Hur många gånger om dagen ska du äta

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En life hacker hjälper dig att välja det perfekta läget.

Tre måltider om dagen för den som är nöjd med allt

Diet

Frukost kl 7-8, lunch kl 13-14 och middag kl 19-20. En sådan diet har varit bekant för oss sedan barndomen, men det är inte en biologisk nödvändighet, som man kan tro, om man ser till dess breda utbredning.

Folk åt inte alltid tre måltider om dagen. Denna regim bildades under inflytande av kultur, eller snarare, en åtta timmar lång arbetsdag. Låt oss se om tre måltider om dagen har några fördelar förutom bekvämlighet.

Fördelar med tre måltider om dagen

Många nutritionister hävdar att mer frekventa måltider kan hjälpa till att kontrollera vikten bättre än de vanliga tre måltiderna om dagen, men vissa studier motbevisar detta.

Studien visade att ökad måltidsfrekvens inte främjar större viktminskning hos personer som ordinerades en 8-veckors ekvi-energetisk energibegränsad diet. att tre måltider om dagen inte är sämre än sex måltider om dagen när det gäller att gå ner i vikt. Under åtta veckor var två grupper av deltagare på en kalorireducerad diet, men en grupp åt tre gånger om dagen och den andra sex. Som ett resultat gick deltagare från båda grupperna ner i vikt, forskarna märkte inte signifikanta skillnader.

En annan studie jämförde effekterna av två och sex måltider om dagen på hälsan och formen hos överviktiga kvinnor. Visade sig Ökad måltidsfrekvens dämpar fettfria massförluster och vissa markörer för hälsotillstånd med en portionskontrollerad viktminskningsdiet. att kvinnor som åt två gånger om dagen hade förhöjda nivåer av högdensitetslipoprotein, eller bra kolesterol.

En annan studie, Måltidsfrekvens förändrar postprandial triacylglycerol och insulinkoncentrationer hos överviktiga kvinnor. jämfört tre och sex måltider om dagen. Det visade sig att nivån av triglycerider i blodet var mycket lägre vid tre måltider än vid sex. Det betyder att tre måltider om dagen, i jämförelse med fraktionerade, är mer fördelaktigt för det kardiovaskulära systemet.

Det visar sig att de vanliga tre måltiderna om dagen inte bara förlorar mot den fraktionerade, utan också har sina egna hälsofördelar.

Vem är lämplig för tre måltider om dagen

Tre måltider om dagen passar dig om:

• du arbetar från 8 till 5 och du har inte möjlighet att äta mellan måltiderna;
• du vill inte lägga extra tid på att laga mat;
• du är van vid denna typ av diet, lider inte av övervikt och matsmältningsproblem;
• du känner dig inte hungrig mitt på dagen.

Om du kämpar med övervikt, lider av hunger och sedan överäter, bör du prova andra näringssystem.

Fraktionerade måltider för att kontrollera hungern

Diet

Kärnan i fraktionerade måltider är att dela upp ditt dagliga kaloriintag i många små måltider. Hur mycket beror på dina förmågor och önskemål. Som regel är det sex måltider: tre huvudrätter och tre mellanmål.

Om ditt kaloriintag är 1 500 kcal, istället för tre måltider på 500 kcal, äter du inte mer än 250 kcal åt gången. Det här är till exempel en smörgås eller ett glas kefir och ett äpple.

Fördelar med fraktionerade måltider

Fördelarna med denna metod är att du under dagen inte känner dig hungrig, på grund av vilket du konsumerar mindre mat, även om du inte räknar kalorier och inte begränsar dig i mat.

Minskad hunger stöds av resultaten från ett experiment, Större aptitkontroll i samband med en ökad frekvens av att äta hos magra män. utförs på unga män med normal kroppsvikt. Forskare fann att genom att dela upp en portion mat i fem portioner och ge varje portion en timme senare kunde försökspersonerna bättre kontrollera sin aptit än när de hade en portion i taget.

Dessutom kan frekventa måltider sänka blodsockret och det onda kolesterolet. Detta stöds av forskning., vilket jämförde fördelarna med 17 mellanmål per dag över de vanliga tre måltiderna om dagen. Hos personer som äter ofta har en minskning av nivån av totalkolesterol på fastande mage, lågdensitetslipoproteiner och apolipoproteiner B - bärare av dåligt kolesterol - upptäckts. Dessutom minskade deras blodsockernivåer och produktionen av C-peptid i daglig urin.

