Hur man får massa: Äta och träna på hösten och vintern

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Nu är det perfekta tillfället att äntligen registrera sig för ett gym eller återgå till en gång användbar träning som övergavs. Det är äckligt på gatan, det är tråkigt hemma och en slapp eller mager kropp i spegeln antyder tydligt: "Det är dags, nu är det definitivt dags!"

Naturligtvis kommer du inte att kunna förvandlas till Haftor Bjornson på 4-5 månader, men att glädja dig själv och överraska andra med en pumpad kropp är ganska. Att få massa är väldigt lätt, en storleksordning lättare än att köra bort fett och bilda en modellrelief. Vi kommer nu att förklara hur man gör detta.

Näring

Musklerna växer om du konsumerar mer kalorier än du förbrukar. Det vill säga du behöver äta mer. Inget annat sätt.

Detta problem är särskilt relevant för personer som är benägna att bli smala, vetenskapligt kallade ektomorfer. De verkar äta normalt och, efter att ha läst om principerna för massökning, ökar de kaloriinnehållet. Till exempel äter de dessutom en chokladkaka eller lägger till två ägg till frukostmenyn. Men det finns fortfarande ingen tillväxt. Varför? Eftersom den faktiskt nödvändiga ökningen av kalorier är mycket större än de föreställer sig.

En bra hastighet av viktökning anses vara en ökning med cirka 700 gram per vecka.

Ibland räcker det för tillväxt att öka kaloriinnehållet i den dagliga kosten med 15%, men oftare krävs det att man får 30, 50 eller till och med 100% mer energi per dag. Hur kan du tvinga dig själv att äta dubbelt så mycket? Du behöver faktiskt inte göra detta. Att dubbla kalorier betyder inte att dubbla mängden mat som konsumeras.

Mat är annorlunda, men du måste välja en högkalori, vilket ger den 70 % av utrymmet i din dagliga kost.

Högkaloriproteinmat

• Magert kött, speciellt fågel.
• Fisk och skaldjur. Den viktigaste källan till hälsosamma fetter.
• Låga mejeriprodukter som keso och ost.
• Ägg. Du kan äta 6-8 ägg per dag, tillsammans med äggulorna.
• Baljväxter. Linser, kikärter, ärtor och bönor är bra källor till växtbaserat protein, och de två första har en anständig mängd av de essentiella BCAAerna i sin sammansättning, vilket också är bra. Låt dig inte ryckas med soja, eftersom det påverkar den manliga hormonella bakgrunden negativt.
• Nötter.

Högkalorikolhydratmat

• Bovete, pärlkorn, havregryn, ris, majs, vete, hirsgröt.
• Durumvete pasta.
• Svart bröd.
• Grönsaker som tillbehör till proteinmat. Potatis, morötter och rödbetor innehåller mycket stärkelse, så du ska inte luta dig mot dem.
• Frukter. Vindruvor, päron, bananer och persimmoner innehåller mycket socker och bör därför begränsas.

Andelen proteiner, kolhydrater och fetter i kosten

• Proteiner - 30–35%.
• Kolhydrater - 50-60%.
• Fett - 10-20%.

Näringstips

• Räkna kalorier och väg dig var 3-5 dag.
• Med en viktökning på mindre än 700 gram per vecka, öka kaloriintaget. Om tillväxten är snabbare är det bättre att minska kaloriinnehållet, annars går överskottet till fett.
• Ät oftare. Dela upp den dagliga ransonen i 5-6 måltider.

Sportnäring

Vanlig högkalorimat är inget universalmedel. Att äta så mycket varje dag är fortfarande svårt, och ofta omöjligt på grund av arbete, brist på tid att laga mat och så vidare. Dessa problem löses framgångsrikt med sportnäring.

Sportpit är faktiskt ett rent koncentrerat nyttoämne. Den maximala volymen som krävs i minimum. De allra flesta idrottare, oavsett om det är tyngdlyftare, kroppsbyggare eller crossfitters, tar sportnäring, och nybörjare och amatörer borde göra detsamma.

Vassleprotein

Proteintillskott hjälper dig att möta ditt dagliga proteinintag, som i genomsnitt är 2 gram per kilogram kropp. Det rekommenderas att få i sig 50 % av proteinet från vanlig mat, och den återstående hälften från sportmat. Vassleprotein är det mest effektiva. Ta det 3-5 gånger om dagen: på morgonen, direkt efter sömn och mellan måltiderna.

Populära märken:

Gainer

I avsaknad av masstillväxt, det vill säga med brist på kaloriintag, hjälper en gainer - en superkaloriblandning av kolhydrater och proteiner. Ta det direkt efter träningen, och om du inte kan äta en vanlig frukost, ta den på morgonen.

Populära märken:

Komplex före träning

Pre-workout kosttillskott är kosttillskott som hjälper dig att träna mer effektivt. De inkluderar produkter för att förbättra blodcirkulationen och muskelnäring, ämnen som främjar tillväxten av styrka och muskelvolym, vitaminer och mikroelement.

