25 sätt att springa snabbare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om löpningen har börjat kännas tråkig och du vill slå nya rekord, då hjälper dessa 25 tuffa, starka och snabba tips dig att öka variationen på dina löppass.

Om du har vuxit ur din status som nybörjarlöpare kan planlös löpning vara tråkigt för dig. Men det här är ingen anledning att sluta springa! Försök att förbättra din löptid. Notera de lätta att följa, men inte lätta att följa, tips för att förbättra din snabbhet, lyhördhet, koncentration och kroppshållning när du springer.

Uppmärksamhet! Många av de listade metoderna är ganska hårda, så ingen fanatism. Var noga med att lyssna på dina egna känslor. Kom ihåg att huvudprincipen förblir den hippokratiska principen "gör ingen skada"!

Forma rätt kroppsställning

Nyckeln till att springa (i vilken hastighet som helst) är att få rätt teknik. Det betyder att din överkropp ska förbli rak men avslappnad, ditt ben ska falla till marken med mitten av foten bort från höften och dina armar ska röra sig jämnt framåt och bakåt (inte från sida till sida!), Böjd kl. en 90° vinkel. grader.

Tänk på kadens

Håll dig kort med långa steg: håll din kadens konstant, oavsett din löphastighet. De snabbaste och mest effektiva löparna tar cirka 180 steg per minut, håller fötterna nära marken och rör bara lätt vid landning. Medan du siktar på den magiska siffran 90, räkna hur många gånger din högra fot nuddar marken på en minut.

Långsammare, snabbare

Tidsbegränsad jogging? Testa intervallträning! Intervallträning – omväxlande perioder med hög och låg intensitet – är ett av de mest effektiva sätten att arbeta med snabbhet och uthållighet. Dessutom låter intervallträning dig bränna fler kalorier på kortare tid.

Kör spurter

Det finns en anledning till att riktiga löpare kör korta spurter innan ett stort lopp. Steg (från det engelska steget - "stort steg") - en serie bekväma spurter (vanligtvis från 8 till 12 lopp på 50-200 meter vardera) - förbättrar accelerationstekniken.

Springa på ett löpband

Känner du behovet av snabbhet? Tillfredsställ den på löpbandet! Eftersom hastigheten på löpbandsbältet hjälper dina fötter att röra sig. Att springa på ett löpband är faktiskt snabbare och lättare. Plus, hastighetsförstärkningsknappen är till hands. Tekniktips: Uppnå bra resultat på banan först innan du kastar den digitala accelerometern och går ut.

Sträcka ut

Experter diskuterar fortfarande om statisk stretching faktiskt förhindrar löpskador. Men det råder ingen tvekan om att dagliga stretchövningar (inriktade på höftböjarna) ökar flexibiliteten som används när man tar stora steg.

Snabba på

Spela med fart. Det svenska språket har till och med ett speciellt ord fartlek, som betyder att leka med fart. Fartlek - alternerande rörelse i rytmen av en lätt löpning, sedan i sprinttempo - hjälper till att öka hastigheten och uthålligheten. I det här spelet kommer du att uppnå fler resultat med mindre trötthet än under ett vanligt intervallträningspass.

Hopprep

Utnyttja erfarenheten av boxare - ta tag i repet. Boxare vet att benhastighet = handhastighet. Och för löpare: benens hastighet = benens hastighet.

Välj lätta skor

Även om barfotalöpning inte är ditt val, blir skon lättare och lättare för att närmare efterlikna fotens naturliga rörelser och steg. Prova ett minimalistiskt par för att få en känsla: ju mindre vikt, desto mer energi för mer fart.

Förstärk mitten

Snabbhet och passform går hand i hand. Starkare kärnmuskler (särskilt nedre magen) gör att löpare kan utnyttja mer kraft och snabbhet på banan. Det bästa är att för en snabbare avslutning behöver du bara 15 minuters magträning några dagar i veckan.

