58 sätt att gå ner i vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att gå ner i vikt är svårt, men att gå ner i vikt på ett sätt som håller dig frisk är ännu svårare. Om du inte har en strikt viktminskningsdeadline kan du gradvis utveckla hälsosamma vanor och gå ner i vikt utan att förlora din hälsa. Här är 58 alternativ för hur du går ner i vikt, från vilka du kan välja det bästa och skapa din egen viktminskningsplan.

Trots att effektiviteten hos många metoder har bevisats vetenskapligt, är de inte lämpliga för alla. Prova de mest intressanta och bestäm vad som är rätt för dig.

Näringstips

I en studie visade det sig att mängden mat som äts påverkas i första hand av vårt medvetande, och inte av känslan av hunger. Experimentet involverade två grupper av elever. De fick i uppdrag att sätta i så många kycklingvingar som de ville äta och sedan återvända för mer.

Efter den första portionen tog servitörerna bentallrikarna från hälften av borden och lämnade allt som det är på de andra borden. Därefter ombads eleverna att ta tillägg. Deltagare som såg mängden ben från de uppätna vingarna åt mindre mat än de som satt bredvid de tomma tallrikarna.

Detta bevisar att vårt medvetande påverkar serveringsstorleken i första hand. En del elever såg att de redan hade ätit tillräckligt och deras medvetande gav en signal om att det var dags att avsluta måltiden, till skillnad från andra att de satt vid tomma tallrikar, vilket betyder att de ännu inte hade blivit mätta.

Många av tricken som du kommer att se nedan är bara baserade på de psykologiska egenskaperna hos en person, andra - på rent fysiologiska processer.

1. Använd blå föremål

Blå rätter dämpar aptiten, eftersom blått är minst kombinerat med färgen på de flesta livsmedel. visar att ju mer estetisk och harmonisk din mat ser ut på tallriken, desto mer kommer du att äta. Ett litet men användbart knep.

2. Ät oftare

Att hoppa över mellanmål under dagen leder inte nödvändigtvis till viktminskning, eftersom en långsam ämnesomsättning kan göra susen. Att äta mindre än tre måltider om dagen kan vara fördelaktigt för dem som är överviktiga, men att hoppa över måltider under dagen kan förvandlas till hetsätning på natten.

Dessutom är oregelbundna måltider fyllda med toppar i insulinnivåerna, vilket ökar risken för att utveckla diabetes. Så det är bäst att äta tre gånger om dagen och mellanmål mellan måltiderna för att hålla dina insulinnivåer stabila.

3. Öka omkretsen

Nästa gång du behöver gå till butiken, gå runt försäljningsområdet i en cirkel. Detta är inte nödvändigt för att ta sig långsammare till matvarorna, utan för att inte falla för butikernas knep. Alla hälsosamma produkter, som regel, ligger närmare väggarna och längre, och i de mest tillgängliga raderna placerar de sötsaker som inte är särskilt användbara för figuren.

4. Fyll kylen

På en helg, gå till butiken och fyll ditt kylskåp med hälsosam mat. Håll färsk frukt och grönsaker nära till hands och ha frysta bär och grönsaksblandningar i frysen. Säkert efter jobbet kommer du inte att gå på en annan skadlig delikatess, utan använda det du har i kylen. Som ett resultat kommer du att konsumera färre kalorier och fler vitaminer.

5. Ät på morgonen

Att hoppa över frukosten för att behålla middagsaptiten är ingen bra strategi. Du måste dock tänka över din meny. En har visat att mängden kalorier du konsumerar på morgonen i hög grad påverkar storleken på din middag och lunch. Så du kan räkna ut hur många kalorier du skulle vilja få i dig från lunch och middag och skräddarsy din frukost därefter.

6. Dela ut förnödenheter i ditt skafferi

Lägg hälsosam mat närmare: bönor, nötter, fullkorn. Varje gång du öppnar skafferiet kommer du först och främst se nyttiga livsmedel och använda dem i din kost. Samtidigt kommer du inte ha känslan av att du begränsar dig själv på något sätt, vilket gör att det inte blir några nedbrytningar för ohälsosamma mellanmål.

