Hur man korrigerar en bakåtlutning av bäckenet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att luta bäckenet bakåt uppstår ofta på grund av lång sittande och medför smärta, spänningar och olika sjukdomar i ryggraden. En detaljerad träningsguide hjälper dig att rätta till denna hållningsstörning.

Varför är detta ett problem

Tillståndet för din nedre rygg beror på bäckenets lutning. När bäckenet är i neutralt läge bibehåller ryggen normala fysiologiska kurvor, när bäckenet lutas framåt skapas en överdriven avböjning i nedre delen av ryggen och när bäckenet lutas bakåt blir nedre delen platt.

För rygghälsa är alla fysiologiska kurvor i ryggraden nödvändiga, och om en av dem försvinner påverkar detta negativt alla delar, inklusive bröstkorgen och livmoderhalsen.

En platt ländrygg försämrar stötdämpningen, så att belastningen på ryggraden kan resultera i smärtsamma förnimmelser, utstickande och bråck, problem med nervrötter, stelhet och smärta i musklerna.

Varför lutar bäckenet bakåt

De främsta orsakerna till denna störning är långvarig sittande och felaktig kroppshållning.

Om du håller fel position i 6-8 timmar varje dag kommer din kropp att anpassa sig till detta. Som ett resultat blir vissa muskler för stela och andra för sträckta och svaga.

Stela muskler drar bäckenet bakom sig och lutar det bakåt, och inte bara när du sitter, utan även när du reser dig upp, går eller sätter dig på huk.

Hur man berättar om du har en bakåtlutning av bäckenet

Tvåfingertest

Stå rakt med ett finger på det utskjutande bäckenbenet framför och det andra på bäckenbenet bak. Om ditt bäcken lutar bakåt kommer fingret på det främre bäckenbenet att vara betydligt högre än fingret på baksidan.

Rörelsetest

Stå framför en spegel eller be din partner ta ett foto av dig för att utvärdera din hållning från sidan. Luta dig framåt, gör en squat, eller bara sitt i en stol.

Om detta inte rundar nedre delen av ryggen kan det bero på att ditt bäcken lutar bakåt.

Väggtest

Sätt dig bredvid en vägg, tryck ryggen mot den och sträck benen framåt. Om du inte kan räta ut benen utan att vrida ländryggen har du en bakåtlutning av bäckenet.

Hur man korrigerar en bakåtlutning av bäckenet

Hållningskorrigering kräver komplexa åtgärder. Vi kommer att visa dig hur du stretchar och slappnar av hårda muskler, hur du aktiverar och stärker svaga muskler, öppnar dina höfter och hittar rätt sittställning.

Stretching och avkopplande

1. Stretching av hamstrings

• Stå upprätt med händerna på höfterna.
• Sätt benet framåt: antingen rakt eller lätt böjt i knäet.
• Luta dig framåt med rak rygg.
• Håll positionen i 60 sekunder och upprepa på det andra benet.

Om du under stretching böjer benet i knät, sträcks den övre delen av hamstringen, om du rätar ut benet helt, den nedre delen.

2. Stretching av sätesmusklerna

• Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Placera din högra fotled på ditt vänstra knä.
• Ta tag i ditt högra knä och dra det närmare bröstet.
• Känn sträckningen i höger gluteusmuskel.
• Böj ryggen något för att öka stretchen.
• Håll positionen i 60 sekunder på varje sida.

3. Stretching av rectus abdominis-muskeln

Stretching på buken

Om du har problem med nedre delen av ryggen ska du inte göra denna övning, gå vidare till nästa.

• Ligg på mage, lägg händerna på golvet under axlarna och räta ut armbågarna.
• Böj ryggen.
• Känn hur magmusklerna sträcker sig.
• Du kan rotera kroppen något från sida till sida för att förbättra stretchen.
• Använd diafragmatisk andning under träning.
• Håll positionen i 60 sekunder.

Stående stretch

Denna övning är säkrare för nedre delen av ryggen.