Populära märken:

Kreatin

Kreatin är ett av de mest studerade sporttillskotten med bevisad effektivitet för att främja muskeltillväxt och styrka. Ta det på vilodagar, det vill säga när du inte tränar, 3-4 gram.

Populära märken:

Vitamin- och mineralkomplex

Brist på vitaminer och mineraler är skadligt i sig, och specifikt när man får massa påverkar det dessutom muskeltillväxten negativt.

Populära märken:

→

Träna

Levande organismer, och människokroppen i synnerhet, är resultatet av miljontals år av evolution. Vet du vad som skiljer oss från alla våra förfäder? I deras liv fanns det lite mat och ett överskott av fysisk aktivitet, men nu är det tvärtom.

Men kroppen fungerar fortfarande i det gamla läget. Det är väldigt ekonomiskt och bygger inte muskler om det finns tillräckligt med befintliga muskler, men det samlar gärna på sig fett, eftersom frekvent och långvarig fasta är det vanligaste för det. Mer exakt var det vanligt, men flera decennier av välnärt liv hade ingen effekt på människokroppens biokemi.

Det visar sig att även en person som övervinner ett kaloriunderskott i frånvaro av fysisk aktivitet kommer att få massa, men inte i form av muskler, utan i form av fett på magen, sidorna och så vidare.

All fysisk aktivitet i frånvaro av kaloriunderskott kommer att ge viss muskelökning, men vi behöver inte "några", utan maximalt. För detta är det viktigt att välja rätt träningsstrategi.

Grundläggande träningsprinciper för att få massa

• Gör bara basövningar som involverar stora muskler och flera muskelgrupper samtidigt.
• Gör övningar med höga vikter och låga repetitioner per set.
• Vila 2-3 minuter mellan seten.
• Värm upp ordentligt.
• Studera rätt träningsteknik noggrant.

Var uppmärksam på de två sista tipsen. De är oerhört viktiga och hjälper dig att undvika hälsoproblem. Det är bättre att spendera några minuter på dem än att återhämta sig från en skada i sex månader.

De bästa övningarna för att få massa

1. Totalvikt: Marklyft och klassisk knäböj

Bland stamgästerna på gymmet och proffsen är åsikten populär att för en nybörjare att öka massa och styrka räcker det att utföra endast tre övningar: knäböj, marklyft och bänkpress. Det är värt att lyssna på dem.

2. Bröst: bänkpress hantlar

Den klassiska bröstpressen använder de främre deltana i större utsträckning och tar därmed belastningen från bröstmusklerna. Därför, för mer effektiv bröstutveckling, rekommenderas det att trycka på hantlar.

3. Rygg: dra av det övre blocket till bröstet med ett brett grepp

Det finns en missuppfattning att den bästa övningen för att expandera ryggen är en bred rad bakom huvudet, men i praktiken har draget mot bröstet och pull-ups med ett brett grepp visat sig vara det mest effektiva. Omvända grepp pull-ups och pull-ups följer.

4. Quads: Squats med en skivstång på bröstet

Att flytta vikten framåt lindrar belastningen på hamstrings och glutes och överför den till quads.

5. Hamstrings och rumpa: Rumänsk marklyft

Det rumänska marklyftet skiljer sig från det klassiska marklyftet genom att det utförs på raka ben från mitten av knäna. I grova drag är detta den sista fasen av marklyftet med undantag för utgången från knäböjet, då bara förlängningen av kroppen återstår på grund av arbetet med biceps i höfter och rumpa.

6. Triceps: Tryck med ett smalt grepp eller armhävningar på de ojämna stängerna

Triceps är relativt små muskler, och därför behövs inte isolering här, till skillnad från samma bröst- och hantelpress. Ju mer komplex övningen är, desto bättre.

7. Biceps: stålyft med rak stång

Du läser om de grundläggande övningarna, men du kommer ändå att svänga bituha, eller hur? Om så är fallet, gör det rätt. EZ-stången är bekvämare, men tränar inte bicepsen jämnt. Endast den raka stången belastar båda buntarna av bicepsmuskeln lika bra. Du kommer sannolikt att behöva minska din nuvarande arbetsvikt med 5-10%.

8. Axlar: stående eller sittande hantelpress

Bredden och rundheten på axlarna ges av mittbunten av delta. När du gör skivstångspressen när du står eller sitter från bröstet, eller till och med bakom huvudet, flyttas tyngdpunkten oundvikligen till de främre strålarna. Hantlar låter dig trycka längs kroppens axel, maximalt inklusive i mittbalkarnas arbete.

Ibland verkar träningspass monotona, och vissa övningar är obekväma. I dessa fall, kom ihåg Paul Dilletts ord:

Bland dussintals övningar finns det de där det är roligt att övervinna mycket vikt. Av dem växer du.

Enkelt uttryckt, prova nya saker, hitta dina övningar och lyssna på din kropp.

När ska man börja?

I dag.