27 tips som hjälper dig att sova bättre

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sömnstörningar är fyllda av frånvaro, irritabilitet och minskad produktivitet. Och kronisk sömnlöshet kan leda till allvarligare problem som sömnapné. Prova dessa enkla riktlinjer och du kommer att sova som en bebis.

En person spenderar en tredjedel av sitt liv på sömn. Och detta är bra, eftersom sömn är en naturlig fysiologisk process som är nödvändig för kroppens normala funktion. I en dröm återställer vi styrka, "smälter" informationen som samlats under dagen och bekämpar sjukdomar.

1. Lägg på

Inte bara barn, utan även vuxna bör följa sömn- och vakenhetsregimen. Bestäm din bästa hängtid och håll dig till den strikt, även på helgerna.

2. Upp

Ställ inte bara in hängningstiden utan även uppgångstiden. Annars kommer balansen att rubbas. Har du legat i sängen en timme längre? Att somna vid rätt tidpunkt kommer att vara mycket svårt.

3. Dagbok

En av huvudorsakerna till dålig sömn är stress. Vi går och lägger oss med många dåliga tankar i huvudet. På grund av detta kan vi inte somna länge och vi sover väldigt oroligt. För att råda bot på situationen, börja och i slutet av dagen berätta för honom om allt som oroar eller gör dig ledsen. Psykologer har bevisat att journalföring hjälper dig att fokusera på de positiva, inte de negativa, aspekterna av livet.

4. Magnesium

En annan faktor som påverkar vår sömn är magnesium. Dess brist leder till sömnstörningar. Det är därför det rekommenderas att äta mat rik på magnesium. Till exempel spenat eller pumpafrön.

5. Första hjälpen-låda

Medicinering kan ibland orsaka dålig sömn. Om du tar några piller och märker att du har börjat sova sämre, läs kommentaren noggrant. Finns det några biverkningar av sömnlöshet?

6. Kaffe

Koffein sänker adenosinnivåerna, vilket gör det svårt för en person att lugna ner sig och somna snabbt. En kopp av denna uppiggande dryck till middagen kan leda till sömnlöshet eller dålig sömnkvalitet. Försök därför att dricka kaffe bara på morgonen.

7. Teknik

För att förstå exakt vad som hindrar dig från att sova ordentligt, vänd dig till modern teknik. Det finns mobilapplikationer och speciella enheter (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate och andra) som hjälper till att spåra sömnens varaktighet och kvalitet. Till exempel finns det en Sleep Cycle-app för iOS och SleepBot för Android.

8. Sömnhastighet

Den optimala sömntiden varierar från person till person, men man tror att i genomsnitt 7–8 timmar räcker för ett normalt liv. Sömnstörningar leder till en ökning av nivåerna av kortisol (dödshormon) och olika allvarliga sjukdomar. Försök därför att sova minst 7 timmar om dagen.

9. Bonus

Har du haft en jobbig vecka? Gick du och la dig efter midnatt? Ge dig själv bonusen med en extra timmes sömn för att föryngra dig och komma tillbaka på rätt spår.

10. Siesta

En kort eftermiddagslur är mycket bra för din hälsa. Men bara en kort - inte mer än 30 minuter. Om du slumrar längre kommer sömnen att gå in i en djup fas – det blir svårt att vakna upp och komma tillbaka till verksamheten.

11. Yula

Kan du inte sova? Vänd dig inte från sida till sida som en virvel. Bäst att gå upp ur sängen och göra en lugn aktivitet. Läs eller lyssna till exempel på loungen.

12. Husdjur

Många människor gillar att sova med sin älskade katt eller hund. Men när det gäller hälsosam sömn är detta en dålig idé. Du kan somna i en omfamning med Barsik, men då är det bättre att köra honom till sin plats.

13. Väckarklocka

Många människor håller en väckarklocka på nattduksbordet (och om telefonen fungerar som dess roll, då precis under kudden), vilket faktiskt är ett misstag. Att hålla koll på tiden är som att vara på kanten. Och stress, som du minns, är lika med en dålig dröm.

