Sport på fastande mage

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi kommer alla att förstå att det verkar vara mindre. Den här långa och taggiga vägen är full av obegripliga experiment med vegetarianism, raw food, separata måltider och annat. Utövandet av fasta skiljer sig åt. Saken är intressant och användbar i alla avseenden, särskilt i samband med sport.

Vad är bäst?

Hur gillar du att träna mer? På fastande mage eller efter en god måltid? Jag personligen kan bara röra mig tidigt på morgonen, innan frukost. Många människor däremot kan fungera normalt bara genom att äta bra.

Debatten om det bästa sättet att gå in för sport kommer förmodligen aldrig att avta. Fans av träning på fastande mage tjafsar med älskare av snacks igen, och det verkar som att sanningen fortfarande är långt borta. Idag kommer vi att försöka ge det slutliga svaret på frågan om hur man gör sport mest effektivt.

Det är dags att avslöja gamla myter om mat och träning

Det är naturligtvis svårt att ge ett definitivt svar. Alla är olika och alla uppnår de bästa träningsresultaten under olika förhållanden. Att berätta för en person hur man tränar är ungefär som att övertyga vilken tid på dagen man ska jobba eller vilken diet man ska följa. Allt är för individuellt. Men det finns ett antal myter som folk fortsätter att tro på.

Tvärtemot vad många tror visar forskning att mellanmål under dagen inte påskyndar dina metaboliska processer, att hoppa över måltider gör dig inte automatiskt tjock, och att träna på fastande mage ogiltigförklarar inte dina träningsresultat. I själva verket kan periodvis hoppa över måltider, även känd som intermittent fasta, en alternativ diet eller en livslängdsdiet, vara otroligt fördelaktigt.

Så låt oss börja med det goda. Till exempel det faktum att stilige Hugh Jackman, som förberedde sig för nästa roll som Wolverine, tränade intermittent fasta för att bygga muskelmassa. Varför valde han just den här dieten? Faktum är att det utlöser en kedja av hormonella förändringar som är fördelaktiga för både att bygga muskelmassa och förbränna extra kalorier.

Fastande träning har två betydande effekter

1. Insulinkänsligheten ökar

Resonemanget är väldigt enkelt. När vi äter tillverkar kroppen insulin för att hjälpa till att ta upp näringsämnen. Hormonet omdirigerar sedan socker från blodet till levern, musklerna och subkutant fett för energi senare. Problemet är att vanan att äta för mycket och för ofta gör oss mer insulinresistenta, det vill säga desensibiliserar. I medicinsk praxis kallas detta insulinresistens. Låg insulinkänslighet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, och gör det också mycket svårare att gå ner i vikt. Kort sagt, det stör att leva med fruktansvärd kraft.

Att minska frekvensen av dina måltider är ett bra sätt att ta itu med din insulinresistens. Kroppen producerar mindre insulin och blir därför känsligare för det. Blodflödet till musklerna förbättras, det blir lättare för oss att gå ner i vikt och effekterna av en ohälsosam kost hämmas.

2. Verkan av hormonet tillväxthormon

Tillväxthormon är praktiskt taget ett magiskt ungdomselixir som hjälper kroppen att bygga muskelvävnad, bränna fett, stärka benvävnaden, förbättra den fysiska funktionen och förlänga livslängden.

Tillsammans med regelbunden träning och god sömn är lätt fasta det bästa sättet att öka dina tillväxthormonnivåer.

En studie visade att efter 24 timmars fasta ökade nivåerna av tillväxthormon hos män med så mycket som 2000% och hos kvinnor med 1300%! Effekterna avtar snabbt, så det finns goda skäl att fasta regelbundet för att hela tiden behålla tillväxthormonnivåerna som mirakulöst påverkar vår kropp.

Fasta och sport

På tal om nyttiga hormoner kan testosteron inte ignoreras. Det hjälper till att öka muskelmassan och minska kroppsfettet. Dessutom ökar den nivån av fysisk styrka, energi och libido, och hjälper till i kampen mot depression och hjärtproblem hos både män och kvinnor. Fasta i sig kan inte påverka testosteron på något sätt. Men det finns ett fantastiskt sätt att få kroppen att producera mer testosteron och tillväxthormon på samma gång, och därigenom skapa de idealiska förutsättningarna för att bygga muskler och bränna fett: fasta + aktiv sport!