Andas in andas ut

Gör det bara mycket snabbare! Att andas när man springer i högre hastigheter kräver träning. Andas genom näsan och munnen för att maximera syretillförseln till dina muskler. Dessutom bör du definitivt prova magandning, det vill säga fylla magen med luft, inte bröstkorgen med varje andetag.

Sänk ditt blodsocker

Skräpmat kommer att ge dig höga sockernivåer, vilket kommer att påverka din hastighet negativt. Få dina kolhydrater från fullkorn för långvarig energi utan dramatiska blodsockerfall.

Lek leksaker

Vem älskar inte nya leksaker? Dra nytta av ytterligare prylar och appar för att lägga till nya upplevelser till din löpning.

Bli kungen av berget

Att springa uppför (rullande backar på ett löpband), även en gång i veckan, har visat sig hjälpa till att öka din hastighet, stärka dina kärnmuskler och till och med öka ditt självförtroende.

Lägg till vikt

Starka, magra muskler hjälper bara till att övervinna mållinjen. Även om löpare inte behöver vara bodybuilding, kan ett eller två korta styrketräningspass per vecka förbättra din löpprestation dramatiskt.

Gå ner i vikt

Å andra sidan visar forskning att viktminskning (fett, inte muskler!) kan hjälpa dig att förbättra din prestation – i genomsnitt 3 sekunder per kilometer för varje kilogram du tappar. Naturligtvis har inte alla något att förlora, så bedöm din vikt ordentligt innan du går på en diet!

Trampa

Korrekt höftrotation och att hålla en stabil rytm är viktigt för löpning. Av denna anledning är ett av de rekommenderade crossträningspassen för löpare på en stationär cykel. Och på sommaren är det kanske ännu bättre att ta en tur nerför gatan med vänner eller en hund.

Se framåt

Till och med bara titta ner på dina skor eller vända på huvudet medan du springer för att se hur långt före dina konkurrenter kommer att äta upp värdefull tid. Fokusera istället på det som finns framför dig, 10–20 meter på avstånd, och fäst blicken på mållinjen.

Spänn tårna

Hela kroppen spelar en roll när det gäller att forma hastigheten, från hjässan till tåspetsarna! Var uppmärksam på tårna och försök dra dem något (upp mot underbenet). I det här fallet kommer en mindre del av foten att vidröra ytan under benets landning, och därför kommer starten av ett nytt steg att gå snabbare.

Håll dig till en jämn, hård takt

Långsamt och orubbligt kan vinna loppet, men snabbt och orubbligt vinner du garanterat i fart också! Den som är sugen på fart bör hitta ett tempo som kan kallas bekvämt hårt. Håll dig till denna takt i minst 20 minuter.

Använd dop

Kan du inte leva en dag utan kaffe? Då goda nyheter för dig! En kopp kaffe innan loppet ger extra fart. Samtidigt är detta stimulerande helt lagligt.

Gå på baren

Fördelarna med baren har redan skrivits på Lifehacker mer än en gång. Denna övning kräver ingen speciell utrustning och är tillgänglig för alla löpare. Gör plankan i 2-3 minuter, 6-8 set 2-3 gånger i veckan, så springer du snabbare.

Lär dig asanas

Lägg till yogaklasser till din träningsplan. Flexibilitet förbättrad med detta orienterade asanas kommer inte bara att öka hastigheten, utan kommer också att underlätta snabbare återhämtning från en lång hård löpning.

Vila

Forskning visar att idrottare som vilar bra har bättre reaktionshastigheter och sluttider. Tänk på detta: tiden som vunnits vid mållinjen kan återställas till din kropp med mer sömntid.

Klä av sig

Samma dag - tävlingsdag - ta av dig extrakläderna. Ytterligare lager, bälten, prylar - vid denna tidpunkt, ta bort dem. Mindre kläder och enheter på din kropp betyder mer fart.