Är socker verkligen så dåligt som det är vanligt att tro?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om socker verkligen orsakar fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, och om det finns en säker nivå av socker för hälsan.

Vad är socker

Många tänker direkt på det söta vita pulvret som vi tillsätter kaffe när de säger socker. Bordssocker, eller sackaros, är dock bara en typ av socker som används i mat.

Sockerarter är lågmolekylära kolhydrater, organiska ämnen med liknande struktur. Det finns många typer av sockerarter: glukos, fruktos, galaktos och andra. Olika sockerarter finns i de flesta livsmedel, åtminstone i små mängder.

Ett annat namn för sockerarter med låg molekylvikt är kolhydrater. Denna grupp inkluderar även:

• stärkelse (en oligosackarid som finns i potatis, ris och andra livsmedel);
• kostfiber (i fullkorn, baljväxter, grönsaker, frukt och bär);
• material som kitin, som utgör skalet på kräftdjur, eller cellulosa, som innehåller trädens bark.

I slutändan bryts komplexa kolhydrater ner i kroppen till enkla, och den enda skillnaden mellan dem är komplexiteten och absorptionshastigheten. Till exempel, sackaros, en disackarid som består av fruktos och glukos, smälts snabbare än kostfiber, en blandning av polysackarider och lignin.

Så om du äter en kost med mycket fiber tar det längre tid att smälta, dina blodsockernivåer stiger långsamt och du känner dig mätt under lång tid.

Detta är vad som skiljer långsamma sockerarter, till exempel bovete, från snabba chokladkolhydrater. Faktum är att de kommer att brytas ner till samma monosackarider, men den låga absorptionshastigheten (utöver fibrer och vitaminer) gör bovete mer användbart.

Varför vi älskar socker så mycket

Sockermolekylerna kommer i kontakt med receptorer på tungan, som talar om för hjärnan att du äter något riktigt gott.

Socker upplevs av vår kropp som en bra mat eftersom det tas upp snabbt och ger tillräckligt med kalorier. I tider av hungersnöd är detta avgörande för att överleva, så en söt smak känns igen av kroppen som något behagligt.

Dessutom innehåller frukter naturligt mycket socker, som också är fulla av vitaminer, mineraler och energi.

Men alla människor är inte lika förtjusta i socker. Vissa människor äter det i små doser - det räcker för dem att äta en godis med te för att bli trötta. Andra kommer att sakna en hel låda med söta munkar.

Kärlek till godis beror på många faktorer:

• från ålder (barn älskar sötsaker mer och försöker undvika bitter mat);
• från matvanor som lärts i barndomen;
• från genetiska egenskaper.

Är socker skyldig till viktökning?

Socker verkar vara enkelt: ju mer socker du äter, desto mer blir du tjock. Faktum är att allt är mycket mer komplicerat. Det finns nyare studier som visar att socker inte alls är roten till alla sjukdomar.

Studie 1. Effekten av kolhydrater, socker och insulin på vikten

I forskning. Under 2015 provade Dr Kevin Hall två dieter, en låg fetthalt och en lågkolhydrat, för att ta reda på vilken som fungerade bäst.

I studien spenderade 19 deltagare två veckor på varje diet. Intervallet mellan dieterna var 2–4 veckors regelbundna måltider.

Lågkolhydratdieten inkluderade 101 gram protein (21 %), 108 gram fett (50 %) och 140 gram kolhydrater (29 %). Lågfettsdieten bestod av 105 gram protein (21 %), 17 gram fett (8 %) och 352 gram kolhydrater (71 %). Kaloriantalet var detsamma i båda dieterna.

Som ett resultat minskade personer på en lågkolhydratdiet insulinproduktionen med 22% under dagen, de gick ner 1,81 kg i vikt, varav 0,53 kg fett. Deltagarna på lågfettdieten ändrade inte sina insulinnivåer, och de tappade 36 kg (0,59 kg) fett.

Baserat på dessa resultat beräknade forskare hur mycket fett människor skulle förlora på dessa dieter på lång sikt. Det visade sig att efter sex månaders efterlevnad av sådana dieter kommer deras indikatorer inte att skilja sig åt.

Det gör med andra ord inte så stor skillnad i längden om du äter mycket kolhydrater eller mycket fett om du passar ditt kaloriintag.

Studie 2. Socker under diet

En annan studie, Metaboliska och beteendemässiga effekter av en kost med hög sackaros under viktminskning. visade att sockerkonsumtionen inte spelar någon större roll samtidigt som kalorinormen observeras. Studien involverade 44 kvinnor över 40 år.

Under sex veckor följde alla deltagare i experimentet en lågkaloridiet: de konsumerade cirka 1 350 kcal per dag, 11 % av de totala kalorierna i form av fett, 19 % i form av protein och 71 % i form av kolhydrater.

Samtidigt konsumerade hälften av försökspersonerna en stor mängd sackaros (43% av den totala mängden energi), och den andra hälften - bara 4%.

Som ett resultat upplevde kvinnor i båda grupperna viktminskning, minskat blodtryck, andel kroppsfett och plasmafett. Små skillnader mellan grupper hittades endast i kolesterol och lågdensitetslipoproteinnivåer.

Denna studie visar också att socker inte påverkar viktökning eller kroppsfett när kaloriintaget bibehålls.