7. Ät borta från kastruller och stekpannor

Om du äter bredvid en salladsskål, stekpanna och bakplåt, från vilken du alltid kan ta dina tillsatser, kommer du inte att kunna motstå. Så lägg dig en portion som passar dig och ta bort eventuell matrester från din räckhåll - åtminstone från bordet.

Efter att du har ätit en portion, vänta ett tag, cirka 10-15 minuter, och bestäm dig sedan om du vill ha tillskott. Mättnad kommer lite senare än du har ätit färdigt, så vid det ögonblicket kommer du bara att känna dig mätt och inte äta för mycket.

8. Använd små tallrikar

Detta är ett annat psykologiskt knep. Om du har stora tallrikar kommer den normala portionen att se föga övertygande ut på den, så du kommer alltid att servera dig själv mer mat.

Försök att ta en liten tallrik: halva storleken på den vanliga portionen kommer att verka som en riktig fest i den, så ditt sinne kommer att märka att det räcker.

9. Tugga långsamt

Ju långsammare du tuggar, desto nyttigare blir din mat. Vältuggad mat smälter bättre, och du hjälper magen att ta upp alla näringsämnen. Dessutom, ju långsammare du tuggar, desto mindre äter du. Så länge du tuggar din mat kommer du att bli mätt och du behöver inget tillskott.

10. Få mat utom synhåll

Se till att resterna av din lunch, som "inte fick plats", ligger kvar till nästa mellanmål i kylen, och inte på bordet. Annars kommer du att avsluta dem på en halvtimme eller en timme, och inte från känslan av hunger, utan snarare från känslan av ofullständighet.

11. Ta en promenad

Efter middagen är det bättre att inte stanna i köket, eller ännu hellre, gå en promenad. Det tar din kropp cirka 20 minuter att inse att du är mätt. Under denna tid kommer glukos in i blodomloppet, och känslan av att du behöver tillskott försvinner.

12. Ät ett mellanmål före middagen

Om du äter ett litet mellanmål strax före middagen, till exempel äter ett glas yoghurt eller någon form av frukt, kommer din hunger att minska något, och du kommer inte rusa in i mat.

Även här är ditt sinne av stor betydelse. Om du känner stark hunger kommer du med största sannolikhet att äta mer än du behöver för att tillfredsställa den, och först då, när du reser dig från bordet, kommer du att inse att du har ätit för mycket. När du börjar äta utan stark hunger kommer du att äta exakt så mycket du behöver för att känna dig mätt.

13. Ingen information

Om du äter framför tv:n eller medan du läser en bok har du alla chanser att bli hetsätande. När du får information märker du inte när du är mätt, du känner inte smaken och lukten av mat.

Det blir också en vana, och du kommer ständigt att tugga medan du tittar på film eller läser.

14. Endast frukt på bordet

Ta bort skålen med choklad från bordet och godisrören från kontorsbordet. Göm undan kakorna till exempel i bordets nedersta låda. Lämna bara hälsosam mat på bordet hemma, som färsk frukt. På så sätt kan du äta ett mellanmål när du vill, och samtidigt kan du inte få extra kalorier.

15. Mycket protein

Protein hjälper dig att gå upp i vikt (muskler), vilket är anledningen till att det finns många proteindieter. Vegetarianer kan få protein från linser och sojabönor.

16. Fett behövs också

Smör eller smör innehåller mycket kalorier, men det finns andra livsmedel med hög fetthalt också. Till exempel avokado, bananer, äppelmos. Även i kosten måste fett finnas, eftersom de är nödvändiga för att vi ska kunna bearbeta och ta upp vitaminer som A, D, E och K. De hjälper oss också att känna oss mätta. Så inkludera avokado, fisk, nötter och frön i din kost. Naturligtvis med måtta.

17. Håll dig borta från enkla kolhydrater

Hungern påverkas av blodsockernivån och enkla kolhydrater, som finns i godis, bakverk och vitt bröd, tar snabbt bort hungern men främjar fettlagring. Försök istället att äta mer fullkorn, inklusive pasta, rågbröd och olika spannmål. Komplexa kolhydrater tar lång tid att bryta ner, bidrar inte till ansamling av fett och ger en stabil blodsockernivå, vilket innebär en mättnadskänsla.

