Hur man väljer ett träningssystem: en kort guide

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En korrekt vald träningsmetod och system är nyckeln till en idealisk figur. Vi har sammanställt en liten sportguide för dig som hjälper dig att bestämma vilken typ av aktivitet.

Aerob och anaerob träning

Globalt sett kan alla typer av fysisk aktivitet delas upp utifrån principen om att få energi. När du utför aeroba övningar kommer en stor mängd syre in i kroppen, eftersom de är baserade på att kombinera belastningar med korrekt andning. Anaerob är tvärtom korta intensiva träningspass, under vilka kroppen upplever syrebrist.

Aeroba träningspass

Exempel: rask promenad, långsam till medelhög löpning, cykling, skridskoåkning, simning, aerobics och dans.

Det innebär främst att träna en stor muskelgrupp under en lång period och rytmisk upprepning av vissa rörelser. Med detta träningspass börjar det kardiovaskulära systemet att arbeta hårdare: hjärtat pumpar mer blod i en sammandragning för att förse musklerna med syre. Därmed är kroppen förberedd för tunga belastningar. Oftast innebär aerob träning konditionsträning, känd för sin fettförbränningseffekt.

Fördelar

• Utveckling av uthållighet. Kroppen lär sig att snabbt återhämta sig efter all ansträngning.
• Att gå ner i övervikt. Efter långvarig aerob träning tas fria fetter upp i blodomloppet, de bryts ner och utsöndras från kroppen.
• Förebyggande av cirkulationsrubbningar, uppkomst av blodproppar och utveckling av hjärtinfarkt på grund av blodförtunnande.
• Djupa andning under träning massera levern med diafragman, vilket främjar gallflödet och förbättrar gallgångens funktion.
• I blodet ökar innehållet av "bra" kolesterol (högdensitetslipoproteiner), vilket förhindrar utvecklingen av åderförkalkning.
• Minska risken för att utveckla degenerativa förändringar i rörelseapparaten i samband med ålder och en stillasittande livsstil.

Indikationer och kontraindikationer

Med rätt träningsintensitet passar aeroba träningspass för alla, de är särskilt viktiga för nybörjare som förberedelser för ytterligare allvarliga belastningar.

Anaerob träning

Exempel: styrkeövningar, träning på simulatorer, bodybuilding och styrkelyft, sprintlöpning, höghastighetscykling, samt all annan aktivitet som är förknippad med snabb eller tung fysisk ansträngning.

Syre krävs praktiskt taget inte här: för att få energi kommer kroppen att använda interna reserver i form av fettavlagringar. Oftast innebär denna typ av belastning styrketräning – övningar med vikter, när musklerna drar ihop sig och spänner sig i en viss rytm. Med den här typen av träning är det viktigt att ge kroppen tid att vila för att få önskad effekt.

Fördelar

• Det snabbaste och mest effektiva sättet att bygga muskler och bygga muskler.
• En ökning av bentätheten, som flera gånger minskar risken för frakturer, förebyggande av diabetes mellitus och normalisering av blodtrycket på grund av musklernas förmåga att bära tunga belastningar.

Indikationer och kontraindikationer

Sådana träningspass är oumbärliga för att bygga muskelmassa och skapa kroppsavlastning. De bör behandlas med försiktighet av personer utan god fysisk kondition, med ledskador, allvarliga störningar i hjärtat och blodkärlen, såväl som gravida kvinnor.

Statiska och dynamiska övningar

Alla övningar kan delas in efter typ av muskelkontraktion. Statiska och dynamiska belastningar tränar olika typer av muskelfibrer, så den mest effektiva träningen kombinerar dem. Dynamiska övningar innebär främst klassisk styrketräning och konditionsträning, så låt oss titta närmare på statiska.

Statiska övningar

Exempel: raka och sidostänger, stänger på fitball eller gymnastiköglor, yoga asanas.

Statisk - att hålla kroppen i en viss position under en tid. Det innebär att musklerna arbetar för uthållighet utan att öka volymen och tillväxten, det vill säga statiska övningar är inte lämpliga för att förbättra muskeltonen och få lättnadsformer.

