Hur man korrigerar hållningen och förbättrar matsmältningen med crunches

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Life hackern kom på i detalj hur vridning är användbart för vår kropp och hur man korrekt utför sådana övningar.

Teori

Myofascial hälsa

Många lider av felaktig hållning - skolios, böjning, överdriven böjning av nedre delen av ryggen. Vid bildandet av felaktig hållning deltar inte bara musklerna som är vana vid att vara i fel position, utan också fascian - de anslutande höljena.

Kollagenfibrer i fascia täcker inte bara musklerna utan tränger också in i täta muskelfibrer och bildar en oupplöslig anslutning - myofascia.

Till skillnad från muskler kan fasciae inte dra ihop sig och slappna av. De är elastiska och kan sträcka sig, men efter det återgår de inte till sin ursprungliga form. Denna egenskap förbättrar förslavningen av kroppen i fel position, såsom buk eller skolios.

Låt oss titta på ett exempel. Låt oss säga att på grund av depression, närsynthet eller någon form av skada börjar en person sjunka. Ryggens muskler är ständigt i en onaturlig position - de sträcker sig, medan bröstmusklerna tvärtom drar ihop sig.

För att hålla dessa muskler i denna position och lindra en del av spänningen från dem, produceras mer kollagen runt och inuti muskeln - fascian blir tätare. Som ett resultat fixar kollagenmatrisen muskeln och bibehåller distorsionen, som inte kommer att vara så lätt att bli av med nu.

Däremot kan muskeltäthet orsaka smärta och spänningar inte bara i klämområdet, utan även på andra till synes orelaterade platser. Faktum är att det inte finns några separat fungerande element i kroppen. Alla organ och system är sammankopplade, och myofascia är inget undantag. Det finns myofasciala meridianer - sammankopplade strukturer av muskler och senor som bär spänning och rörelse längs skelettet.

Begreppet myofascial meridianer beskrivs i boken "Anatomiska tåg" av Thomas Myers, massageterapeut, kiropraktor med 40 års erfarenhet, läkare och föreläsare.

Spänningar i en del av den myofasciala meridianen kan orsaka smärta i en annan del. Vridna ställningar involverar delvis eller helt en av de myofasciala banorna - spiralmeridianen, som är ansvarig för kroppens rotation. Den passerar genom människokroppen i en dubbelspiral, som förbinder ena sidan av skallen med den motsatta axeln, går genom buken till det motsatta låret, knäet och fotvalvet och reser sig längs baksidan av kroppen och återansluter till fascian. av skallen.

Olika vridningsövningar sträcker sig minst hälften av denna linje, inklusive bältesmusklerna i huvudet och nacken, de stora och små romboidmusklerna, serratus anterior, yttre och inre sneda bukens muskler och i vissa poser (till exempel i parivritta parswakonasana) det mesta, inklusive tibialis anterior muskel, peroneal longus muskel, biceps femoris.

Att sträcka ut den myofasciala meridianen återför fascian till önskad position och slappnar av musklerna, vilket gör att du kan korrigera vissa hållningsproblem.

Att stretcha musklerna är dock bara en sida av myntet. Skevningar i kroppen åtföljs alltid av överdriven kompression av vissa muskler och stretching av andra muskler. Stretching av vissa muskler bör utföras tillsammans med att stärka sammandragningen av andra. Om du till exempel vill korrigera en nedsänkning behöver du sträcka ut bröstmusklerna som är i sammandraget läge och arbeta med att stärka ryggmusklerna.

Näring för intervertebral disk

Mellankotskivorna, som ger dämpning av ryggraden, dess flexibilitet och rörlighet, har inga blodkärl. Näringsämnen tillförs dem, beroende på personens ålder, på ett av två sätt: genom perifer cirkulation och genom diffusion.

Näring med hjälp av perifer cirkulation slutar med i genomsnitt 22 år. Efter det återstår bara diffusion - penetration av näringsämnen genom hyalinplattan (hyalint brosk).

