det lättare att utvärdera resultatet kan du använda en bodybar: lägg den längs ryggen för att förstå hur rak kroppen förblir.

• Du måste bibehålla korrekt hållning under hela testet (armarna ska inte röra sig lägre).
• Bröstkorgen och magen lyfts från golvet samtidigt.
• Kroppen reser sig som en helhet, utan avböjning i ryggraden (för att ta reda på det, använd en pinne).

Om något av dessa kriterier saknas kommer testet inte att vara giltigt. Du har tre försök att slutföra bedömningen.

Om du klarade stabilitetstestet, försök att bedöma din styrka.

Kärnstyrketest

Plankan och sidoplankan bestämmer kärnans statiska styrka, medan de hängande knäna mot bröstet och benet som höjs till den horisontella stången mäter den dynamiska styrkan.

Vi föreslår också att man utvärderar styrkan och stabiliteten på baksidan av kärnan genom att utföra ett rep av marklyftet med lämplig vikt.

Armbågsplanka

Stå på armbågsplankan och håll den i 90 sekunder. Under denna tid ska ryggen vara rak och höfterna höjda. Du kan använda kroppsstången igen för att bedöma noggrannheten i poseringen. Underarmarna är parallella med ryggen, armbågarna är exakt under axlarna.

Gör så här för att hitta och behålla rätt position i plankan:

• ta en startposition med armbågarna under axlarna;
• spänn dina fyrhjulingar och lyft dina knän;
• klämma på skinkorna;
• dra åt rectus abdominis-musklerna.

När alla tre muskelgrupperna drar ihop sig korrekt kommer höfterna att vara i rätt position och nedre ryggböjningen kommer att elimineras.

Sidostång

Håll sidoplankan i 60 sekunder. Armbågen ska vara tydligt under axeln, och fötterna ska vara ovanpå varandra. Den upprättstående positionen måste hållas både horisontellt och vertikalt.

Knän till bröst eller fötter till horisontell stång

Gör fem pull-ups av knäna mot bröstet för en godkänd poäng och fem höjningar till ribban för maximal poäng.

Kontrollera axeluppriktningen innan du lyfter benen för att göra övningen säker för axelleden. För att göra detta, försök att sänka och räta ut axlarna medan du hänger.

Lyft långsamt och försiktigt upp benen till den horisontella stången (eller knäna mot bröstet) och sänk dem sedan lika långsamt, utan att rycka. Gör fem reps.

För att klara detta styrketest måste du behålla fullständig kontroll över din rörelse istället för att använda momentum för att uppnå hela rörelseomfånget. Dessutom ska du inte uppleva smärta.

Marklyft

Gör en repetition av marklyftet med hjälp av vikttabellen nedan. För bästa resultat, gör en repetition av medelhög eller flera marklyft.

Marklyft för vuxna män, vikt i kg

Kroppsvikt, kg	Otränad	Nybörjare	Genomsnittlig nivå	Avancerad nivå	Högsta nivån
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Och här är en vikttabell för kvinnor.

Marklyft för vuxna kvinnor, vikt i kg

Kroppsvikt, kg	Otränad	Nybörjare	Genomsnittlig nivå	Avancerad nivå	Högsta nivån
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Så du har uppskattat stabiliteten och styrkan hos dina kärnmuskler. När du har klarat alla tester krävs ingen ytterligare utbildning. Om du inte kunde, måste du stärka musklerna i kärnan.

Nedan följer ett omfattande träningspass för denna muskelgrupp för att hjälpa dig att utveckla stabilitet och styrka.

Core träning

1:a dagen

1. För nybörjare: armhävningar med händerna på en kulle.

Avancerat: Armhävningar med gummibandsstöd.

Set och reps: 6x6.

Försök att gradvis sänka höjden eller träna med en lättare resår samtidigt som du behåller rätt teknik.

2. För nybörjare: plankan.

Avancerad nivå: Knäplanka.

Set: 6 x 15 sekunder.

Kom in i rätt plankposition, spänn dina quads, glutes och magmuskler för att hjälpa din rygg till en neutral position.

3. För nybörjare: sidoplanka.

Avancerat: Knä sidoplanka.

Set: 3 x 15 sekunder på varje sida.

Stå i en sidoplanka på böjda knän och håll en rak linje från knän till höfter och från höfter till axlar.

2:a dagen

1. För nybörjare: armhävningar med händerna på en kulle.

Avancerat: Armhävningar med gummibandsstöd.

Set och reps: 8 × 4.

Koncentrera dig på att behålla rätt kroppsposition. Det finns ingen anledning att gå lägre till nackdel för tekniken. Försök att göra fler set.

2. För nybörjare: plankan.

Avancerad nivå: Knäplanka.

Set: 4 x 30 sekunder.

3. Lateral krökning av plankan.

Set och reps: 4 × 5 på varje sida.

Ta sidoplankens position, sänk sedan långsamt höfterna och höj igen kroppen till dess ursprungliga position.

