Hur olika typer av träning påverkar vår hjärna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Träning hjälper oss att bibehålla inte bara fysisk hälsa utan även mental hälsa. Vi kommer att berätta vilka typer av aktiviteter som förbättrar minnet och koncentrationen och varför hjärnan kommer att tacka dig för en kombination av olika typer av träning.

Hjärna och träning: en direkt relation

För att bygga muskler måste du dra järn. Yoga utvecklar flexibilitet och hjälper till att slappna av. Löpning eliminerar de extra centimeterna i midjan och är ett av de snabbaste sätten att spänna kroppen och gå ner i vikt. Olika träningsområden hjälper oss att bli friska och fokuserade, skapa en perfekt kropp. De är som en energibomb och lyfter ditt humör.

Tack vare den senaste forskningen kan vi utveckla hjärnan i önskad riktning såväl som kroppen. Olika fysiska övningar påverkar inte bara kroppen utan också hjärnan på olika sätt: var och en av dem aktiverar ett specifikt område.

Fysisk aktivitet gör oss mer intelligenta, fördröjer närmande av senil demens och hjälper till att bekämpa depression och Parkinsons sjukdom. Detta beror på att blod, mättat med syre, hormoner och näringsämnen, strömmar snabbare till hjärnan. Allt detta gör den lika hälsosam, effektiv och stark som hjärtat och lungorna.

Forskare bestämde sig för att ta reda på vilka delar av hjärnan som påverkas av högintensiv intervall, aerobic och styrketräning, yoga och andra uppsättningar av övningar.

Är det vettigt att sätta fart eller tvärtom, är det bättre att sakta ner? Gå till gymmet för styrketräning eller yoga? Allt beror på vilket mål du eftersträvar: att bli mer fokuserad inför ett prov eller ett svårt jobb, att slappna av eller sluta röka.

Effekter av träning på minne och verkställande funktion

Aerob träning

Gissningar om effekterna av specifika typer av träning på hjärnan kom från experiment på gnagare för 15 år sedan. Forskare har funnit att i möss som aktivt snurrar på hjulet, bildas nya neuroner i hippocampus, den region i hjärnan som ansvarar för minnet. Träna tvingade hippocampus neuroner att pumpa ut ett speciellt protein som kallas hjärnan neurotrofisk faktor (BDNF), som främjar bildandet av nya neuroner. De experimentella mössen hade förbättrat minne under experimentet, vilket gjorde det lättare för dem att navigera i labyrinten.

Denna forskning överfördes snart till människor.

Seniorer som utförde aerob träning tre gånger i veckan under ett år hade förbättrat minne. Deras blod hade en högre nivå av BDNF-protein, och mer aktiv bildning av nya neuroner observerades i hippocampus.

Slutsatsen att löpning och aerob aktivitet kan hjälpa till att bekämpa senil demens och förebygga Alzheimers sjukdom är goda nyheter. Sökandet efter andra behandlingar och förebyggande åtgärder för många kognitiva funktionsnedsättningar har gått ganska långsamt, och befintliga läkemedel har haft obehagliga biverkningar.

Styrkeövningar

Teresa Liu-Ambrose från University of British Columbia (Kanada) bestämde sig för att gå vidare och utvidga detta ämne mer i detalj. Hon ville ta reda på exakt vilka områden i hjärnan som påverkas av vissa övningar, och letade efter sätt att bromsa utvecklingen av demens hos personer med kognitiva funktionsnedsättningar. I processen blev Teresa Lu-Ambrose särskilt intresserad av effekten av styrketräning.

För att testa sin idé genomförde Teresa Lu-Ambrose en studie på 86 kvinnor med lindrig kognitiv funktionsnedsättning och jämförde effekterna av aerob träning med styrketräning. Teresa bedömde deras effekter på minne och verkställande funktion, som involverar komplexa tankeprocesser (resonemang, planering, problemlösning och multitasking).

En grupp försökspersoner styrketränade två gånger i veckan under en timme, medan den andra gruppen gick i rask takt, vilket gav tillräcklig stress. Kontrollgruppen sysslade endast med stretching.