• Stå upprätt, höj armarna och lägg handflatorna mot varandra.
• Dra åt sätesmusklerna och håll spänningen till slutet av övningen: detta skyddar nedre delen av ryggen från överdriven böjning.
• Böj in bröstet och för armarna bakåt så långt som möjligt.
• Återgå mjukt till startpositionen och upprepa fem gånger.

Rullar på en massagerulle

1. Höft biceps

• Placera en massagerulle eller boll under baksidan av låret på ett ben, med det andra ovanpå för att öka trycket.
• Luta dig mot en rulle eller boll med din kroppsvikt och rulla långsamt höften från knä till bäcken.
• Utför i 60 sekunder, byt sedan ben.

2. Sätesmusklerna

• Sitt på en massageboll eller roller, tryck den mot golvet med din kroppsvikt.
• Placera fotleden på ett ben på det andras knä.
• Rulla ut muskeln i 60 sekunder.
• Byt sida och upprepa.

Muskelaktivering

För att återföra bäckenet till ett neutralt läge är det nödvändigt att aktivera de svaga "vilande" musklerna, som måste dra bäckenet framåt.

1. Höjning av knäna medan du sitter

Denna övning aktiverar höftböjarmusklerna.

• Sitt på en stol eller träningsboll med rak rygg.
• Lyft upp ett knä.
• Håll den i fem sekunder.
• Sänk och upprepa på det andra benet.
• Gör 30 reps på varje ben.

För att göra övningen svårare kan du använda en expander.

2. "Superman"

Denna övning hjälper till att aktivera musklerna i nedre delen av ryggen.

• Ligg på mage.
• Sträck ut armarna framför dig.
• Lyft överkroppen och benen.
• Håll positionen i 5-10 sekunder.
• Upprepa 30 gånger.

Stärker musklerna

1. Träna med ryggvalv

• Gå på alla fyra.
• Böj ryggen så att bäckenet vrider sig framåt.
• Håll positionen i 10 sekunder.
• Återgå till neutralläge.
• Upprepa 30 gånger.

2. Träna med en ryggböj när du sitter

• Sitt på en stol eller träningsboll med rak rygg.
• Böj ryggen i nedre delen av ryggen och vrid bäckenet framåt.
• Håll positionen i 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa igen.
• Gör övningen 30 gånger.

Denna övning kan göras med eller utan expander.

3. Stretching av kärnmusklerna

• Gå på alla fyra med bäckenet i neutralt läge.
• Spänn dina magmuskler.
• Bibehåll en naturlig båge i nedre delen av ryggen, försök att föra ditt knä mot bröstet. Stoppa rörelsen så fort nedre delen av ryggen börjar rundas.
• Håll denna position i 5 sekunder och sänk sedan benet.
• Upprepa 20 gånger och upprepa på det andra benet.

Höftöppning

Spända höfter gör det svårt att behålla ett neutralt bäcken. Därför, om du inte har tillräckligt med höftrörlighet måste du utveckla den.

1. Stretching av höfterna

• Gå på alla fyra.
• Placera din högra fotled bakom ditt vänstra knä, som visas på bilden.
• Behåll en naturlig bakåtböj under hela övningen.
• Dra bäckenet bakåt, sträck ut höften.
• Håll positionen i 20 sekunder och slappna sedan av.
• Upprepa fem gånger.

2. Mobilisering av leder

• Placera expanderns ögla över ditt lår, närmare bäckenet.
• Haka fast den andra änden på ett stabilt föremål.
• Ligg på rygg bort från motivet för att skapa motstånd.
• För ditt knä mot bröstet, håll i 60 sekunder, byt sedan ben och upprepa.
• Gör det 10 gånger med varje ben.

3. Butterfly stretch

• Sitt på golvet bredvid en vägg med ryggen mot den.
• Koppla ihop fötterna och vik ut knäna.
• Håll positionen i 30 sekunder.
• Upprepa tre gånger.

Gör dessa övningar varje dag. Vissa av dem kan göras direkt på arbetsplatsen, andra - så fort du kommer hem.

Det är allt. Träna, bibehåll rätt hållning när du sitter och res dig upp oftare, så korrigerar du din hållning och förebygger smärta och obehag.