9 naturliga drycker som hjälper dig att sova bättre

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Alternativ för dem som inte vill missbruka sömntabletter.

1. Körsbärsjuice

Körsbärsjuice hjälper till att somna snabbare 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. En genomgång av hälsofördelarna med körsbär/Näringsämnen

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Effekter av kosten på sömnkvaliteten / Framsteg inom näringslära på grund av dess höga innehåll 1. Körsbär, söta, råa - Näringsfakta & kalorier / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. En jerte valley körsbärsbaserad produkt som tillförsel av tryptofan / International Journal of Tryptophan Research of tryptophan. Detta är aminosyra 1. Tryptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Analyser av aminosyrorna tryptofan i körsbär med HPLC-fluorescens / Food Analytical Methods, som krävs för produktionen av hormonet melatonin, som ansvarar för kroppens sömn och uppvaknande.

Två studier har tydligt visat 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effekt av syrlig körsbärsjuice (Prunus cerasus) på melatoninnivåer och förbättrad sömnkvalitet / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Pilotstudie av syrlig körsbärsjuice för behandling av sömnlöshet och utredning av mekanismer / American Journal of Therapeutics, att intag av juicen två gånger dagligen resulterade i en signifikant förbättring av nattvilan och minskad vakenhet mitt i natten. Det bör noteras att både söta och sura körsbärssorter är effektiva, men de senare har en starkare 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Körsbär och hälsa: En recension / Critical Reviews in Food Science and Nutrition

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effekt av syrlig körsbärsjuice (Prunus cerasus) på melatoninnivåer och förbättrad sömnkvalitet / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detektion och kvantifiering av antioxidanten melatonin i Montmorency och Balaton syrliga körsbär (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. En genomgång av hälsofördelarna med körsbär / näringsämnen.

Ett annat experiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Effekter av en syrlig körsbärsjuicedryck på sömnen hos äldre vuxna med sömnlöshet: En pilotstudie / Journal of Medicinal Food fann att de som konsumerade två koppar (480 ml) körsbärsjuice per dag under två veckor hade en total sömnökning med 84 minuter. Så ge företräde åt denna drink och du kommer att sova mer och bättre.

2. Kamomillte

Kamomillte har traditionellt använts för att lugna nerverna. Dessutom ger det många hälsofördelar, eftersom det har J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kamomill: En örtmedicin från det förflutna med ljus framtid / Molecular Medicine Rapporterar antiinflammatorisk verkan, förbättrar hudtillståndet och hjälper mot förkylningar.

Flera studier 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Effekterna av kamomillextrakt på sömnkvaliteten bland äldre: en klinisk prövning / komplementära terapier i medicin

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Effekter av en intervention med att dricka kamomillte på sömnkvalitet och depression hos sömnstörda postnatala kvinnor: en randomiserad kontrollerad studie / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Sida. Örtmedicin för sömnlöshet: En systematisk översikt och metaanalys / Recensioner av sömnmedicin

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Terapeutisk effekt och säkerhet av kamomill för tillståndsångest, generaliserat ångestsyndrom, sömnlöshet och sömnkvalitet: En systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier och kvasi-randomiserade studier / Fytoterapiforskning, som involverade patienter med olika sömnstörningar, visade att drickande kamomillte i två veckor gör det lättare att somna och lindrar symtomen på sömnlöshet.

Te i en koncentration av fyra matskedar kamomill i ett glas (237 ml) kokande vatten kan drickas varje dag, och det kommer inte att orsaka 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Uppdateringar om nutraceutisk sömnterapi och undersökningsforskning / Evidensbaserad komplementär och alternativ medicin: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Preliminär undersökning av effektiviteten och säkerheten av ett standardiserat kamomillextrakt för kronisk primär sömnlöshet: En randomiserad placebokontrollerad pilotstudie / BMC komplementär och alternativ medicin inga biverkningar.

3. Indisk ginseng-te

Ashwagandha (indisk ginseng, vinterkörsbär) är en kraftfull medicinalväxt. Extrakt från dess rötter, bär och blad används 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. En dubbelblind, placebokontrollerad utvärdering av den anxiolytiska effekten av ett etanolextrakt av withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. En prospektiv, randomiserad dubbelblind, placebokontrollerad studie av säkerhet och effekt av ett högkoncentrerat fullspektrumextrakt av ashwagandharot för att minska stress och ångest hos vuxna / Indian Journal of Psychological Medicine för behandling av stress och ångest. Plus, Ashwagandha / MedlinePlus är bra för artrit.