Övningar, särskilt kraftfulla, som involverar flera muskelgrupper (sammansatta övningar som skivstångssquat) orsakar stora toppar i testosteron. Det är därför det är fördelaktigt att kombinera träning och fasta. Flera studier har visat att träning under fasta är ett utmärkt sätt att bygga muskler och öka insulinkänsligheten. Detta tillvägagångssätt är effektivt inte bara på grund av hormonella reaktioner, utan också för att det hjälper kroppen att absorbera näringsämnen från maten mycket mer aktivt.

Kort sagt, sport på fastande mage hjälper proteiner, fetter och kolhydrater att lagras i form av fettvävnad i minsta mängd. Det har visat sig att personer som tränar kraftigt medan de fastar går ner i vikt mycket mer intensivt (möjligen på grund av ökade nivåer av oxidativa enzymer).

Sådana träningspass lär din kropp att använda energi mer effektivt och inte slösa bort den, vilket ökar effektiviteten av att lagra glykogen i musklerna. Periodiska "lean workouts" förbättrar kvaliteten på vanliga träningspass ytterligare. Vissa studier har också visat att "lean training" avsevärt kan öka idrottares uthållighet, vilket mäts genom förmågan att ta in och använda syre under träning, och är ett ganska smart sätt att mäta träning.

Allt är förstås inte rosa

Det vore orättvist att tiga om att allt inte är så rosa. Vissa studier har visat att träning under fasta påverkar prestationsförmågan. Men de undersökte främst sådana traditionella fastor som ramadan, som inte tillåter att dricka vätska (vilket inte rekommenderas för idrottare). Även det faktum att de flesta trots allt äter innan de idrottar, tyder redan på att idrott efter att ha ätit redan ger bra resultat. Heck, det finns till och med studier som har visat att att äta mat före träning kan leda till en minskning av antalet kalorier som konsumeras under dagen. Men allt detta förnekar inte de obestridliga fördelarna med periodisk träning på fastande mage.

Så, om du vill testa att träna på fastande mage. ↓

Handlingsplan

Vi förstår perfekt vad du tänker nu. Något i stil med följande: "Jaha, fikon, jag orkar inte med lasten utan att äta något!" Låt oss först ha lite mer tro på oss själva. Du kan göra mycket mer än du tror, du behöver bara beväpna dig med rätt attityd. För det andra kommer vi att ge några enkla tips för att hjälpa dig att bemästra denna diet mer smärtfritt:

1. Du kan dricka mer än bara vatten. Var inte rädd för att övervinna dina gamla vanor och få energi från svart kaffe, te, koffeinpiller, kreatin och andra icke-näringsämnen.
2. Sluta fasta när du känner för det. Många väljer att äta direkt efter träning när en kort fasta redan har tagit ut sin rätt. Det gör inte så stor skillnad om du förlänger din fasta. Även om du tränar på morgonen och inte äter förrän på kvällen, kommer ökningen av hormonella förändringar att pågå hela dagen och förhindra muskelförlust. Oavsett hur du bestämmer dig kommer din kropp alltid att stödja dig.
3. Ät så mycket du vill. Lägg märke till att vi inte sa "ät så många kalorier du vill." Det är trots allt inte alls nödvändigt att äta mycket mat.

Och slutligen

Matvanan är förmodligen den mest varaktiga mänskliga vanan. Vi är alla människor, vi är alla människor, våra vanor är vi. Att bekämpa vanan att ständigt äta något är en ädel sak, men otacksam. Detta är fruktansvärt svårt, speciellt för de människor som har ägnat N mängd tid åt att lära sig äta regelbundet och samtidigt. Det är sant att intermittent fasta tar tid att vänja sig vid. Vår kropp behöver vänja sig vid att den inte kommer att få mat lika ofta som den brukade. Detta obehag försvinner med tiden, men om du känner att det här sättet att äta inte är ditt, så behöver du inte fortsätta. Var bara inte rädd för att prova.