Är cardio verkligen i vägen för muskeluppbyggnad och hur kan man undvika det?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Skynda dig inte att ge upp jogging, det viktigaste är att göra det rätt.

Cardio är mycket fördelaktigt. De förbättrar hjärthälsa, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD), hjälper dig att gå ner extrakilon och bli av med farligt visceralt fett.

Många idrottare och amatörer kombinerar konditionsträning och styrketräning i sitt program, och det här är bra: det hjälper dig att gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom ännu mer än bara aerob träning. Men ett sådant system har också sin nackdel, vilket är mycket betydelsefullt för styrkeidrottare och kroppsbyggare.

Hur cardio påverkar styrka och muskeltillväxt

I en studie från 1980 delades deltagarna in i tre grupper: i den första viktade man fem dagar i veckan (C), i den andra tränade de konditionsträning sex dagar i veckan (C) och i den tredje gjorde de båda (C + C).

K-gruppen ökade inte alls styrkan – bara uthålligheten. I grupperna C och C + K växte styrkeindikatorerna till en början lika bra, men under den nionde veckan började C + K släpa efter, och i slutet av experimentet blev styrketräningsgruppen den absoluta ledaren, trots samma volym av laster.

Efterföljande studier har bekräftat denna effekt: att lägga till konditionspass till styrketräning hämmar ökningar i muskelstyrka och storlek.

Med tiden bildades termen "samtidig träning" i det vetenskapliga samfundet, och minskningen av prestationsförmågan från sådana övningar kallades interferenseffekten.

Varför uppstår interferenseffekten?

Forskare vet fortfarande inte exakt hur cardio kommer i vägen för muskeltillväxt. Dessutom händer detta inte alltid: i vissa studier minskade inte tävlande träning styrkan. Det finns flera teorier om detta. Vissa påverkar mekanismerna inuti cellerna, andra - effekten av träning på nervsystemet.

Anpassningar stör varandra

Forskare har föreslagit att eftersom kroppen anpassar sig olika till styrka och cardiobelastningar kan vissa mekanismer störa varandra. Det finns en teori om att interferenseffekten beror på proteinet sirtuin-1.

Det frigörs som svar på energikrävande aerob träning och kan hämma mTOR-målet för rapamycin, ett komplex som signalerar ökad proteinsyntes efter styrketräning.

En annan möjlig orsak är stress i det endoplasmatiska retikulum, en viktig cellorganell. När det är dysfunktionellt utlöser det ett specifikt oveckat proteinsvar som minskar proteinsyntesen och därmed stör muskelhypertrofi. Och sådan stress kan uppstå, bland annat efter energikrävande övningar som konditionspass.

Det centrala nervsystemet (CNS) blir trött

Detta är en annan förklaring av interferenseffekten, baserad på egenskaperna hos kroppens trötthet. I allmänhet är träningströtthet uppdelad i två typer:

• Kringutrustning- det är då hjärnan skickar signaler till muskelfibrer att dra ihop sig, men en del av dem kan inte göra detta på grund av trötthet. Det gör att signalerna blir större och kroppen måste använda fibrer som inte fungerat tidigare. Detta är användbart för hypertrofi: ju fler signaler som skickas till muskeln, desto fler fibrer kommer att ta emot belastningen som ett resultat och sedan öka i storlek.
• Central – det är då hjärnan inte kan skicka tillräckligt med signaler, så de flesta av fibrerna används inte. Detta påverkar prestanda av styrketräning negativt, eftersom musklerna inte får tillräckligt med stress, trötthet och tillväxt inte uppstår.

Uthållighetsträning, särskilt långvarig träning, orsakar trötthet i centrala nervsystemet, vilket minskar förmågan att producera styrka.

Om du kör ett konditionspass i 30-40 minuter innan styrketräning kommer det centrala nervsystemet att tröttna och kommer inte att kunna aktivera muskelfibrer lika bra som om du tränade med fräsch styrka.

Forskning bekräftar detta. Sätter du styrketräning före konditionsträning växer styrkan nästan dubbelt så snabbt som i omvänd träningsordning. Dessutom, när styrketräning utförs före konditionsträning är störningseffekten försumbar även hos högtränade personer.

Hur man gör konditionsträning utan att stå i vägen för att bygga muskler

Cardio kan bara tas bort från ditt program om du vill förvandlas till ett berg av muskler på nolltid. Om uthållighet är viktigt för din sport, eller om du inte bara vill ha en imponerande figur, utan också ett friskt hjärta, fortsätt aerob träning, men tänk på några punkter.

Gör ett aerobiskt träningspass efter styrka

Detta gäller inte 5-10 minuters lätt jogging eller hopprep för att värma upp. Kort aerob aktivitet värmer upp musklerna bra och tröttar inte ut det centrala nervsystemet, så du kan lämna den vanliga uppvärmningen oförändrad. Men långa konditionspass på 30 minuter eller mer är bättre att schemalägga. Utför dem antingen några timmar efter styrkebelastningen, eller på dagar fria från gymmet.

Ju mer tid som går mellan ditt konditionspass och styrketräning, desto större chans är det att centrala nervsystemet hinner återhämta sig och att du kommer att kunna belasta musklerna fullt ut.

Testa högintensiv intervallträning (HIIT)

Trots att HIIT kan vara svårt att uppfatta, är kort intensiv träning mycket mindre påfrestande för det centrala nervsystemet än långa, lugna konditionspass. Samtidigt utvecklar intensiva intervaller uthållighet, hjälper dig gå ner i vikt och förbättrar kardiovaskulär hälsa lika bra eller bättre än cardio.

Ersätt långa löpturer med korta HIIT-sessioner på 8-24 minuter: detta ökar din aeroba kapacitet och hindrar dig inte från att bygga muskler.