2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Det handlar inte om supermat och proteinbarer. Och inte ens om stimulantia, som förstås ökar uthålligheten, men inte utan biverkningar. Vi pratar om naturliga och välsmakande produkter som innehåller quercetin. Om varför detta ämne är så användbart, hur mycket det behövs och var man kan få det, läs den här artikeln.
Vad är Quercetin
Det är en naturlig förening som finns i mörkröd och blå växtmat. Och även om quercetin inte anses vara ett läkemedel, delar många experter åsikten att dess positiva effekter på kroppen underskattas.
Varför är quercetin så bra för dem som är involverade i sport? Här är några hypoteser:
Quercetin hämmar bildandet av fria radikaler.
Julia Falamas är författare till EPIC Hybrid Training, ett högintensivt träningsprogram.
På grund av quercetinets antioxidantegenskaper produceras mindre mjölksyra i musklerna.
Quercetin främjar bildandet av nya mitokondrier i celler.
Sarah-Jane Bedwell nutritionist, viktminskning författare
I praktiken ökar detta den aeroba kapaciteten i musklerna.
Quercetin förhindrar frisättning av kortisol (stresshormonet) vid hård träning.
Julia Falamas
Detta gör att du tröttnar mindre.
Hur mycket quercetin behövs
Quercetin anses inte vara ett viktigt näringsämne. Bob Wright, chef för Hilton Head Health Wellness Center i South Carolina, rekommenderar dock att man konsumerar 15-40 mg quercetin per dag.
För att göra detta, lägg till fler mörka grönsaker, frukt och bär till din kost. Men det är bättre att avstå från energidrycker med quercetin. När allt kommer omkring innehåller de mycket socker och konstgjorda komponenter.
Quercetin-rik mat
Lök (20 mg / 100 g)
Lök är rekordhållare för innehåll av quercetin. Om lukten inte stör dig, luta dig mot lök. Detta kommer att bidra till att minska din känslighet för luftvägssjukdomar, som ofta uppstår vid ökad ansträngning.
Grönt te (1,69 mg / 100 g)
Detta kraftfulla quercetinelixir innehåller inte bara antioxidanter, utan även katekiner som ökar ämnesomsättningen. En studie fann att extrakt av grönt te hjälpte till att bränna 17 % mer fett under konditionsträning. Samtidigt är grönt te mildare än andra koffeinkällor.
För att få ännu mer av fördelarna med grönt te, tillsätt lite citrusjuice till det. Då kommer det att hjälpa till att bekämpa magfett ännu mer effektivt.
Äpplen (10 mg / 100 g)
Äpplen är en bra källa till kolhydrater, som är avgörande för uthålligheten. Dessutom är dessa frukter rika på fiber. Det hjälper dig att hålla dig mätt längre.
Ett äpple som äts på fastande mage hjälper dig att undvika att äta för mycket vid lunch. Och kombinationen av äpple, jordnötssmör och grönt te mättar samtidigt med vatten, protein och kolhydrater, som konsumeras under träning.
Tomater (0,58 mg / 100 g)
Tomater innehåller inte bara quercetin, utan även lykopen, som skyddar mot cancer och hjärtsjukdomar. Dessa grönsaker är också rika på vitamin B6 och järn: de förser musklerna med syre.
Gör en sallad på tomater, lök, jalapenos och koriander som en fristående rätt eller till fisken. Jalapenos kommer att ge en ännu större fettförbränningseffekt.
En annan bra kombination: tomater, persilja, quinoa och olivolja. Persilja och olivolja är liksom tomater en källa till quercetin och quinoa är en proteinkälla.
Bär (blåbär: 7,67 mg / 100 g; björnbär: 3,58 mg / 100 g)
Blåbär innehåller mycket vitaminer och ökar muskelåterhämtningen genom samma antiinflammatoriska effekter. Detta gör att nästa träningspass blir lättare att öka belastningen.
Lägg till bär i en proteinshake eller keso för ett quercetin- och proteinrikt mellanmål.
Körsbär (2,9 mg / 100 g)
Som om du behöver en extra ursäkt för att äta läckra körsbär!
Och förresten, körsbär är en av de rikaste matvarorna på antioxidanter. Det förbättrar prestandan, hjälper till att återhämta sig och, tack vare sitt höga fiberinnehåll, långvarig mättnad och hjälper till att gå ner i vikt. Den antiinflammatoriska effekten minskar muskeltrötthet.
Rekommenderad:
Hur kreatin hjälper dig att bli starkare och bygga muskler
En life hacker förstår hur kreatin fungerar, hur säkert det är och om detta ämne verkligen är nödvändigt för dem som vill förbättra sin prestation
Kommer pre-workout-komplex att hjälpa dig att bli starkare och mer uthållig?
Pre-workout-komplex är kosttillskott gjorda av psykostimulanter, aminosyror, vitaminer och andra ingredienser. De ger energi, ökar uthålligheten, hjälper till att bygga muskler och gå ner i vikt och förbättrar den allmänna atletiska prestationen
12 livsmedel som hjälper dig att kontrollera din aptit
Den här artikeln kommer att visa dig hur du kan minska din aptit genom att äta bekant mat
Vad fiber är och åtta livsmedel som hjälper dig att få tillräckligt med fiber
I det här inlägget ska vi titta på ett sådant underskattat mikronäringsämne som heter fiber. Dess typer, effekt på kroppen och var man kan få det. Av alla matkomponenter vi behöver är fibrer det mest underskattade näringsämnet. Vi vet alla redan om proteiner, fetter och kolhydrater, om kalorier och bla bla bla.
Kalcium i livsmedel: livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt
Kalcium i livsmedel: mat som hjälper dig att gå ner i vikt. 11 livsmedel rika på kalcium