14. Utegångsförbud

Många tillbringar också kvällen begravda i en datorskärm eller sittande framför tv:n. Sedan stänger de av dem och faller i säng. Men om du strävar efter en riktigt hälsosam sömn, 2-3 timmar innan lamporna släcks, ordna ett utegångsförbud för alla prylar. Tiden före sänggåendet är nödvändig för avkoppling.

15. Sovrum

Din hjärna bör automatiskt associera sovrummet med avkoppling. Använd därför detta rum för dess avsedda ändamål. Du måste koppla av i sängen. Sovrummet handlar om sömn och sex, inte arbete och internet.

16. Komfort

För en god sömn måste du skapa bekväma förhållanden: köp en bekväm madrass, häng mörkläggningsgardiner på fönstren, eliminera bullerkällor som stör sömnen. Sova inte ensam? Prata med din partner om de faktorer som påverkar din sömn och deras, och skapa en bekväm miljö för er båda.

17. Temperatur

16-24 ºС - detta bör vara temperaturen i sovrummet. I ett kvavt och för varmt rum vaknar en person ofta och somnar värre.

18. Ljus

Stark belysning, och ibland "ofarlig" tv-ljus, kan också skapa problem med sömnen. Om det är omöjligt att eliminera ljuskällor, använd en sömnmask så att de inte stör din vila.

19. Träning

Träning bygger inte bara styrka och uthållighet, utan förbättrar också sömnkvaliteten. Vi pratar i synnerhet om aerob träning, att mätta kroppen med syre.

20. Allt i god tid

Sport förbättrar sömnkvaliteten, men du bör avsluta ditt träningspass minst 2 timmar innan ljuset släcks. Fysisk träning mättar trots allt kroppen inte bara med syre, utan också med adrenalin, vilket är ett dåligt sömnmedel.

21. Muskelavslappning

Innan du går och lägger dig är det bättre att göra den så kallade muskelavslappningen. Den består i att växelvis spänna och slappna av olika muskelgrupper. Sträckte ut musklerna i benen, räknade till fem, slappnade av; ansträngde pressen, ett-två-tre-fyra-fem, andas ut och så vidare. Denna procedur kan göras när du ligger i sängen. Dessutom hjälper meditation till att förbereda kroppen för sömn.

22. Promenader

En annan hemlighet för en god sömn är kvällspromenader. Även om det inte är särskilt varmt ute och du är för lat för att göra dig redo, övervinn dig själv. Du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre du kommer att sova på natten om du går en halvtimme innan du lägger dig.

23. Varm dusch eller bad

Innan du går och lägger dig behöver kroppen slappna av, så innan du beger dig till kungariket Morpheus, skäm bort dig själv med en spabehandling. En varm dusch eller bad kan hjälpa till att lindra stress och göra dig sömnig.

24. Musik

Förutom badet har musik en mycket lugnande effekt på kroppen. Klassiskt, folkmusik eller jazz - var och en har sina egna harmoniska melodier. Hitta den typ av musik som ger dig lugn och lyssna på den innan du lägger dig.

25. Lavendel

Dofter påverkar också sömnkvaliteten. Lavendel är ett bra botemedel mot sömnlöshet. Använd doftljus eller eteriska oljor för att ingjuta lavendeldoft i ditt sovrum.

26. Värme

Som ni redan vet ska det vara svalt ute, men inne ska det tvärtom vara varmt. Drick ett glas varm mjölk, kakao eller te innan du lägger dig och du kommer att känna dig sömnig direkt.

27. Kamomillte

Förresten, om te. Detta är mormors botemedel för sund och hälsosam sömn. Kamomill har en lugnande effekt, vilket betyder att den hjälper till att bekämpa den främsta orsaken till dålig sömn - stress.

Vad gör du för att sova bra?