5 helvetets cirklar: rolig konditionsträning med seriöst benträning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina varnar: det finns en risk att du inte går, utan kryper hela nästa dag.

Vad behövs

Hopprep, vanlig timer, matta (valfritt, det är möjligt utan).

Hur man gör ett träningspass

Ställ in en timer på 25 minuter. Börja den första övningen från början av den första minuten, gör det angivna antalet gånger och vila den återstående tiden. Börja den andra övningen från den andra minuten. Detta format kallas EMOM (varje minut på en minut). När du är klar med alla fem övningarna, vila resten av sista minuten och börja om. Totalt måste du göra fem cirklar. Om du inte känner styrkan att fortsätta, sluta vid den tredje.

Om du inte kan slutföra några (eller alla) övningarna på 45 sekunder och du börjar strypa, minska antalet repetitioner, enligt nedan inom parentes.

• Hopprep med hög stigning på låret - 60 gånger (40 gånger).
• Planka med lår vid golvet - 20 gånger (10 gånger).
• Hoppa åt sidan och höj knäna mot bröstet - 10 gånger (6 gånger).
• Armhävningar och knä-till-axel / knä-till-axel utan armhävningar - 10 gånger.
• Sidoutfall - 20 gånger (10 gånger).

Hur man tränar

Hopprep med hög höfthöjd

Gör ett par normala hopp och låt oss gå! Spring på halva tår, höj knäna högre, gör övningen i ett tempo. Om du inte har ett rep, byt ut hoppningen mot ett höghuslöpning.

Lårrörande planka

Stå i en planka på armbågarna, spänn mage och rumpa så att kroppen sträcks i en rak linje. Turas om att röra vid golvet med höger och vänster höfter. En touch räknas i taget.

Hoppa åt sidan och höj knäna mot bröstet

Gör ett brett hopp åt sidan - så långt som möjligt, som om du hoppar över en pöl. Placera foten och hoppa upp, försök att nå bröstet med knäna. Upprepa samma sak på andra sidan. Ett gäng hopp åt sidan och uppåt räknas på en gång.

Armhävningar och lyft av knäna till axeln / knän till axeln utan armhävningar

Under armhävningar, rör vid golvet med bröstet och höfterna. Se till att dina armbågar är vända bakåt, inte åt sidorna. Efter armhävningar, dra ditt knä till motsatt axel och sedan till samma axel. Efter nästa armhävning gör du samma sak för det andra benet.

Om detta är svårt, välj alternativet ingen push-up.

Sidoutfall

Utfall till eller under höfterna parallellt med golvet. För inte ihop benen efter ett utfall – gör omedelbart en rörelse åt andra hållet. Runda inte nedre delen av ryggen, utan håll ryggen lätt välvd.

Skriv i kommentarerna om du gillade det här intervallet, om belastningen och vilan räckte. Och om du inte har provat de tidigare hemmakrets- och intervallpasset, se till att göra det. Det finns många intressanta övningar och olika format för deras genomförande.