6 armhävningsalternativ för snabb bröstmuskeltillväxt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Armhävningar ger en fantastisk träning för hela kroppen, med hjälp av musklerna i armar, bröst och core. Det finns också vissa typer av armhävningar som riktar sig mot specifika muskelgrupper. Den presenterade uppsättningen med sex push-up-alternativ hjälper dig att pumpa dina bröstmuskler snabbare.

För kontinuerliga framsteg är det viktigt att behålla intensiteten i din träning, bemästra nya träningsvariationer och ta dig bort från det du redan är van vid.

Det betyder inte att du behöver ersätta armhävningar med en annan övning. Prova bara andra armhävningar för att testa dina muskler och få dig att göra snabba framsteg.

Om du fram till denna punkt alltid bara har gjort klassiska armhävningar, hjälper Lifehacker dig att ta dina träningspass till nästa nivå. Uppsättningen armhävningar nedan kommer att få dina bröstmuskler att tigga om nåd.

1. Klassiska armhävningar (uppvärmning)

Stå på en hög planka med händerna under axlarna. Börja sänka kroppen, håll ryggen rak tills bröstkorgen nuddar golvet och räta sedan ut armarna och återgå till startpositionen.

Gör den här övningen som uppvärmning. Gör 3-4 set med 12-20 reps.

2. Armhävningar med breda armar

Dessa armhävningar utförs på samma sätt som de klassiska, bara händerna är inte placerade under axlarna, utan något bredare. Genom att sprida armarna bredare tar du bort en del av belastningen från triceps och överför den till bröstmusklerna.

Om detta är för lätt för dig, försök att sträcka ut dina armar så brett du kan och håll en lätt böjning i armbågarna, gör armhävningar från den positionen. Ju bredare du lägger dina armar, desto mer belastning kommer att överföras till bröstmusklerna.

Gör 3-4 set med 8-12 reps.

3. Armhävningar med bomull

Startposition - som i klassiska armhävningar. Du går mjukt ner och pressar dig sedan plötsligt upp, lyfter händerna från golvet och klappar händerna under bröstet. Efter att ha klappat landar du i utgångsläget.

Att komma ut ur en armhävning lägger plötsligt en explosiv belastning på dina bröstmuskler, vilket är det bästa sättet att driva avstannade framsteg.

Gör 3-4 set med 8-12 reps.

Innan träning, se till att knåda och sträcka handlederna: en skarp belastning när du landar på "kalla" muskler kan leda till skador.

4. "Diamond" armhävningar

Denna övning är motsatsen till armhävningar med breda armar. Här placerar du händerna nära varandra, så att fingrarna nuddar varandra. Under armhävningar ska armbågarna röra sig nära kroppen.

Om du inte kan göra den här övningen, försök först att placera armarna under axlarna och göra de klassiska armhävningarna, men se till att armbågarna rör sig nära kroppen. När du känner dig bekväm med dessa armhävningar kan du gå vidare till "diamanten".

Under "diamant" armhävningar, mer belastning går till triceps. De görs bäst efter breda armhävningar för att ge vila till upptagna bröstmuskler.

5. Armhävningar med händerna på en plattform

Stå vänd mot en bänk eller annan upphöjd plattform. Placera händerna på kanten av bänken (inte under axlarna, men något bredare) och gör vanliga armhävningar, försök att hålla kroppen rak.

Genom att höja överkroppen lägger denna övning mer stress på den nedre bröstmuskeln.

Om dessa armhävningar verkar för lätta för dig, prova armhävningar med tilt-kropp på ringarna. Fötter på golvet, händerna på ringar fixerade på ett avstånd av en halv meter från marken. Under dessa armhävningar anstränger du dig inte bara för att lyfta din kropp, utan också för att hålla balansen på instabila ringar. Som ett resultat belastas bröstmusklerna mycket mer.

Gör 3-4 set med 12-20 reps.

6. Armhävningar med ben på en plattform

Placera fötterna på en bänk eller annan plattform och händerna på golvet. I denna position, gör vanliga armhävningar.

Som i föregående övning, på grund av kroppens position, flyttas belastningen, men den här gången - till den övre delen av bröstmusklerna.

Gör 3-4 set med 12-20 reps.

Komplettering

Att avsluta övningar hjälper dig att öka muskelhypertrofi.

Välj den svåraste armhävningen för dig och gör så många repetitioner du kan tills musklerna helt misslyckas. Vila sedan i 30 sekunder och upprepa igen.

Och glöm inte vila: intensiv träning bör varvas med en återhämtningsperiod.