3:e dagen

1. För nybörjare: armhävningar med händerna på en kulle.

Avancerat: Armhävningar med gummibandsstöd.

Set och reps: 10x2.

Använd så låg höjd som möjligt eller det tunnaste elastiska bandet.

2. För nybörjare: plankan.

Avancerad nivå: Knäplanka.

Set: 3 x 45 sekunder.

3. Sidoplanka.

Set: 4 x 30 sekunder.

4:e dagen

1. Går på armar och ben (björngång).

Inflygningar: 5 × 20 meter.

Använd så låg höjd som möjligt eller det tunnaste elastiska bandet.

2. Planka 3 minuter.

Ta korta pauser vid behov, dock inte längre än 20 sekunder.

5:e dagen

1. Medball kastar från bröstet.

Set och reps: 5 × 6.

Kasta bollen 70-80% av din maximala ansträngning. Koncentrera dig på kroppsposition och kärnspänning för bästa resultat. Maximala ansträngningskast rekommenderas inte om du inte är tränad att göra det.

2. Benlyft.

Set och reps: 4 × 8.

Ligg på golvet med händerna under skinkorna för att stödja nedre delen av ryggen. Benen faller inte till golvet mellan reps.

3. Rak och sidoplank, bara 6 minuter.

Håll plankan rak så länge du kan och flytta sedan till sidoplankan. Om du inte längre kan hålla plankans position, gör en burpee 5 gånger och återgå sedan till plankan.

Upprepa träningen under de första fem dagarna, öka gradvis svårighetsgraden för övningarna, tills du framgångsrikt kan slutföra bänk- och sidoplanktesterna. Först då är det värt att gå vidare till nästa uppsättning övningar.

6:e dagen

1. Marklyft.

Set och reps: 3 x 10.

Välj en vikt som du kan utföra alla reps med samtidigt som du bibehåller rätt kroppsposition. Samtidigt ska du känna en tillräcklig belastning.

2. För nybörjare: hängande på en horisontell stång, 4 set à 15 sekunder.

Avancerad nivå: Knähöjningar, 4 set om 6.

Försök att sänka och räta ut axlarna (se bilden ovan).

3. För nybörjare: Hängande knähöjningar.

Avancerat: Hängande knän mot bröstet.

Set och reps: 3 x 8.

Om möjligt, utför ett knälyft på den horisontella stången, håll axlarna bakåt och neråt. Om det inte är möjligt att träna på en horisontell stång, använd en romersk stol, gymnastikringar, plyometriska lådor.

7:e dagen

1. Marklyft.

Set och reps: 4 × 8.

Öka vikten med 10 % av vikten i föregående träningspass.

2. För nybörjare: hängande på den horisontella stången, 4 gånger i 20 sekunder.

Avancerad nivå: Knähöjningar, 5 set om 6.

Håll axlarna i rätt position.

3. För nybörjare: Hängande knähöjningar.

Avancerat: knäna till bröstet medan du hänger.

Set och reps: 4 × 8.

Kontrollera rörelsen, använd inte fart.

8:e dagen

1. Marklyft.

Set och reps: 5 × 6.

Öka vikten med 10%, följ tekniken.

2. För nybörjare: hängande på en horisontell stång, 4 gånger i 30 sekunder.

Avancerad nivå: Knähöjningar, 4 set om 8.

Håll axlarna i rätt position.

3. För nybörjare: Knähöjningar.

Avancerat: knän till bröst.

Set och reps: 4 x 10.

4. Knä mot bröst i liggande position.

Set och reps: 3 x 10.

Ligg på rygg, höj knäna mot bröstet så att bäckenet reser sig. Kontrollera rörelsen, återgå till startpositionen, rör inte golvet med fötterna under en inflygning.

9:e dagen

1. Marklyft.

Set och reps: 6 × 4.

Öka vikten med 5-10%, följ tekniken.

2. För nybörjare: Hängande knähöjningar.

Avancerad nivå: L-chin-ups.

Set och reps: 5 × 5.

Fokusera på tekniken, undvik att rycka.

3. För nybörjare: benhöjningar.

Avancerad nivå: Ben- och bäckenhöjningar.

Set och reps: 3 x 10.

10:e dagen

1. Marklyft.

Set och reps: 7 × 3.

Öka vikten med 5-10%, följ tekniken.

2. För nybörjare: Hängande knähöjningar.

Avancerad nivå: L-chin-ups.

Set och reps: 4 × 8.

3. För nybörjare: benhöjningar.

Avancerad nivå: Ben- och bäckenhöjningar.

Set och reps: 4 x 10.

Om du efter den här kursen kunde klara alla föreslagna tester kan du återgå till ditt normala träningsschema. Om något av testerna misslyckas, upprepa detta träningspass igen.

Det är allt. Träna dina kärnmuskler för en mängd fördelar, från förbättrad balans till minskad risk för ryggskador, både under styrketräning och i det dagliga livet.