18. Lägg grönsaker till olika rätter

För att minska kalorierna kan du ersätta hälften av din måltid med grönsaker. Till exempel, istället för ost, lägg till grönsaker till pasta, lägg dem till omeletter, kassler och flingor. Grönsaker innehåller mycket fibrer, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Dessutom kommer du att äta samma mängd mat, och du får i dig färre kalorier.

19. Byt ut högkalorimat

Om du inte kan ge upp din favoritmat kan du åtminstone minska deras kaloriinnehåll. Till exempel, istället för fet majonnäs och gräddfil, lägg till lättare dressingar i salladen eller gör lätt majonnäs av din egen beredning.

20. Kryddiga såser

Cayennepeppar och röd kryddig sås kan inte bara påskynda din ämnesomsättning, utan också skydda dig från lusten att äta något stekt, sött eller salt. Vissa studier tyder till och med på att kryddig mat kan hjälpa dig att bättre absorbera fetter och använda dem som bränsle för kroppen.

21. Tuggummi

Om du tuggar sockerfritt tuggummi medan du lagar mat kommer inte var tredje tugga in i munnen. Forskning visar att tuggummi kan minska suget efter söta och salta livsmedel och minska aptiten mellan måltiderna.

22. Mindre juice, mer frukt

Moderna juicer verkar ha mer socker än naturlig juice, och 100 procent juice är dyra. Oavsett vilket är det bäst att äta en riktig frukt som inte har något konstgjort socker men som innehåller mycket fibrer.

23. Förbjud inte, bli distraherad

Matsug är normalt, så du bör inte strängt förbjuda dig själv att äta och skälla ut dig själv för varje sammanbrott. Detta gör det bara värre: du känner dig skyldig och tar tag i skuldkänslor.

Erkänn istället att det är okej, och medan du är sugen på mat, försök att distrahera dig själv med något som liknar en hobby. Var kreativ, gå till gymmet, umgås med vänner eller ensam - det finns massor av sätt att glömma mat.

24. Halv servering

Prova det här tricket: lägg en vanlig portion till dig själv och dela den sedan på mitten och ta bort hälften. Ät långsamt, koncentrera dig på maten, inte TV:n eller boken. Du kommer med största sannolikhet att känna dig mätt innan du tänker, "Vad i helvete? Jag kommer definitivt inte ha tillräckligt med hälften att äta."

Det finns ytterligare en fördel med denna metod - du måste laga hälften så ofta, eftersom du alltid kan äta resten av din portion nästa gång.

Dryckestips

25. Grönt te

Grönt te främjar nedbrytningen av fetter och påskyndar ämnesomsättningen, vilket hjälper till att gå ner i vikt.

26. Mer vatten

Vatten minskar hungern och påskyndar viktminskning. Med tillräckligt med vatten i kroppen förbränns kalorier snabbare och salt och gifter spolas ut ur kroppen.

27. Drick före måltid

Drick ett glas vatten innan du äter. Din mage kommer att sparka in och vara redo att smälta mat snabbt. Dessutom kommer det att hjälpa dig att känna dig mätt snabbare.

28. Undvik par

Mjölk och kex, apelsinjuice och franska toast, vin och ost är några livsmedel som helt enkelt kräver en flytande partner. Du bör dock undvika dessa drycker, särskilt om de innehåller socker, vilket, precis som alla snabba kolhydrater, ökar nivån av kroppsfett.

29. Späd med vatten

Om du inte kan föreställa dig din morgon utan ett glas juice, försök att späda den med vatten. Detta hjälper dig att få i dig rätt mängd vätska och minska kaloriinnehållet i den sockerhaltiga drycken.

30. Höga och smala glasögon

Människor har visat sig konsumera mindre vätska från höga och smala glas än från breda och låga glas. Så häll dina sockerhaltiga drycker i höga och smala behållare. Detsamma gäller alkohol.

31. Mindre alkohol

Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier och kan minska din självkontroll. Under påverkan av alkohol är det mer sannolikt att du äter pizza, chips och andra ohälsosamma mellanmål sent på kvällen utan att oroa dig för din figur alls.