Efter sex månaders träning upplevde medlemmarna i styrketränings- och snabbgångsgrupperna en förbättring av det rumsliga minnet - förmågan att minnas sin miljö och sin plats i den.

Varje övning hade sina egna positiva effekter.

Medlemmar i styrketräningsgruppen upplevde betydande förbättringar i den verkställande funktionen. De presterade också bättre på associativa minnestester, som ofta används för att koppla övertygelser och omständigheter till varandra.

Människor som utförde aerob träning förbättrade avsevärt sitt verbala minne, förmåga att komma ihåg och hitta rätt ord.

Försökspersoner som bara stretchade visade ingen förbättring i minnesutveckling eller exekutiva funktioner.

Att kombinera olika typer av aktiviteter

Om fördelarna med styrketräning och aerob träning skiljer sig åt, vad händer om du kombinerar de två?

För att ta itu med detta problem delade Willem Bossers vid University of Groningen i Nederländerna in 109 personer med demens i tre grupper. En grupp gick 30 minuters raska promenader fyra gånger i veckan. Kombinationsgruppen vandrade en halvtimme två gånger i veckan. Dessutom kom personer från denna grupp på styrketräning två gånger i veckan. Kontrollgruppen hade ingen utbildning.

Efter nio veckor genomförde Bosers ett omfattande test som mätte deltagarnas problemlösningsförmåga, hämning (hämning) och bearbetningshastighet. Efter att ha bearbetat resultaten fann han att kombinationsgruppen presterade bättre än aeroba- och kontrollgruppen.

Studien tyder på att det inte räcker att gå på en promenad för att förbättra kognitiv hälsa hos äldre vuxna. De behöver lägga till ett par styrketräning till sitt schema.

Förbättra koncentrationen av uppmärksamhet

Fördelarna med att träna sträcker sig inte bara till personer med problem, utan även till friska vuxna. Efter att ha experimenterat med friska äldre kvinnor i ett år fann Teresa Lu-Ambroz att styrketräning minst en gång i veckan ledde till betydande förbättringar av den verkställande funktionen. Balansövningar och helt enkelt toningsövningar hade inte en sådan effekt.

Att kombinera styrketräning med aerob träning är idealiskt, eftersom styrketräning frigör insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1), ett tillväxthormon som produceras i levern. Det är känt för sitt inflytande på kommunikationen mellan hjärnceller och främjar bildandet av nya neuroner.

Dessutom ökar aerob träning produktionen av proteinet BDNF, och styrketräning minskar nivåerna av homocystein, en aminosyra som ökar i hjärnan hos äldre personer med demens.

Genom att kombinera styrketräning och aerob träning har du en kraftfull neurobiologisk cocktail. Tyvärr har forskning ännu inte avgjort varaktigheten av hälsofördelarna med träning, men det är tydligt nog att äldre vuxna måste träna för att upprätthålla mental hälsa.

Annan forskning visar hur olika övningar påverkar ett barns utveckling och förmågor. Om du till exempel vill att ditt barn ska fokusera i minst en timme är det bäst att låta honom springa ett par varv. Att gå i 20 minuter har en omedelbar positiv effekt på barns uppmärksamhet och exekutiva funktion. Löpning och dans har ungefär samma effekt. Att gå i rask takt kan också hjälpa till att fokusera på uppgiften för hyperaktiva ADHD-barn.

Övningar som syftar till att utveckla en specifik färdighet (till exempel koordination av rörelser) försämrar uppmärksamheten. Ett stort antal regler och specifika övningar kan vara för svåra för barn, särskilt inför prov eller i situationer som kräver koncentration. Dessa övningar har dock en positiv effekt på koncentrationsutvecklingen på lång sikt.

Maria Chiara Gallotta, från universitetet i Rom, Italien, fann att spel med komplex koordination, som basket eller volleyboll, hjälper barn att prestera bättre på test som kräver koncentration.

Lillhjärnan är en del av hjärnan som inte bara ansvarar för att koordinera rörelser, reglera balans och muskeltonus. Han tar också del av koncentrationen. Att träna komplexa rörelser aktiverar lillhjärnan, som interagerar med frontalloben för att öka uppmärksamheten.