Minskningen av insulinnivåer i blodet efter sex måltider bekräftades också av att måltidsfrekvensen differentiellt förändrar postprandial triacylglycerol och insulinkoncentrationer hos överviktiga kvinnor. i studien.

Det är omöjligt att med säkerhet säga om fraktionerade måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt, eftersom vissa studier inte finner några fördelar med frekventa måltider för viktminskning. Men eftersom det fortfarande finns bevis på fördelarna med en sådan diet, varför inte prova det?

Vem borde prova fraktionerade måltider

Överväg fraktionerade måltider om:

• du är överviktig och letar efter sätt att bli av med det;
• du har möjlighet att ta ett mellanmål under dagen;
• du är ofta hungrig på dagen och äter för mycket på kvällen;
• du vill sänka dina dåliga kolesterol- och insulinnivåer.

Vi räknade ut tre måltider om dagen och fraktionerade måltider. Det finns en annan kostregim som rekommenderas för hälsofördelar - kortvarig fasta.

Kortvarig fasta för hjärtats och hjärnans hälsa

Diet

Kortvarig fasta är ett kostschema där du bara konsumerar vatten i 16-18 timmar, och resten av tiden äter du så mycket du vill, men utan att äta för mycket och skräpmat. Det finns också ett annat system - regelbundna måltider fem dagar i veckan och fasta i 24 timmar två gånger i veckan.

Kortvarig fasta kan kallas en modetrend, men sådana ätmönster har man stött på i historien. Till exempel säger historikern Caroline Yeldham Frukost, lunch och middag: Har vi alltid ätit dem? att de gamla romarna åt en gång om dagen runt kl. De brydde sig mycket om sin matsmältning och att äta mer än en gång om dagen ansågs vara frossande.

Fördelar med kortvarig fasta

Det finns en hel del studier som bevisar fördelarna med fasta, men de flesta av dem har gjorts med djur. Till exempel ett experiment. hos möss visade fördelarna med kortvarig fasta för det kardiovaskulära systemet. Dessutom skedde en minskning av insulin-, leptin- och kolesterolnivåerna, samt en ökning av testosteronnivåerna.

Som den påstår. Mark Mattson, seniorforskare vid National Institute of Aging, fasta sänker blodmarkörer för inflammation och minskar oxidativ stress, stöder inlärning och minne.

Experimentdeltagare. Överviktiga vuxna med astma konsumerade endast 20 % av sina kalorier vissa dagar. På åtta veckor tappade de 8 % av sin vikt, deras blodnivåer av oxidativ stress och inflammationsmarkörer minskade, astmasymtom minskade och vissa livskvalitetsindikatorer förbättrades.

Mattson undersökte också fördelarna med fasta för hjärnan. Om du inte äter på 10-16 timmar kommer din kropp att hämta energi från lagrat fett, och fettsyror kommer in i blodomloppet. Detta kommer att ha en positiv effekt på kognitiva funktioner som minne och inlärningsförmåga, samt bromsa de destruktiva processerna i hjärnan.

Men enligt Dr Stephen Freedland, professor i urologi vid Duke University Medical Center i Durham, är kalorirestriktioner viktig, om inte kritisk.

Dr Friedland och kollegor undersökte. effekten av kortvarig fasta på utvecklingen av prostatacancer hos möss. Mössen fastade två gånger i veckan i 24 timmar och åt för mycket resten av tiden. Som ett resultat gick de inte ner i vikt och fick inga fördelar av att fasta - tillväxten av cancern avtog inte.

Friedland anser att en total kaloriminskning är viktigare för hälsan än fasteperioder. Det vill säga att du bara kan få fördelarna med att fasta om du äter nyttig mat resten av tiden och inte äter för mycket.

Vem ska testa kortvarig fasta?

Du bör prova korttidsfasta om:

• du kan inte gå ner i vikt och vill prova något nytt;
• du känner dig inte hungrig på morgonen (om du till exempel valde en daglig fasta i 16 timmar och åt klockan 20, nästa gång kan du äta först klockan 12);
• du vill inte lägga mycket tid på att laga mat.