20 bästa träningstips genom tiderna Del 1

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Resultat från en undersökning av de mest respekterade fitnessexperterna. Den här toppen innehåller bara den mest beprövade och beprövade informationen om en hälsosam livsstil: hur man snabbt går ner i vikt, återhämtar sig från sjukdomar och kommer i god fysisk form.

Du har säkert hört tusentals olika tips om hur du snabbt kan gå ner i vikt, återhämta dig från sjukdomar och komma i god fysisk form. Dussintals tränare främjar de senaste metoderna och teknikerna för en hälsosam livsstil, några av dem motsäger varandra direkt. Hur går man inte vilse i detta hav av information?

Livestrong.com intervjuade några av de mest respekterade fitnessexperterna för att komma med en lista med de mest användbara tipsen.

1. Byt ut lugna konditionsträning med intervallpass

Vägen till en smal och stark kropp påminner inte mycket om en lång monoton promenad. Den bästa effekten är högintensiva skurar varvat med långsamma, lugna belastningar för återhämtning. På 15 eller 20 minuters intervallträning kan du bränna lika många kalorier som på en timmes vanlig träning. Och, till skillnad från vanliga aktiviteter, är intervallträning effektiv även efter att passet är över.

2. Var uppmärksam på de inre musklerna i varje pass

Många människor fokuserar bara på utvalda muskelgrupper och förbiser allt annat. Men människokroppen består inte bara av kuber på magen, hur vackra de än ser ut. Ett stort antal inre muskler är dolda för vår syn, men de är nödvändiga för att skydda de inre organen och ryggraden från skador, hålla kroppen i upprätt läge och så vidare. Var därför uppmärksam inte bara på specialiserade, som verkar på isolerade grupper av muskler, utan också på komplexa övningar som utövar en belastning på hela kroppen. Isometriska övningar är särskilt bra för detta.

3. Byt ut maskiner med fria vikter

Simulatorerna är utformade på ett sådant sätt att du måste flytta en given vikt längs en viss bana. Men om du är för kort eller för lång, dina armar eller ben är inte lika långa som den genomsnittliga majoriteten, då kommer sådana övningar inte organiskt att matcha din fysiologi, vilket kan leda till bristande framsteg eller till och med skada.

Att ersätta maskinerna med övningar med hantlar eller en skivstång kan vara mer passande för din kropp och kommer att hjälpa till att belasta även de muskelgrupper som är inaktiva på maskinerna. Och ibland kan till och med en enkel handduk hjälpa dig.

4. Knacka inte

Fäll ut och sänk skulderbladen som om du hade stoppat händerna i bakfickorna på dina jeans. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att förbättra dina resultat, utan det kommer också att skydda dig från skador. Denna position gör att du kan utföra pull-ups mer korrekt, koppla in bröstmusklerna helt under armhävningar och bibehålla kroppens korrekta position när du sitter på huk. Glöm inte heller speciella övningar för ryggraden.

5. Öka rörelseomfånget

Att lägga till mer stress för varje repetition och öka den totala effektiviteten av träningen kommer att hjälpa till att förlänga banan för rörelser som utförs med varje repetition av övningen. Sätt dig ner lite djupare, med armhävningar, stanna bokstavligen en centimeter från golvet, dra upp inte till hakan, utan till bröstet. Få ut mer av varje rörelse och din kropp kommer att tacka dig.

6. Gör varje övning så snabbt som möjligt

Långsam träning används bäst endast som en extra belastning. I huvuddelen av lektionen ska du sträva efter att genomföra varje övning så snabbt som möjligt, vare sig det är pull-ups, armhävningar, hopp eller vikter. Även om du inte kan göra det riktigt snabbt till en början, kommer ansträngningen du lägger ner att lära muskelfibrerna att dra ihop sig snabbare, vilket gör din kropp mer atletisk.

7. Använd mer komplexa övningar

Det finns ett stort antal specifika övningar utformade för att utveckla individuella muskler. Men om du inte är en kroppsbyggare som kan tillbringa långa timmar i gymmet, är det att föredra att använda övningar som belastar flera muskelgrupper samtidigt.

Till exempel kommer knäböj att hjälpa till att arbeta inte bara på benen utan också på ryggen, skivstångsmarklyftet kommer att belasta biceps och rygg, och bänkpressen utvecklar triceps och bröst.

8. Byt grepp

I väldigt många övningar räcker det med att ändra greppet något så att det öppnar sig från en helt annan sida. Till exempel, med pull-ups, armhävningar, många skivstångsövningar kan du placera armarna bredare eller smalare. En sådan liten förändring gör att du kan träna tidigare oanvända muskelfibrer och dessutom diversifiera din träning.

9. Försök att bara ladda en sida

Eftersom vår kropp alltid strävar efter balans, kommer användningen av asymmetriska belastningar att tvinga dessa kärnmuskler att arbeta, vilket inte kan nås på vanligt sätt. Försök att göra övningar med bara en hantel eller träna på maskiner som bara använder en sida av kroppen. Lite ovanliga råd, men ibland fungerar det.

10. Gör armhävningar

Armhävningar är en av de bästa övningarna. Deras korrekta utförande kan beskrivas i bara en fras: håll en stel, rak linje från toppen av huvudet till hälarna i varje fas av övningen. Med detta i åtanke bör du inte runda ryggen, hänga i midjan eller bukta ut bäckenet. Huvudvärdet av denna övning är att den använder musklerna i nästan hela kroppen. Olika typer av armhävningar hjälper dig att belasta och arbeta bra med en mängd olika muskelgrupper.

Baserat på material