Hur man korrigerar muskelobalans

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Den som tränar styrketränar riskerar att utveckla muskelobalanser. Ta reda på hur obalanser påverkar din träning och ditt utseende, och hur du kan bli av med dem.

Vad är muskelobalans

Nästan alla skelettmuskler i vår kropp är parade och är placerade symmetriskt - till höger och vänster. Muskelobalans är en kränkning av symmetri, en obalans i storlek och styrka hos parade muskler eller muskelgrupper.

I vissa fall kan obalansen märkas, till exempel när den ena armen eller bröstmuskeln är märkbart större än den andra, i andra är skillnaden inte så påtaglig, men den märks under träning.

Till exempel, om en hand är starkare än den andra, kan stången luta åt ena sidan under bänkpressen eftersom den starkare handen kommer att trycka upp den snabbare.

Obalanser kan också uppstå mellan stora muskelgrupper som rygg och bröst, triceps och biceps, övre ben och vadmuskler.

Detta ser inte bara dåligt ut och sänker atletisk prestation, utan det kan också leda till skador. Om en idrottare till exempel har en pumpad bröstkorg och dåligt utvecklade ryggmuskler ökar detta risken för skador på axlarna.

Dessutom leder muskelobalans till dålig hållning. Till exempel är svaga sträckare av ryggen och åtsittande sammandragna magar karakteristiska för sjunkande hållning, medan stela höftböjare kan orsaka överdriven böjning i nedre delen av ryggen.

Vad orsakar muskelobalanser

Det finns ingen perfekt symmetrisk kropp. Genetik påverkar muskelstyrka och känslighet för hypertrofi, men andra faktorer spelar en stor roll för att orsaka obalansen.

Dåligt utformat program eller brist på det

Män föredrar ofta att svänga bröstet, axlarna och armarna, samtidigt som de glömmer rygg och ben. Kvinnor ägnar all uppmärksamhet åt benen och skinkorna och är rädda för att göra övningar på armar och axlar för att inte bli en jock.

Som ett resultat får både de och andra muskelobalans och en asymmetrisk kropp, vilket är långt ifrån idealiskt.

Bristande uppmärksamhet på teknik

Om rätt teknik inte följs under träningen kan belastningen flyttas åt ena sidan.

Låt oss säga att du har mer utvecklade ryggmuskler på höger sida. När du gör en hantelrad från höger arm så tål dina ryggmuskler belastningen, du använder rätt teknik. På vänster sida ger de svaga ryggmusklerna snabbt upp, belastningen överförs till axlarna.

Om du bortser från detta kommer musklerna på höger sida att bli starkare, det blir en märkbar muskelobalans och risk för skador på axeln.

Brist på ledrörlighet

Många människor tillbringar hela dagen vid sina skrivbord och håller fel kroppsställning. Av detta blir musklerna förslavade, blir stela och begränsar ledernas rörlighet.

Kroppen kompenserar för bristen på rörlighet med fel teknik. Som ett resultat får vissa muskler för mycket stress, medan andra praktiskt taget inte deltar i rörelsen.

Hur man berättar om du har muskelobalans

Det enklaste sättet att bestämma närvaron av asymmetri av parade muskler. Ta ett skräddarband, mät musklerna på båda sidor och jämför siffrorna.

Mät volymen av lemmarna i flexion. Detta kommer att förhindra att du klämmer ihop muskeln med tejpen och minskar.

Det är mycket svårare att identifiera obalanser mellan olika muskelgrupper eftersom dina bedömningar är subjektiva.

Försök att nyktert bedöma överensstämmelsen mellan olika muskelgrupper. Om du har en uppenbar obalans kommer du förmodligen att märka det.

Hur man förhindrar muskelobalans

Gör flerledsövningar

Det finns isolerade övningar som bara arbetar med en muskelgrupp och komplexa flerledsövningar, under vilka nästan alla kroppens muskler belastas.

Till exempel, om du gör benförlängning i en maskin, är det bara fyrhjulingarna som laddas. När man utför multi-joint squats går huvudbelastningen till höfterna, men även sätesmusklerna och coremusklerna ingår i arbetet.

Genom att integrera flerledsövningar i din träning skyddar du din kropp från muskelobalanser. Även om du helt utesluter utvecklingen av vissa muskler från programmet kommer de fortfarande att belastas och stärkas under träningsprocessen.

Lägg till ensidiga övningar

Ensidiga övningar är rörelser där båda parade muskler arbetar, men separat från varandra. Sådana övningar hjälper dig att undvika att överföra belastningen från en svagare muskel till en starkare.

Till exempel, med en skivstångsbänkpress kan du flytta en del av belastningen från din svagare arm till din starkare arm. Stången kommer att luta, men du kommer att kunna arbeta med din valda vikt, vilket förvärrar obalansen med varje repetition.

För att förhindra detta, byt ut skivstångsövningar med alternativ för hantel eller kettlebell. Om din svaga arm inte klarar av hantelns tyngd måste du välja lättare skal för att skillnaden i styrka på lemmarna inte ska öka.

Utveckla rörlighet

Om din kropp saknar ledrörlighet för att utföra övningar korrekt kommer det att kompensera för bristerna med dålig teknik.

Om du till exempel har stela höftböjare på ena sidan kommer du att kollapsa åt sidan när du sitter på huk med mycket vikt. Att ständigt öka belastningen kommer att orsaka obalans eller skada.

Var uppmärksam på dina begränsningar och försök att fixa dem innan de orsakar asymmetri eller skada.

Hur man korrigerar muskelobalans

Hur man korrigerar asymmetri hos parade muskler

För att bli av med den parade muskelobalansen, öka antalet reps för den svaga sidan med 25-35%.

Låt oss säga att din vänstra axel är mindre än din högra. Du brukar göra 3 set med 10 sidohantelhöjningar. För att stärka den svaga axeln, lägg till ytterligare en uppsättning med 10 reps endast för vänster arm.

Du kommer att göra 30 reps med höger hand och 40 reps med vänster med samma vikt.

Om du inte vill öka belastningen på den svaga muskeln, gör lika många repetitioner på styrkorna och svagheterna. För att göra detta, börja alltid övningen på den svaga sidan för att ta reda på hur många reps och med vilken vikt du kan utföra.

Hur man korrigerar muskelobalanser

Om vissa muskler ser svaga och outvecklade ut jämfört med andra, lägg bara till mer belastning: öka antalet övningar eller arbetsvikter. Den totala belastningen bör dock förbli densamma.

Om du till exempel bestämmer dig för att pumpa upp svaga ben, behöver du inte göra ett separat träningspass utöver det du redan gör. Detta kan resultera i överträning och bromsa framsteg.

Istället måste du designa om din träning för att ge plats för ytterligare stress på dina ben. Du flyttar fokus till en muskelgrupp, korrigerar obalansen och hinner återhämta dig helt mellan passen.

Slutsatser

Låt oss sammanfatta:

• Muskelobalanser uppstår under träning när en muskel eller muskelgrupp är stressad oftare och mer än en annan.

• För att förhindra obalans måste du:

  • lägg till programmet med flerledsövningar som belastar musklerna i hela kroppen;
  • utför ensidiga övningar som belastar parade muskler separat;
  • utveckla ledrörlighet och följa teknik.
• För att korrigera obalansen måste du se till att starka muskler inte får mer stress, samt öka intensiteten av att träna svaga muskler.

Ignorera inte dina svagheter, eliminera muskelobalanser i tid, då ökar du din prestation och minskar risken för skador.