Behöver du sluta dricka om du vill bygga muskler?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Kanske kommer svaret att glädja dig.

För att muskler ska växa måste du träna och konsumera tillräckligt med protein. Tung träning kommer att kickstarta muskeluppbyggnadsprocessen och protein kommer att fungera som en byggsten. Dessa faktorer är inte beroende av alkohol - du kan gå till gymmet, äta proteinmat och fortfarande dricka alkohol varje kväll. Många idrottare gör detta.

Protein och träning är dock bara grundläggande krav. Muskeluppbyggnaden påverkas också av:

• förmågan hos aminosyror, byggstenarna för muskler, att penetrera celler;
• hastigheten för skapandet och förstörelsen av protein i vävnader;
• mängden hormoner som hjälper eller hindrar viktökning.

Alkohol påverkar alla dessa faktorer, och nedan kommer vi att analysera hur.

Hur alkohol påverkar proteinsyntesen

Både höga och låga doser av alkohol hämmar skapandet av protein i muskelceller - proteinsyntes.

En timme efter att ha druckit alkohol minskar proteinsyntesen med 23% och efter 24 timmar - med 63%. Alkohol hämmar denna process särskilt starkt i muskelfibrer av typ II, som snabbt ökar i storlek. Det vill säga, det är i de vävnaderna som alla kroppsbyggare ber om.

Men det mesta av forskningen om alkoholens effekter på muskler har gjorts på möss som fått massiva doser etanol. En stor mängd alkohol är också dåligt för människor. Alkoholister som konsumerar mer än 100 gram (2 liter öl, 250 gram vodka) per dag lider ofta av myopati - förstörelsen av muskelvävnad. En till två tredjedelar av dem som dricker upplever muskelatrofi, vilket leder till frekventa fall och svårigheter att ens gå.

När det gäller måttliga doser av alkohol är det inte känt om de påverkar proteinsyntesen hos människor.

Slutsatser

1. Etanol minskar proteinsyntesen, men för detta måste det ständigt konsumeras i stora doser.
2. Alkoholism kan orsaka myopati - förstörelsen av muskelvävnad.
3. Små doser alkohol kan på sikt bromsa proteinbildningen, dock är effekten inte bevisad.

Hur alkohol påverkar hormonnivåerna

Effekt på testosteron

Testosteron är ett av de viktigaste hormonerna för att hålla sig i form, bygga muskler och minska kroppsfettet.

Alkohol sänker testosteronnivåerna, men för betydande förändringar behöver du dricka ofta och i stora mängder. Om du dricker en och en halv till två flaskor öl varje dag i tre veckor, kommer testosteronet hos män att minska med endast 6, 8%, medan det hos kvinnor förblir oförändrat.

Större sprit återspeglas i nivån av hormoner mycket snabbare: inom 16 timmar efter att ha tagit 120 g etanol (detta är mer än fem burkar öl, 300 g vodka eller nästan en hel flaska vin) minskar testosteronet hos män med 23 %.

Mindre doser alkohol har liten eller ingen effekt på hormonerna. En drink på en och en halv burk öl eller 150 g vodka efter träning påverkar inte nivån av testosteron, luteiniserande hormon och kortikotropin.

En annan sak är riktigt hård träning för styrka eller uthållighet och stora doser alkohol. 200-300 g av en stark dryck efter sådana belastningar kommer avsevärt att minska testosteronnivåerna, sakta ner återhämtningen och försvaga musklerna.

Effekt på insulin

Insulin är viktigt för att bygga massa. Detta hormon sätter igång proteinsyntesen i ribosomerna och förhindrar katabolism - proteinnedbrytning. Dessutom hjälper det glukos och aminosyror att flytta från blodet till muskelvävnaden.

Ju högre känslighet celler har för insulin, desto bättre förser den dem med glukos för glykogenlagring och aminosyror för att bygga muskler.

Måttlig alkoholkonsumtion har visat sig förbättra insulinkänsligheten. Men för att det ska öka måste du dricka alkohol i små mängder och med jämna mellanrum. En enda liten dos alkohol förändrar inte insulinnivåerna.

Slutsatser

1. Små doser alkohol minskar nivån något.
2. Testosteronet sjunker dramatiskt först efter hård träning och mycket alkohol.
3. Att dricka sprit med måtta ökar insulinkänsligheten.

Hur man dricker för att inte skada figuren

Det enda kravet är måttlighet. 30-40 gram etanol per dag skadar inte muskeluppbyggnad eller fettansamling. Dryckesmässigt blir det 700-900 g öl med en styrka på 4,5%, 300-400 g vin med en styrka på 10%, 75-100 g vodka.

Små doser alkohol kan till och med vara fördelaktigt. Även om både träning och alkoholkonsumtion på egen hand kan orsaka oxidativ stress, har en kombination av dem motsatt effekt (det betyder naturligtvis inte att man gör "under flugan").

Etanol i kombination med träning minskar lipidperoxidation, vilket orsakar oxidativ stress och ökar risken för åderförkalkning. Så om du inte kan ge upp alkoholen och är orolig för ditt hjärta, gå in och idrott.

Måttlig alkoholkonsumtion - inte mer än 30-40 gram etanol per dag - skadar inte din fysiska kondition.

Fortsätt att dricka ditt glas öl eller vin efter träningen om det slappnar av. Men glöm inte att alkohol inte bör ersätta hela måltider c. Utan kostprotein blir dina resultat mer än blygsamma.