Ashwagandha rot innehåller en förening som kallas trietylenglykol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Trietylenglykol, en aktiv komponent i Ashwagandha (Withania somnifera) blad, är ansvarig för sömninduktion / PLoS ONE. Studier på både möss och människor visar 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Studieprotokoll och motivering för en prospektiv, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie för att utvärdera effekterna av Ashwagandha (Withania somnifera) extrakt på icke-återställande sömn/medicin

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Utforskande studie för att utvärdera tolerabilitet, säkerhet och aktivitet av Ashwagandha (Withania somnifera) hos friska frivilliga / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, att detta ämne hjälper kroppen att slappna av och förbereda sig för vila, och även förbättrar den övergripande sömnkvaliteten.

Indisk ginseng kan blandas med kardemumma, kanel och muskotnöt och läggas till varm mjölk. Det är också bra för att göra te. Denna dryck är i allmänhet ofarlig, men bör inte följas 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Växtbaserade läkemedel under graviditet: Är de säkra? / BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynecology för personer med autoimmuna sjukdomar, gravida eller ammande kvinnor och de som tar mediciner mot blodtryck, högt socker eller sköldkörtelproblem.

4. Valerianarotte

Valeriana är ett annat traditionellt effektivt botemedel. Forskning bekräftar att dess extrakt är ganska effektivt 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valeriana / citronmeliss användning för sömnstörningar under klimakteriet / Komplementära terapier i klinisk praxis

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Effekt av valeriana på sömnkvaliteten hos postmenopausala kvinnor: en randomiserad placebokontrollerad klinisk prövning / klimakteriet

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Uppdateringar om nutraceutisk sömnterapi och undersökningsforskning / Evidensbaserad komplementär och alternativ medicin: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Effektiviteten av Valeriana mot sömnlöshet: En metaanalys av randomiserade placebokontrollerade studier / Sömnmedicin i kampen mot sömnlöshet.

För att förbereda 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valeriana/amerikansk familjeläkare

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valeriana för sömn: en systematisk översyn och metaanalys / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Användning av valeriana vid ångest och sömnstörningar: vad är det bästa beviset?] / Acta Médica Portuguesa te, brygg 2-3 gram valerianarot i en kopp (237 ml) varmt vatten och låt sitta i 10-15 minuter. Denna dryck är helt säker och påverkar inte dygnsrytmen negativt. Men missbruket av 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Effekt av valerianaextraktberedning (BIM) på sömn-vakna cykeln hos råttor / Biologisk och farmaceutisk bulletin

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anxiolytiska effekter av en kombination av Melissa officinalis och Valeriana officinalis under laboratorieinducerad stress/fytoterapiforskning kan leda till ökad ångest.

Det finns andra begränsningar: Valeriana kan inte användas av gravida kvinnor Valeriana - faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health. Dessutom får det inte blandas med alkohol.

5. Myntate

Pepparmyntste tros ha 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. En genomgång av bioaktiviteten och potentiella hälsofördelar med pepparmyntte (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Växtbaserade läkemedel för icke-ulcus dyspepsi / Alimentary Pharmacology & Therapeutics med antivirala, antimikrobiella och till och med antiallergena egenskaper. Hon kan också hjälpa 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Pepparmyntsolja för behandling av irritabel tarm: en systematisk översikt och metaanalys / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Ett nytt tillförselsystem av pepparmyntsolja är en effektiv terapi för symtom på irritabel tarm / matsmältningssjukdomar och vetenskaper för matsmältningsbesvär och irritabel tarm. Dessutom, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. En genomgång av bioaktiviteten och potentiella hälsofördelar med pepparmyntte (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedativ effekt av monoterpenalkoholer hos möss: en preliminär screening / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akut och kronisk förbehandling med eterisk olja av pepparmynta (Mentha × piperita L., Lamiaceae) påverkar läkemedelseffekter / Fytoterapi Forskning om att pepparmynta har en gynnsam effekt på att somna, även om mer forskning behövs för att fastställa mekanismen för denna effekt.

Koka upp två glas vatten (420 ml) och tillsätt en näve pepparmynta där, låt stå i minst fem minuter. Observera att en sådan dryck inte bör följas 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Effekt och säkerhet av pepparmyntsolja i en randomiserad, dubbelblind studie av patienter med irritabel tarm/Gastroenterology

2. Peppermint / Drugs.com används med läkemedel mot blodtryck, matsmältningsbesvär eller diabetes. Om du ordineras andra mediciner är det värt att rådgöra med din läkare innan du introducerar myntte i din kost.

6. Varm mjölk

Alla vet att det är bra att dricka varm mjölk innan man går och lägger sig. Faktum är att mjölk innehåller Tryptophan Foods högst i Tryptophan / NutritionData, och därför hjälper det att somna snabbare 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin och tryptofan påverkar aktivitets-vilorytmen, kärn- och perifera temperaturer och interleukinnivåer i ringduvan: förändringar med ålder / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Tryptofan ökar nattvilan och påverkar melatonin- och serotoninserumnivåerna hos gammal ringduva/Fysiologi & Beteende och gör det lättare att anpassa sig till jetlag. Det hjälper också till att öka serotoninnivåerna, som är ansvariga för känslor av lycka och välbefinnande.

