Varför du ska låna en uppvärmning från brasilianska Jiu-Jitsu-brottare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att vinna måste brasilianska Jiu-Jitsu-brottare visa smidighet, styrka, fyndighet och en imponerande arsenal av kast och smärtsamma tekniker på mattan. Deras träning är en av de svåraste i kampsportsvärlden. Och uppvärmningen förtjänar särskild uppmärksamhet.

Vad är brasiliansk jiu-jitsu

Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) är en kampsport som dök upp i början av 1900-talet och som nu särskilt snabbt vinner popularitet bland både nykomlingar i kampsportsvärlden och bland erfarna fighters. Det mesta av kampen äger rum på marken, huvudvapnen för en BJJ-fighter är kast, kvävning och smärtsamma grepp.

Vad är BJJ-träning?

I huvudsak är detta en högintensiv intervallträning, följt av förstärkning av jitserns färdigheter i "strids"-förhållanden (sparring).

Ofta blir den allra första delen av träningspasset ett svårt test för en nybörjare: det inkluderar en mängd olika "djurrörelser", övningar för att träna ut utgångarna till smärtsamma och undvika dem, löpning, yogaelement och många alternativ för armhävningar.

BJJ fighters uppvärmning

Uppvärmningen är byggd i enlighet med kämpens behov på mattan: värmer upp musklerna, sträcker lederna och ger kroppen en statisk belastning. Inslag av yoga i uppvärmningen gör det smidigt och okomplicerat, men när uppvärmningen tar slut är fightern redan uppvärmd och redo för kampen.

Många av övningarna i BJJ-uppvärmningen är mycket specifika, men några av dem kommer att fungera bra för dig.

1. Stretching av musklerna i bröst, axlar, nacke, rygg

Uppgift: att känna din kropp så mycket som möjligt, stretcha, träna muskler, ställa in träningen.

Det läggs stor vikt vid stretching. Vissa delar av yoga, som shavasana, sträcker ut kärnmusklerna och lederna i armar och ben. Separat knådar BJJ-fightern sin nacke. I detta fall utförs alla rörelser långsamt.

2. Rulla över axlarna

Uppgift: sträck ut axelgördeln, förbered axlar och nacke för belastningen.

Rulla över axlarna är inte lika farligt som kullerbyttor, mer tekniskt och samtidigt svårt att utföra. Med lite övning kommer du att bemästra en teknik som gör att du kan sträcka hela din axelgördel och ge den sin egen vikt.

3. "Landtmätare"

Uppgift: värm upp, känn belastningen på musklerna i ben, armar, bröst.

Du måste stå upprätt och sedan röra vid golvet med fingrarna. Kliv fram med händerna tills du tar stödet när du ligger ner. Gör armhävningar och flytta sedan dina ben framåt tills tårna nuddar dina händer. Antalet repetitioner beror på nivån av fysisk kondition.

4. Wrestling bridge (från axeln)

Uppgift: sträck ryggradens leder, sträck axelgördeln.

Utför bron, medan du inte lutar dig på dina händer, inte på ditt huvud, som freestylebrottare, utan på din axel. Efter att ha utfört lyftet, ta så att säga bäckenet mot den oanvända axeln.

5. Utfall

Uppgift: träna musklerna i benen, sträck lederna i bäckengördeln.

Lunges kan vara med en sväng av kroppen, omvänd, åt sidan, med en rulle. Tekniskt okomplicerade, de är verkligen effektiva när de görs på rätt sätt. Gör dina utfall långsamt, låt den statiska belastningen göra sitt jobb.

6. Gå i liggande ställning

Uppgift: att sträcka kotorna, förbered ryggraden för en mångfacetterad belastning.

I bukläge kliver det ena benet över det andra, varefter det drar hela kroppen mot sig. Sedan kliver det andra benet bakom det första, vrider kroppen åt andra hållet, och åtgärderna upprepas.

7. Burpee

Uppgift: att ladda, att vara utmattad.

Hoppade upp, ramlade, klämde ur, hoppade upp … Upprepa beroende på nivån av fysisk kondition. En av de mest ansträngande övningarna för jitter. Utvecklar styrka, smidighet, uthållighet. Fantastisk cardio.

Dessa övningar kommer inte att göra dig till en brasiliansk Jiu-Jitsu fighter, men de kommer definitivt att hjälpa dig att komma i bra form. Bara prova så kommer du att lyckas.