Och senare, på grund av dålig hälsa, kommer du att missa en lektion i gymmet.

Beteendetips

32. Borsta tänderna

Borsta tänderna direkt efter att ha ätit. Detta hjälper dig inte bara att hålla dina tänder friska, utan också att hålla dig fräsch efter att ha ätit. Du kommer förmodligen inte att vilja äta något annat efter att du borstat tänderna, och du kommer definitivt inte att knäcka mellanmål medan du tittar på kvällsprogram eller filmer.

33. Sätt upp realistiska mål

Det är så frestande att efter att ha gjort klart en enorm pizza lova dig själv att imorgon ska du gå på en grym diet och passa in i dina favoritjeans om tre dagar. Men sådana planer tjänar bara till att lugna en själv och minska skuldkänslorna. Bättre att sätta realistiska mål: till exempel att gå ner i vikt på 3 månaders hälsosam kost och motion för 3-4 kg och hålla vikten.

34. Håll dig positiv

Många människor som går ner i vikt hatar helt enkelt viss mat och skäller ut sig själva för att de inte kan vägra dem. Håll dig istället positiv: "Jag kan kontrollera mitt matintag", "Jag är stolt över att jag åt hälsosam mat idag."

35. Tänk på det

Hur vi mår några timmar efter att ha ätit beror inte på hur mycket vi åt, utan på hur vi tänker på hur mycket vi åt. Var uppmärksam på din mat, "ät med ögonen" också.

36. Skriv påminnelser

Placera de så kallade viktminsknings- och hälsomantrana i din lägenhet: bilder på smala människor, motiverande affirmationer. De kommer att påminna dig om ditt mål och stärka din beslutsamhet varje dag.

37. Bli av med stress

Många människor äter upp sin stress och blir feta av den. Lär dig att hantera stress utan mat: genom meditation, kommunikation, sport, det du älskar.

Om du ständigt är stressad kommer ingen diet att hjälpa dig, du går upp i vikt helt enkelt av psykologiska skäl. Så, innan du svälter dig själv, bli av med psykologiska problem och konstant stress: byt jobb, reda ut familjeförhållanden och så vidare.

38. Lägg till istället för vägra

Istället för att fokusera på att ge upp läsk, godis och fet mat, fokusera på att utveckla hälsosamma vanor.

Ät mer frukt, träna, drick mer vatten. Med tiden kommer du att märka hur goda vanor tränger undan skadliga beroenden från ditt liv.

39. Av en vana

Istället för att försöka ändra alla dina dåliga vanor "från måndag" är det värt att introducera dem gradvis, en i taget. Lämna alla dina gamla vanor utom en och fokusera din uppmärksamhet på det. När en god vana helt kommer in i ditt liv och utförs nästan på en undermedveten nivå, ändra nästa.

40. Visualisering

Ta dig tid att visualisera resultatet av dina ändringar. Tankarna materialiserar sig, och ju mer du tänker på att gå ner i vikt (på ett positivt sätt och med tålamod, utan "jag vill ha det nu! Gud, varför är jag så tjock?"), desto mer går du ner i vikt.

41. Hälsosam sömn

Hälsosam sömn hjälper till att lindra stress och depressiva sinnesstämningar. Dessutom påverkar det blodsockernivån och ämnesomsättningen.

Om du går och lägger dig kl 22-23 kommer inte en enda lömsk kaka in i munnen och på morgonen kan du äta en hälsosam frukost.

42. Kommunicera

Det finns många sociala resurser där människor pratar om sin figur, konsulterar, beskriver sina prestationer. Du kan chatta där, hitta stöd från personer med liknande problem och göra det lättare för dig själv att gå ner i vikt - trots allt kommer du gärna att dela dina prestationer med dina vänner på webben (detta är ytterligare motivation).

Hur man spårar process och resultat

43. Matdagbok

Du kan använda olika applikationer för att registrera din kost och räkna kalorier: till exempel "" för iOS, eller denna eller andra applikationer som passar dig. Många föredrar den traditionella pennan och blocket. Du kommer i alla fall att veta hur mycket och när du ätit, och du kan ändra dina matvanor.