Dessutom har barn som deltar i sport större hippocampus och basala ganglier än inaktiva barn. Dessa barn är mer uppmärksamma. De basala ganglierna är en grupp strukturer som spelar en viktig roll i rörelse och målmedvetet beteende (omvandlar tankar till handlingar). De interagerar med den prefrontala cortex och påverkar uppmärksamhet, hämning och verkställande kontroll genom att hjälpa människor att växla mellan de två uppgifterna.

Vuxna kan också dra nytta av utmanande atletiska uppgifter. Studier i Tyskland har visat en ökning av basalvolymen i ganglierna efter koordinationsövningar som att upprätthålla balans och synkronisera rörelserna i armar och ben. Samma effekt observerades när man arbetade med rep och bollar.

Synkroniseringsövningar förbättrar den visuell-spatiala bearbetningen av information, vilket är nödvändigt för att bestämma avstånd i sinnet. Det kan till exempel vara en uppskattning av hur lång tid det tar att korsa vägen innan det röda ljuset tänds.

En annan förklaring kommer från studier av Tracy Alloway och Rose Alloway vid University of North Florida (USA).

Forskare har funnit att ett par timmars aktiviteter som att klättra i träd, balansera på en bar eller springa barfota har en betydande inverkan på arbetsminnet.

Arbetsminnet är ansvarigt för förmågan att hålla information i huvudet och manipulera den samtidigt. Den bearbetar informationen och avgör vad som är viktigt, samtidigt som den ignorerar det som inte är relevant för det arbete du just nu gör. RAM-minne påverkar nästan allt du gör.

Vad är det som är så speciellt med att klättra i träd eller balansera på en bar? Forskarna fann att endast en kombination av två olika aktiviteter gav positiva resultat. Båda alternativen i detta fall inkluderar en känsla av proprioception (känsla av positionen för delar av ens egen kropp i förhållande till varandra och i rymden).

Det bör också finnas ytterligare ett element - att beräkna avståndet till nästa punkt, navigering eller rörelse i rymden. En positiv effekt kommer att ges av övningen där du samtidigt måste röra dig och tänka på var och hur du ska göra det.

Aptitkontroll

En av de senaste modesporttrenderna är högintensiv intervallträning (HIIT), som innebär omväxlande högintensiv och lågintensiv träning. Dessa korta träningspass ger samma fördelar som längre pass som är mer bekanta för dig.

Intervallträning har sin fördel: korta pulser av aktivitet minskar hungern.

För att testa effekten av intervallträning på aptiten bjöd forskare från University of Western Australia in överviktiga män att delta i ett experiment. Forskarna bad försökspersonerna att cykla i 30 minuter i tre dagar. Intensiteten på träningen måste vara olika varje gång. Den fjärde dagen vilade försökspersonerna.

Det visade sig att efter det mest intensiva träningspasset och under resten av tiden innan läggdags, åt män mindre än vanligt. Dessutom var deras aptit för de närmaste dagarna hälften så stor som under dagarna efter måttlig intensitetsträning och efter en vilodag.

En av förklaringarna till detta fenomen kan vara att träning sänker nivån av ghrelin, hungerhormonet. Den ansvarar för att kommunicera med hypotalamus, den del av hjärnan som reglerar mättnadskänslan och rapporterar när magen är tom. Så fort magen är full upphör produktionen av ghrelin, hungerkänslan försvinner. Efter högintensiv träning var halten av ghrelin i kroppen som lägst.

Resultat

Så vad är värt att komma ihåg från denna mängd forskning för dem som vill pumpa sina hjärnor genom träning?

• Löpning och aerob aktivitet hjälper till att bekämpa senil demens och förebygga Alzheimers sjukdom, förbättra det verbala minnet, förmågan att komma ihåg och hitta de rätta orden.
• Styrketräning har en positiv effekt på hjärnans exekutiva funktioner, det vill säga planering och reglering av medvetna handlingar.
• Spel med komplex koordination av rörelser hjälper barn att koncentrera sig bättre.
• Intervallträning kan hjälpa dig att kontrollera din aptit.
• De största positiva effekterna på hjärnan kan uppnås genom att kombinera olika typer av aktivitet, såsom aerobic och styrketräning.