Det finns en annan studie., vilket bevisar att sackaros inte påverkar viktökning. I den var de två dieterna identiska i kaloriintag och makronäringsämnen, men i den ena stod socker för 25% av de totala kalorierna och i den andra - 10%. Som ett resultat ändrade deltagare från båda grupperna inte sin vikt, glykemiska profil och vaskulära status.

Baserat på forskningsdata kan en viss slutsats dras.

Socker bidrar inte till fettlagring om du inte överskrider ditt dagliga kaloriintag och minskar mängden protein du behöver.

Men socker kan fortfarande orsaka fetma, men inte direkt utan indirekt.

Hur socker gör oss feta

Den negativa effekten av socker på vikten beror på att sockerrik mat är mycket kaloririk. Genom att konsumera mer sockerrik mat riskerar du att kraftigt överskrida ditt kaloriintag, vilket leder till viktökning.

Samtidigt, som vi sa ovan, är vår kropp väldigt förtjust i söt mat och kan konsumera den i stora mängder. Sådan mat smälts snabbt och lätt, stimulerar njutningscentret i hjärnan och får dig att konsumera det om och om igen.

Det är denna aspekt, och inte socker i sig, som gör godis till en sådan hälsorisk.

Ökar socker din risk för typ 2-diabetes?

Vid typ 2-diabetes utvecklar kroppen insulinresistens och försämrad glukoskontroll. Hormonet insulin kan inte längre göra sitt jobb med att transportera glukos in i kroppens celler, så nivån av glukos i blodet stiger.

Detta tillstånd är också relaterat till hur mycket fett vi samlar i levern eller runt andra organ som hjärtat eller njurarna. Och eftersom överdriven konsumtion av snabba kolhydrater ökar ansamlingen av kroppsfett, ökar socker risken för typ 2-diabetes.

Men det totala kroppsfettet och mängden fysisk aktivitet har störst inverkan på uppkomsten av diabetes.

Till exempel en färsk metaanalys av betydelsen av viktkontroll vid typ 2-diabetes: granskning med metaanalys av kliniska studier. visade att 60-90% av all diabetes av den andra typen är förknippad med övervikt, och inte alls med mängden socker som konsumeras. Och huvudmålet med diabetesbehandling är viktminskning, inte socker.

Detta beror på att kroppsfett inte bara är energireserver för framtiden, utan biologiskt aktiv vävnad som producerar hormoner. Om vi har för mycket fett kan det störa ämnesomsättningen, bland annat hur kroppen reglerar blodsockret.

I de flesta studier överväger forskare de främsta orsakerna till diabetes:

• en ökning av andelen kroppsfett;
• brist på fysisk aktivitet;
• genetisk predisposition.

Att kontrollera sockerintaget är bara en liten del av att förebygga typ 2-diabetes. Att kontrollera mängden kroppsfett och fysisk aktivitet är viktigare.

Påverkar socker uppkomsten av hjärt- och kärlsjukdomar?

Liksom med typ 2-diabetes ökar socker indirekt risken för hjärtsjukdomar. Det höga kaloriinnehållet i socker ökar möjligheten att gå upp i vikt och fett, som en biologiskt aktiv vävnad, ökar risken för hjärtsjukdomar.

Dessutom, som visas i studien som citeras ovan, ökar en kost med hög sackaros kolesterol och lipoproteinnivåer med låg densitet, vilket också påverkar vaskulär hälsa negativt.

Förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar påverkas dock av många olika faktorer: förekomsten av dåliga vanor, livsstil, ekologi, stressnivå, fysisk aktivitet, mängd sömn, konsumtion av grönsaker och frukt.

Mängden socker som konsumeras påverkar verkligen hjärtats och blodkärlens hälsa, men med tanke på alla andra faktorer som anges ovan är detta bara en liten pusselbit.

Hur mycket socker kan du äta utan att skada hälsan?

I manualen. När det gäller sockerkonsumtion kräver Världshälsoorganisationen en minskning av konsumtionen av raffinerat socker med upp till 10 % av det totala antalet kalorier. Det vill säga, om du konsumerar 2 000 kcal per dag, kan 200 av dem fås från socker. Detta är cirka 50 g eller tio teskedar.

WHO noterar dock att genom att minska ditt sockerintag till 5 % (25 g eller fem teskedar) per dag, minskar du risken för fetma och karies.

Det bör noteras här att siffrorna endast hänvisar till raffinerat socker, så du kan äta söta frukter utan rädsla för att bryta receptet.

Slutsatser

Det kan inte hävdas att socker är ett användbart ämne, eftersom det inte är det. Den är fri från vitaminer och mineraler, antioxidanter, vatten och kostfiber. Äter du mycket socker blir du inte starkare och friskare – det finns inget protein eller omättade fettsyror i det.

Men demonisera honom inte genom att dumpa alla dina hälsoproblem på socker.

Hälsa, liksom sjukdom, är byggd av många faktorer, och socker ensamt kan inte vara orsaken till fetma och utvecklingen av farliga sjukdomar.

Håll dig till ditt kaloriintag, ät tillräckligt med protein, frukt och grönsaker – och några matskedar socker eller en söt munk kommer inte att skada din hälsa och form.