Varför behöver du proteinshakes och hur man förbereder dem även från vanliga produkter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer åtminstone att förbättra ditt minne och tappa magfett.

Varför proteinshakes behövs

Enligt forskare., en vuxen behöver konsumera 1, 2–1, 6 g protein per kilo kroppsvikt och dag.

Denna mängd protein:

1. Minskar. …,. … … känner sig hungrig under dagen och vill äta på natten.
2. Hjälper till att bränna fler kalorier.
3. Hjälper till att bli av med bukfett, gå ner i vikt och inte gå upp igen.
4. Ökar uppmärksamhet, visuellt och verbalt minne.
5. Tillsammans med kalcium och D-vitamin stödjer det benhälsan och minskar risken för frakturer.
6. Minskar blodtrycket.
7. Ökar mängden bra kolesterol, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

En person som väger 70 kg behöver 84-112 g protein per dag. Dessa är 200 g kokt kycklingbröst, 2 kycklingägg, 100 g keso och 100 g röd fisk. Och dessa är de mest proteinrika livsmedel. Om du inte inkluderar dem i din kost blir det ännu svårare att få i sig ditt proteinintag.

Prova proteinshakes för att hålla jämna steg med ditt dagliga intag. Att laga dem är mycket enklare och snabbare. Dessutom både från konventionella produkter och från pulver köpta i en sportnäringsbutik.

Vad du ska välja: Proteinpulver kontra matshakes

Proteinpulver är en koncentrerad torrblandning som är gjord av vanliga livsmedelsprodukter: mjölk, ägg, baljväxter. Den innehåller samma aminosyror som vanlig mat, men lite eller inga kolhydrater och fetter. I denna form absorberas proteinet väl och gör det lätt att hålla sig inom normen för kalorier.

För att behålla vikt och hälsa räcker det med vanligt vassleprotein och för vegetarianer och personer med laktosintolerans är soja- eller ärtprotein lämpligt. Dessutom är det inte nödvändigt att späda proteinpulvret endast med vatten eller mjölk. Du kan göra läckra och hälsosamma cocktails med bär, banan, nötter med mera.

Om du inte vill spendera pengar på en sportmåltid, prova att göra proteinrika shakes från vanlig mat.

Hur man gör proteinshakes hemma

Om det inte finns några andra rekommendationer i receptet, kombinera helt enkelt alla ingredienser med en mixer.

1. Klassisk bananproteinshake - 24 g protein, 293 kcal

• 200 g mjölk;
• 100 g fettfri keso;
• 1 banan.

2. Proteinshake med ägg och sirap - 17 g protein, 200 kcal

• 200 g mjölk;
• 50 g fettfri keso;
• 1 äggvita;
• 2 teskedar sirap.

3. Fruktcocktail med honung - 19,5 g protein, 198 kcal

• 100 g fettfri keso;
• 100 g mjölk;
• 2 tunna skivor persika, gärna frysta;
• 1 matsked honung.

4. Chokladproteinshake - 34 g protein, 482 kcal

• 150 g grekisk yoghurt
• 10 råa mandlar
• 1¹⁄₂ matsked kakaopulver
• ¹⁄₂ tesked kanel
• 1 banan, skivad och fryst
• 150 g mjölk;
• 1 tsk sirap - valfritt.

5. Jordgubbsproteinshake - 41,5 g protein, 633 kcal

• 450 g jordgubbar;
• 2 matskedar socker;
• 225 g keso;
• 2 matskedar honung;
• 1 tsk vanilj
• 60 ml vatten;
• ¹⁄₂ stor banan eller 1 liten
• 1 kopp is
• vispad grädde - valfritt.

Värm ugnen till 180 grader. Skala jordgubbarna, rör ner sockret och ställ in i ugnen i 30 minuter. Rör om en gång under tillagningen. Ta bort från ugnen och låt svalna.

Använd en mixer och mixa bären och deras juice med resten av ingredienserna tills de är slät.

6. Proteinshake med jordgubbar och ananas - 25,6 g protein, 470 kcal

• 110 g jordgubbar, färska eller frysta;
• 125 g grekisk yoghurt
• 125 g mjölk;
• 30 g ananasjuice;
• 40 g mjukt jordnötssmör;
• ¹⁄₂ matsked honung.

7. Proteinshake med banan och spenat - 22,4 g protein, 196 kcal

• ¹⁄₂ stor banan, hackad och fryst
• 150 g osötad fettfri grekisk yoghurt
• 225 g spenat;
• ¼ tesked vaniljextrakt (3,5 g vaniljsocker).

8. Proteinshake med havregryn och bär - 23 g protein, 557 kcal

• 45 g havregryn;
• 230 g mjölk;
• 80 g frysta bär;
• 3 matskedar honung;
• 100 g grekisk yoghurt
• lite is.

9. Jordnötssmörproteinshake - 22,3 g protein, 485 kcal

• 80 g blåbär eller blåbär (kan ersätta körsbär);
• 1 msk jordnötssmör
• 280 g fettfri vaniljyoghurt;
• 1 medelstor banan;
• några isbitar.

10. Proteinshake med nötter och frön - 19 g protein, 529 kcal

• 1 msk pumpafrön
• 1 msk solrosfrön
• 1 msk linfrö
• 1 hackad banan
• ¼ tesked vaniljextrakt (3,5 g vaniljsocker);
• 8 mandlar;
• 245 g mjölk (kan ersättas med mandel);
• ⅛ tesked gurkmeja;
• 1 tsk honung;
• 3 isbitar.

Blötlägg pumpa, solros och linfrön i vatten över natten. Lägg bananen i frysen.

På morgonen, häll av vattnet och mal fröna i en mixer. Tillsätt fryst banan, vanilj, gurkmeja, honung, mjölk, mandel och is och använd en mixer för att mixa tills det är slätt.