Vanliga knäböjsmisstag och hur man åtgärdar dem

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Felaktig huk, särskilt med fria vikter, är mycket skadligt för ryggraden och knäna. Life hackern tillhandahåller tester för självkontrollerande knäböjstekniker, vanliga misstag och sätt att fixa dem.

Du kommer inte att kunna göra övningen korrekt förrän din kropp är redo för det. Om du till exempel har begränsningar i höftledens rörlighet så kan du helt enkelt inte fysiskt utföra knäböjet korrekt. Och ännu mer, försök inte att sitta på huk med vikter: detta kan ha en dålig effekt på hälsan hos knälederna och ryggraden.

Därför, innan du gör viktade knäböj, kontrollera om du kan göra dem korrekt.

Deep squat självtest

Utgångsposition: fötterna axelbrett isär, vrid höfterna något utåt.

Test: Sitt ner så att dina höfter är parallella med golvet, håll ryggen rak. Stanna och återgå sedan till startpositionen.

Testkriterier:

• huk ska göras smidigt, utan att rycka;
• håll ryggen rak under hela övningen;
• knäna är direkt ovanför fötterna;
• tappa inte balansen;
• fötterna är helt pressade mot golvet under hela övningen;
• håll huvudet i en neutral position.

För att bedöma prestanda på alla kriterier, sätt dig på huk framför en spegel: först vänd mot den och sedan i sidled.

Du kan också be en vän att följa dina rörelser. Det kan vara svårt för oss att bedöma kroppens position och dessutom saknar vi ofta självkritik.

Ett bra alternativ är att be om att bli filmad på video. Du kommer att kunna se videon flera gånger, utvärdera din teknik och lägga märke till alla misstag.

Så om du lyckas utföra testet perfekt och följa alla kriterier för korrekt teknik, grattis! Du kan göra knäböj med fria vikter utan rädsla för skador.

Om din teknik inte stämmer överens med den korrekta enligt några av kriterierna, så tillåter inte svaga eller omvänt spända muskler dig att utföra övningen korrekt. I det här fallet, innan du tar hantlar eller en skivstång, måste du korrigera dina misstag.

De största misstagen när du gör knäböj

En life hacker kommer att analysera fyra vanliga misstag i knäböjsteknik och hjälpa dig att fixa dem.

Misstag # 1. Knän lindas inåt

Detta är ett vanligt misstag som uppstår speciellt när man arbetar med fria vikter. Orsaken till detta fel ligger i svaga muskler som abducerar höften och muskler som roterar höften.

Hur man fixar

För att stärka dessa muskler och återställa rätt rörelsemönster, gör övningar med ett gummiband. Om det inte finns någon sådan tejp, duger en öglad expander som är vikt på mitten. På bilden nedan gör jag övningen med just detta.

1. Squats med expander

Sätt dig långsamt på huk, se till att dina knän är utåtvända och återgå lika långsamt till utgångspositionen. Håll i det nedre läget i några sekunder, försök känna vilka muskler som står emot resårens tryck.

Det som är bra med den här övningen är att du praktiskt taget inte behöver vända knäna utåt medvetet, det sker av sig självt: när du sitter på huk drar resåren knäna inåt, och kroppen svarar automatiskt på detta genom att vrida höfterna utåt.

Om du känner dig bekväm med det elastiska bandet, öka gradvis trycket tills du kan göra övningen korrekt utan det elastiska bandet.

2. Uppfödning av ben i knäböj

Utöver den vanliga knäböjningen med resårband kan du även göra knäplattning och förlängning på den lägsta punkten. Utför en knäböj, lossa kontrollen lite, låt resåren rulla knäna inåt och sprid sedan benen till rätt knäposition. Upprepa flera gånger och återgå sedan till startpositionen.

3. Går åt sidan med en expander

Placera expandern på dina ben under dina knän eller vrister och ta sidosteg.

I grund och botten kommer spänningen inte att kännas i gång, utan i stödbenet. Se till att knäna inte lindas inåt under stegen, annars tappar övningen sin mening.

Misstag # 2: Att inte sitta på huk

Om du inte kan sitta lägre, så att höfterna är parallella med golvet, så saknar du rörligheten i höftleden. Med andra ord, stela muskler begränsar rörelseomfånget.

Hur man fixar

Din uppgift är att slappna av och sträcka ut musklerna som hindrar dig från att sitta tillräckligt djupt: hamstrings och glutes.

I videon nedan finns övningar för att sträcka ut dessa muskler, som utförs på golvet, på en plattform och med hjälp av ett gummiband.

Misstag nummer 3. Klackarna lossnar från golvet

Om du inte kan sitta ner så att fötterna blir kvar på golvet, då har du stela underbensmuskler.

Hur man fixar

Använd följande övningar för att sträcka dina vadmuskler:

Luta framåt till tårna

Stående vadstretch

Sträcker vadmusklerna mot väggen

Misstag # 4. Ryggen är rundad

Kanske är poängen återigen i de stela musklerna på baksidan av låret och rumpan. Under knäböj begränsar de rörelseomfånget, vilket hindrar dem från att böja sig framåt.

Hur man fixar

För att sträcka ut dessa muskler, använd övningarna som visas i videon ovan. Du kan också göra knäböjet bredvid väggen, som gradvis tränar din kropp att sitta på huk med rak rygg.

Stå vänd mot väggen med fötterna 15–45 centimeter från den, och händerna på väggen. När du sitter på huk, fokusera på din ryggposition: den ska vara rak under hela övningen.

Börja på ett längre avstånd och förkorta det gradvis genom att hålla armarna upphöjda framför dig, men inte luta dig mot dem för att få stöd.

Gör övningar för att rätta till dina misstag, och när du ser framsteg, prova testet igen.

Om du lyckas kan du öka övningens svårighetsgrad: gör knäböj med en skivstång på ryggen, och för att flytta fokus till framsidan av kroppen - med en skivstång på bröstet eller med en kettlebell.

Du kan också göra den djupa squat hårdare genom att lägga till en studs efter den eller använda gummiband för att skapa motstånd.

Korrekt djup knäböj hjälper dig att undvika skador i både styrkeidrotter och i vardagliga situationer, som att lyfta från ett lågt underlag med ett tungt föremål i händerna.