Fördelar

• Utveckling av uthållighet och flexibilitet genom att öka styrkan i muskelfibern.
• Positiv effekt på kroppen: stärker immuniteten, förbättrar blodcirkulationen, aktiv mättnad av blod med syre.

Indikationer och kontraindikationer

Perfekt för dig som vill vara stark utan att radikalt förändra sin figur. Statisk belastning rekommenderas inte för personer över 40 år, såväl som för nybörjare inom sport.

Den optimala kombinationen

När man gör upp en träningsplan för kvinnor är den optimala kombinationen av belastningar ⅓ statik och ⅔ dynamik. Det är bättre för män att öka antalet statiska övningar något - upp till 40%. Nybörjare bör gradvis inkludera statiska belastningar i träningen (efter 1-2 månaders dynamiska övningar).

Vi väljer system och metod för träning

Intervallträning

Detta är en belastning vid gränsen, som består av omväxlande låg och hög intensitet. Anaerob träning följs av en lång avslappningsfas. Intervallet är 6–12 intervaller. Träningstiden är 20-30 minuter. Till exempel först 5 minuters sprint, sedan 15 minuters promenad.

Fun fact: Ett kort intervallträningspass bränner 3-4 gånger mer kalorier än ett längre konditionsträning.

Detta är en idealisk lösning för att förbereda sig för tävlingar och tunga belastningar, men efter ett tag måste sådan träning nödvändigtvis ersättas med en mer traditionell. Intervallträning är absolut inte lämplig för personer med hjärt-kärlsjukdomar och vissa andra kroniska sjukdomar.

Cirkulär träning

Kärnan i träningen är att snabbt utföra övningar och övergångar "från station till station". Alla större muskelgrupper tränas på en lektion. I genomsnitt är det nödvändigt att utföra 8-10 övningar på 45 minuter, som var och en belastar en annan muskelgrupp (inte den som fungerade tidigare). Enligt recensioner är cirkelträning ett utmärkt alternativ för att hålla dig i form när du har begränsad tid att idrotta.

Funktionell träning

Denna belastning kombinerar konditionsträning och styrketräning med din egen vikt. Lämplig för personer utan fysisk träning, i en ålder som genomgår rehabilitering efter skador, samt de som vill gå ner i vikt och tona kroppen lite. Funktionell träning är bra för att bygga uthållighet, men ineffektivt för att arbeta med proportioner.

HIIT träning

Grunden för träningen är växlingen av kraft och aeroba belastningar, samt statiska och dynamiska övningar utan vila. En cirkel innehåller minst fyra övningar. Pulsen varierar ofta från hög till måttlig under träning, vilket hjälper till att bränna fett. Dessa är högintensiva aktiviteter, därför är de kategoriskt inte lämpliga för personer med hjärtsjukdomar, sjukdomar i leder och muskler.

Steg träning

Träningsprincip: mål - sida - mindre muskelgrupp. Till exempel utförs först övningar på bröstet (armhävningar), sedan på axlarna (gungor med hantlar), i slutet - hantlarna dirigeras igen till bröstet. Under träning finns det inga tecken på termogenes - idrottaren svettas inte. Passet kommer att uppskattas av de som redan har byggt sin teknik, men saknar intensiteten.

Volymträning

Detta träningspass är uppbyggt som styrketräning: grundläggande och isolerade övningar, men med hjälp av superset och dropset, det vill säga att utföra till exempel två övningar på en muskelgrupp utan vila. Antal repetitioner: 15-20 gånger för kvinnor och 12-15 gånger för män. Ett träningspass för dig som vill vara i bra form och jobba på sina former utan att ändra vikt.

Grundläggande träning

Endast en muskelgrupp belastas en dag i veckan. Schemat är som följer: först tre grundläggande övningar för målgruppen (fyra set med 15 repetitioner), sedan cirkulär träning för varje muskelgrupp, förutom den som tränades i början (fyra cirklar med 20 repetitioner). En utmärkt lösning för dem som precis har börjat idrotta, såväl som idrottare efter ett långt uppehåll. Grundträning kommer dock att vara värdelös för dem som gör det sällan (1-2 gånger i veckan).

När du gör val, bygg på dina mål och hälsa. Då kommer kombinationen och periodiska förändringar av aktiviteter att ge dig mest nytta.