Under kompressionen av mellankotskivan strömmar vätska med sönderfallsprodukter ut, och när trycket släpps kommer näringsämnen in i skivan. När du vrider, klämmer du först mellan kotskivorna, på grund av vilket de blir av med de bearbetade ämnena och släpper dem sedan, vilket ger ett tillflöde av näringsämnen.

Det visar sig att vridning hjälper till att upprätthålla hälsan hos de intervertebrala skivorna, för att bibehålla ryggradens flexibilitet och rörlighet längre.

Stimulering av inre organ

Vridning är bra för de inre organen: lever och mjälte, mage och tarmar.

I sin bok Physiological Aspects of Yoga påpekar Dietrich Ebert att effekten av asanas på de inre organen delvis beror på kroppens viscerala hudreflexer.

Den viscerala hudreflexen är en förändring i inre organ som utlöses av exponering för huden, till exempel under akupressur.

Genom att utföra asanas påverkar du vissa delar av kroppen, förbättrar blodcirkulationen och stimulerar musklerna i de inre organen.

Även i "Physiological Aspects of Yoga" nämns den positiva effekten av asanas på tarmens motilitet. Under utförandet av poserna ökar det intraabdominala trycket, på grund av vilket motiliteten i mag-tarmkanalen stimuleras. Förändringar i tryck och vridning av kroppen sträcker ut muskulaturen i tarmväggen, vilket orsakar reflexkontraktion av de involverade glatta musklerna.

Dessutom har abdominal traction asanas en positiv effekt på upptaget av näringsämnen. Sådana ställningar inducerar förnyelse av pankreasceller och ökar därigenom glukosmetabolismen i perifera vävnader, lever och fettvävnader genom en enzymatisk process.

Öva

Saker att komma ihåg när du gör asanas

Spinal dragkraft. I alla vridande asanas sträcks ryggraden först ut och vrids sedan. Om du inte kan göra en asana med en förlängd ryggrad, då är det för tidigt för dig att göra det. I vilket fall som helst kommer fel hållning inte att göra någon nytta. I vissa asanas kan ett armstöd användas för att underlätta för dig själv och för att sträcka ut ryggraden.

Träna utan smärta. Om du känner smärta när du utför asanas, sluta omedelbart och gå vidare till en enklare version.

Andetag. Observera sekvensen av inandning och utandning när du utför asanas. I själva asanaen, andas jämnt och djupt, helst med magen. Håll inte andan.

Kontraindikationer Vridna ställningar är kontraindicerade för personer med sjukdomar i ryggraden, ljumskbråck, tarmneuros, förvärring av sjukdomar i magen eller levern.

Nu kan du börja utföra vridna asanas. Låt oss börja med den enklaste ställningen som människor på alla nivåer säkert kommer att träna på.

Utförandeteknik

Vridning på golvet

1. Ligg på golvet med armarna utspridda.

2. Flytta bäckenet åt höger.

3. Böj höger knä och lyft upp det.

4. Flytta ditt högra knä åt vänster och rör vid golvet. Om det inte fungerar, håll det avstängt.

5. Vrid huvudet åt höger.

6. Stanna i posen i 30-60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Parivritta Trikonasana (omvänd triangelposition)

Denna övning är svårare än den föregående och kräver en bra sträckning av hälsenorna och hälsenorna.

1. Placera fötterna en meter från varandra, sträck ut armarna åt sidorna.

2. Vrid fötterna åt höger: höger - 90 grader, vänster - 45 grader.

3. Expandera bäckenet och kroppen åt höger, medan du andas in, dra upp ryggraden.

4. När du andas ut, böj dig över till höger ben samtidigt som du vrider kroppen så att den är helt i vertikalplanet, medan bäckenet förblir på plats.

5. Placera vänster hand på golvet i ytterkanten av höger fot. Om det inte fungerar (drar kraftigt under knät eller baksidan av låret, det går inte att hålla ryggraden rak – ryggen är rundad), lägg handen på underbenet eller på blocket.