44. Appar är mer effektiva

Den senaste forskningen inom viktminskningsområdet visar att människor går ner i vikt snabbare och mer effektivt med hjälp av applikationer. Beräkning av daglig aktivitet, erforderligt antal kalorier, belöningar och belöningar - i applikationer verkar du spela viktminskning, och detta är intressant och motiverande.

45. Hur mycket rör du dig

Det finns wearables och enheter som spårar mängden aktivitet under dagen, och inte bara på gymmet. Med deras hjälp får du reda på hur många kalorier du behöver för en normal livsstil och hur mycket aktivitet du behöver för att bränna ditt vanliga kaloriintag.

46. Ta bilder

Om du för en elektronisk dagbok kan du komplettera den med matfoton. Ta för vana att fotografera dina portioner så har du alltid en tydlig bild av vad du åt vilken dag. Dessutom kan strävan efter en mer estetisk och tilltalande bild hjälpa dig att minska portionerna och lägga till mer hälsosam mat.

Övningar

47. Gör en lista med musik

Forskning visar att musikens snabbare takt hjälper dig att snabba upp under ditt träningspass och få mer gjort. Dessutom distraherar du från utmattande stress att ha livlig musik som du gillar och hjälper dig att hålla dig pigg och positiv.

48. Undvik skador

Försumma inte uppvärmningen och överbelasta inte dig själv. Det är klart att du vill göra mer och gå ner i vikt snabbare, men överdriven ansträngning hjälper inte i detta. Du kommer helt enkelt att tappa lusten eller, ännu värre, bli skadad som blockerar tillgången till gymmet ett tag.

49. Funktionella övningar

Gör funktionella övningar med naturliga rörelser. Detta hjälper inte bara att förbättra hälsan, utveckla flexibilitet och styrka, utan också underlätta dagliga rutinaktiviteter som att gå i trappor med en tung väska.

50. Lite koffein

Lite koffein före träningen kommer att hålla dig stark och använda fett främst för energi.

51. Du kan också hemma

Du behöver inte köpa ett löpband för att träna. Du kan göra bra och använda din egen kroppsvikt för träning.

52. Hitta en partner

Michigan State University nya visade att vi presterar bättre i löpning och cykling när vi gör dem med en partner: en vän, släkting eller bekant.

Så ta med din vän till gymmet eller stadion och träna tillsammans. Om ingen av dina vänner går med på att träna kan du hitta en likasinnad person på samma sociala nätverk.

53. Lita inte på maskinmonitorn

Ofta visas ett för högt antal förbrända kalorier på simulatorns monitor, och om du tror på detta har du råd med en rejäl lunch efter ett träningspass.

54. Träning med hantlar

Att lyfta vikter (inom rimliga gränser) påskyndar ämnesomsättningen, hjälper till att bygga muskelmassa och ger utmärkt humör och självförtroende.

55. Intervallträning

Högintensiv intervallträning har visat sig förbränna fett bäst. De påskyndar ämnesomsättningen, och på grund av intervallerna ökar träningspassets varaktighet avsevärt, så att perioden med accelererad ämnesomsättning och fettförbränning ökar.

56. Ha sex

Aktivt sex kan bränna upp till 144 kalorier på bara en halvtimme. Dessutom minskar sex stressnivåer och sänker blodtrycket.

57. Arbeta stående

Stillasittande arbete har visat sig leda till fetma, ryggsmärtor och andra problem. Om du har möjlighet, gå upp ofta eller gå och vädra dig. Dessutom finns nu kontorsbord som är bekväma att arbeta vid stående. Naturligtvis, medan du står, förbränns fler kalorier än i sittande läge.

58. Gå mer

Det gäller inte bara sport, utan även vanliga rörelser under dagen. Ta för vana att gå upp till våningen till fots (om du bor på 16:e våningen, ta hissen till klockan 10 och gå sedan), gå ur transporten till en hållplats hemifrån, gå till en avlägset café för lunch och promenad på helgerna. I allmänhet, ta ett medvetet beslut att gå mer.

Här är alla sätt från vilka du kan skapa ett effektivt viktminskningsprogram, och viktigast av allt, för att inte förstöra din hälsa.