Många studier 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Effekt av mjölk-honungsblandning på sömnkvaliteten hos kranskärlspatienter: En klinisk prövningsstudie / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Effekt av melatoninrik nattmjölk på sömn och aktivitet hos äldre institutionaliserade ämnen / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Samband mellan svårigheter att få igång sömn hos äldre vuxna och kombinationen av fysisk aktivitet på fritiden och konsumtion av mjölk och mjölkprodukter: En tvärsnittsstudie / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Ett tryptiskt hydrolysat från bovint mjölk αs1-kasein förbättrar pentobarbital-inducerad sömn hos möss via GABAA-receptorn / Behavioral Brain Research har bekräftat att mjölk minskar uppvaknande nattetid och hjälper musklerna att dra ihop sig mindre under sömnen. Så gör det till en vana att dricka ett glas av denna drink innan du lägger dig, tillsätt honung till den om så önskas. Kontraindikation - endast för dem med laktosintolerans.

7. Gyllene mjölk

Huvudingredienserna i denna dryck är mjölk och gurkmeja. Den senare är rik på ett ämne som kallas curcumin 1. A. Kumar, A. Singh. Möjlig kväveoxidmodulering i skyddande effekt av (Curcuma longa, Zingiberaceae) mot sömnbrist-inducerade beteendeförändringar och oxidativ skada hos möss / Fytomedicin

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Gurkmeja - inte bara krydda] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Effekten av curcumin vid modulering av ångest framkallad av sulfit, ett livsmedelskonserveringsmedel, hos råttor / Preventive Nutrition and Food Science

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinisk användning av curcumin vid depression: En metaanalys / Journal of the American Medical Directors Association - det lindrar symtomen på sömnlöshet, minskar inflammation och hjälper även A. Kumar, A. Singh. Möjlig kväveoxidmodulering i skyddande effekt av (Curcuma longa, Zingiberaceae) mot sömnbrist-inducerade beteendeförändringar och oxidativ skada hos möss / Fytomedicin mot ångest och depression.

För att göra gyllene mjölk, kombinera en halv kopp mjölk (118 ml), en tesked gurkmeja, 40 gram ingefära och en tesked honung. Koka upp, sänk sedan värmen och låt sjuda i 3-5 minuter.

Ingredienserna i golden milk är helt säkra. Men personer som tar mediciner för att tunna ut blodet, sänka surheten i magsyra och behandla diabetes bör alltid söka rådgivning 1. Möjliga interaktioner med: Gurkmeja / St. Lukas sjukhus

2. Ginger / WebMD med en läkare.

8. Mandelmjölk

Mandelmjölk är en dryck gjord av en blandning av mald, orostad mandel och vatten. Enbart hela mandlar kan förbättra sömnkvaliteten: deras olja har använts i många år av Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Effekten av Violet oil, en traditionell iransk formel, hos patienter med kronisk sömnlöshet: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie / Journal of Ethnopharmacology i traditionell iransk medicin för behandling av sömnlöshet. Och modern forskning 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Effekten av Violet oil, en traditionell iransk formel, hos patienter med kronisk sömnlöshet: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Att undersöka förekomsten av sömnstörningar och effekten av sötmandel på sömnkvaliteten hos studenter från Teheran, Iran / Iranian Journal of Public Health bekräftar bara dess effektivitet.

Mandelmjölk innehåller 1. Mandelmjölk / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Bioaktiva fytokemikalier av trädnötter. Bestämning av melatonin- och sfingolipidhalten i mandlar och pistagenötter / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Kostkällor och bioaktiviteter av melatonin / Näringsämnen tryptofan och magnesium, ett mineral som också hjälper 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Magin av magnesium / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Strategier för funktionell mat främjar sömn hos människan / Current Signal Transduction Therapy för att normalisera sömnen. Det bör dock noteras att denna dryck inte bör tas av personer med nötallergier.

9. Banan-mandel smoothie

Banan är inte på något sätt sämre än Banan, rå / FoodData Central mandlar i magnesium och tryptofan innehåll. Denna frukt innehåller även melatonin och mycket kalium, vilket behövs av M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Sömnsymtom associerade med intag av specifika näringsämnen / Journal of Sleep Research för muskelavslappning. Om du kombinerar banan och mandel får du ett kraftfullt naturligt sömntablett.

För att göra en smoothie, kombinera en banan, en kopp (237 ml) mandelmjölk, en matsked mandelsmör och ½ kopp is. Andra ingredienser rika på magnesium och kalium kan tillsättas, såsom örter, apelsinjuice, mörk choklad, yoghurt eller avokado.