6. Sträck upp din högra hand, vrid huvudet mot taket, titta på din högra handflata.

7. Håll posen i 20-30 sekunder och gör det sedan åt andra hållet. Det är viktigt att ryggen är rak och magen avslappnad när du håller asana. Kroppen, armarna och huvudet måste vara i samma vertikala plan. Samtidigt böjer sig inte knäna, och fötterna kommer inte från golvet.

Parivritta parsvakonasana (tvinnad sidovinkelposition)

Detta är en ännu svårare ställning som kräver lite övning och bra stretching, i synnerhet en väl sträckt spiralmeridian.

För att förstå hur asanan ska se ut och hur den oftast utförs av nybörjare med otillräcklig stretching presenterar vi tre illustrationer från Myers bok Anatomical Trains. På bilden nedan kan du se denna övning utförd av en yogainstruktör, avancerad student och nybörjare.

Den sträckta spiralmeridianen som löper från höger höft över vänster axel till höger sida av huvudet gör att instruktören kan lägga sin hand på golvet och stirra i taket.

Sträckta elever kan inte göra detta. De hindras av de förkortade delarna av meridianen. Till exempel hindrar korta höftböjare elever från att räta ut sin bål i en rak linje.

Nybörjaren har inte rotatorerna i höften och hamstrings sträckta, varför han inte kan böja höften helt så att vinkeln vid knät blir 90 grader. Därför kan ryggen inte räta ut helt, och huvudet förblir indraget i axlarna.

Låt oss ta en titt på hur denna asana utförs.

1. Placera fötterna på ett avstånd som är ungefär lika med längden på benet, sträck ut armarna åt sidorna.

2. Vrid fötterna åt höger: höger - 90 grader, vänster - 45 grader.

3. Böj höger knä så att vinkeln mellan underbenet och låret är 90 grader. Det vänstra benet förblir rakt.

4. Med en inandning, sträck ut ryggraden uppåt.

5. Med en utandning, vik ut kroppen åt höger (medan vänster fot reser sig på dynan) och placera vänster hand bakom höger knä. Om stretching tillåter, placera handflatan på golvet; om inte, placera vänster hand böjd vid armbågen på höger knä eller på ett block.

6. Sträck ut din högra hand uppåt och framåt, titta förbi handen mot taket.

7. Se till att vänster bens knä inte böjs. Bröstet är utvikt och öppet så mycket som möjligt, magen är avslappnad.

Från foten till fingertopparna ska kroppen vara i en rak linje. Det är bättre att utföra asanaen framför en spegel för att märka felaktiga avböjningar och korrigera dem. Till exempel, om bäckenet höjs för högt och bryter en rak linje, försök att sänka det. Om detta inte fungerar, då har du korta höftböjare och det är dags för dig att gå för stretching.

Parivritta stambhasana (spiralformad vridning)

Denna till synes otroliga twist är faktiskt inte så svår att göra. Dessutom är stretching på detta sätt mycket behagligt.

1. Stå med fötterna breda och vänd ut tårna.

2. Böj knäna så att en vinkel på 90 grader bildas mellan underbenet och låret.

3. Placera handflatorna på knäna på insidan av benet och tryck med händerna, som om du trycker benen längre åt sidorna.

4. Förläng ryggraden och, med en utandning, luta kroppen så att den är parallell med golvet.

5. Sträck ut ena armen med armbågen nedåt och fingrarna uppåt.

6. Medan du roterar armen, rotera kroppen minst 90 grader. Sträck den parallellt med marken, runda inte ryggen.

7. Följ kroppens vändning med huvudet, titta mot den övre axeln.

Den huvudsakliga vridningen sker i bröstkorgen, länden förblir fixerad och rak. Höfterna ska vara parallella med golvet, kroppen ska vara exakt i mitten, utan förvrängning.

Dessa ställningar är utformade för att bibehålla hälsan och återställa den korrekta positionen för ben, muskler och fascia. Träna inte om dina muskler är spända. Lyssna på dina känslor och överväg din egen kropps förmågor för att inte få motsatt effekt.