7 sätt att förbättra din återhämtning efter träning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Deras effektivitet har bevisats av vetenskapen.

Ödem och inflammation byggs upp i de skadade musklerna 24–72 timmar efter kraftig ansträngning. Det gör dig ont av rörelse och beröring, du kan inte förlänga lemmarna helt, och deras styrka lämnar mycket övrigt att önska.

För att lindra detta tillstånd slutar många med att stretcha. Forskare har dock visat att denna teknik inte på något sätt påverkar nivån av inflammation, fördröjd muskelsmärta och en minskning av styrkan. Det finns dock andra metoder som fungerar.

1. Ta kalla bad

Denna metod har en dubbel effekt:

1. Kall minskar inflammation och smärta, minskar svullnad och hjälper till att återställa muskelstyrkan snabbare.
2. Vattentryck påskyndar frisättningen av metaboliska produkter från musklerna, vilket också bidrar till tidig återhämtning.

Dessutom minskar kallt vatten trötthet och återställer vakenhet. Detta är användbart under tävlingar när du behöver återhämta dig snabbare efter ett steg för att visa bra resultat i ett annat.

Samtidigt bör du inte använda denna teknik i den vanliga träningsprocessen. Åtminstone om du ska öka styrkan och bygga muskler. Kyla hämmar återhämtningsprocessen och minskar de anabola signaler som behövs för muskeltillväxt och styrka, vilket saktar ner dina framsteg.

2. Gå till bastun

Det finns inga bevis för att en bastu efter träning kan hjälpa till att minska fördröjd muskelsmärta eller påskynda återhämtningen. Men om du går dit före belastningen kommer effekten att visas: efter träning kommer du att uppleva mindre smärta och förslavning.

Forskare menar att detta beror på den goda uppvärmningen av kroppen. Att vistas i en bastu ökar vävnadstemperaturen, minskar spänningar och ökar flexibiliteten, vilket resulterar i mindre muskelskador under träning och som ett resultat mindre smärta efter träning.

3. Bär kompressionskläder

Kompressionsplagg kan hjälpa till att lindra fördröjd muskelsmärta och återställa muskelkraften snabbare. Forskare föreslår att kompression helt enkelt minskar området för svullnad och något ändrar det osmotiska trycket, vilket förhindrar vätska från att fly in i vävnaden. Mindre svullnad betyder mindre smärta.

Man bör dock komma ihåg att vi talar om att bära kompressionskläder inte under, utan efter träning. Det vill säga att du måste ta på dig den när du är klar med träningen och bära den under de kommande 24 timmarna.

4. Använd en massagerulle

Denna teknik hjälper till att lindra spänningar på fascian, bindväven som musklerna är inlindade i. Eftersom fördröjd smärta till stor del beror på förändringar i den, hjälper avslappnande av fascian att bli av med obehag, bibehålla rörelseomfång och styrka.

Dessutom förbättrar massage blodflödet, vilket främjar snabb rengöring av metabola produkter och minskar svullnad.

5. Få massage

En halvtimmes massage omedelbart eller inom två timmar efter träning minskar fördröjd muskelsmärta under de kommande 24-72 timmarna. Efter massagen minskar nivån av cirkulerande kortisol (stresshormon) och koncentrationen av beta-endorfiner – naturliga smärtstillande medel i vår kropp – ökar med 16%. Som ett resultat känner du dig mindre trött och mindre smärtsam.

Dessutom, efter sessionen, minskar koncentrationen av kreatinfosfokinas och interleukiner, markörer för inflammation och muskelskador, hos människor. Det vill säga massage hjälper till att minska inflammation i musklerna efter träning och återställa styrkan snabbare.

6. Återhämta dig aktivt

Lugn träning dagen efter ett intensivt träningspass kan hjälpa till att värma upp igentäppta muskler och minska ömhet. Det är sant att det blir lättare för dig, bara tills du svalnar. Då kommer smärtan tillbaka.

Men trots en så kort effekt är det fortfarande vettigt att vila aktivt: lätt träning minskar markörer för inflammation och påskyndar återhämtningen av kreatinfosfat och glykogen - ämnen som ger bränsle till musklerna.

Det viktigaste är att inte överdriva med belastningen. Aktiviteten bör inte överstiga 50 % av maximal ansträngning. Lätt jogging eller simning i poolen med en puls på 65–75 % av din maxpuls (HR) fungerar bra.

7. Ta BCAA

BCAA (grenade aminosyror) är tre essentiella aminosyror: isoleucin, leucin och valin. Det finns bevis för att BCAA kan förhindra fördröjd muskelömhet efter hårda träningspass och vända nedgången i prestanda under denna tid.

Dessutom har BCAA antagits för att minska trötthet i centrala nervsystemet efter träning och hjälpa till att bära tunga belastningar, till exempel under tävlingar.

Ta 200 mg BCAA per kg kroppsvikt, inklusive vilodagar. Om du till exempel väger 75 kg behöver du 15 g per dag. Dela denna mängd med 2-3 gånger och ta under dagen efter lika lång tid.

Oavsett vilken metod du väljer, kom ihåg att en adekvat träningsnivå, tillräcklig näring och kvalitetssömn är viktigare. Kombinationen av dessa faktorer hjälper dig att utvecklas utan mycket smärta, skada eller platåer.