10 sätt att förbättra din sömn

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

World Sleep Society har utvecklat "10 sömnhygienregler för vuxna." Om du följer dem kommer sömnproblem att kringgå dig.

1. Gå och lägg dig och vakna samtidigt

Många av oss unnar oss på helgerna och sover nästan till lunchtid. Men forskare tror att denna förgänglighet gör att våra dygnsrytmer går snett. Att gå upp och lägga sig vid samma tid varje dag hjälper till att förbättra sömnen.

2. Ta sömnpauser om du känner dig trött

Att ta en kort tupplur hjälper dig att återfå din livlighet. Tänk dock på att din eftermiddagslur inte bör vara längre än 45 minuter.

3. Ge upp dåliga vanor

Experter rekommenderar att inte dricka alkohol eller röka minst fyra timmar före sänggåendet. Även om dessa vanor är bäst att sluta en gång för alla.

Goda vanor har en positiv effekt på sömnkvaliteten. Och många studier visar att kvaliteten på sömnen är mycket viktigare än kvantiteten.

Liborio Parrino är professor i neurologi vid universitetet i Parma och ordförande för World Sleep Day Committee 2018.

4. Dra ner på koffeinet

World Sleep Society rekommenderar att du slutar dricka koffein minst sex timmar före sänggåendet. Tänk på att det inte bara finns i kaffe, utan också i te, läsk och till och med choklad.

5. Gorka inte på innan du lägger dig

Du kan ha ett lätt mellanmål. Men fyra timmar före läggdags ska man inte luta sig mot tung, kryddig och söt mat.

6. Träna inte före sänggåendet

Experter insisterar på att sport bör utövas regelbundet. Men fysisk aktivitet strax före sänggåendet kan skada sömnkvaliteten.

7. Välj bekväma sängkläder

Om du mitt i natten vaknar och känner dig varm under din vanliga yllefilt, då är det dags att byta det. För din egen hälsa.

8. Ventilera sovrummet

En nyligen genomförd studie fann att fönster-/dörröppningsmedierad ventilation i sovrummet och dess inverkan på sömnkvaliteten hos friska, unga vuxna, att när fönstret är öppet förbättras sömnkvaliteten. Om du har en luftkonditionering, hitta den temperatur som är mest lämplig för att sova. Det bör vara några grader under det normala.

9. Eliminera störande ljud och ljus

Elektronik i rummet kan störa din sömn. Till exempel en blinkande digital klocka, en surrande dator och förstås en påslagen TV.

10. Gör inte andra saker på sängen

Med en smartphone eller laptop kan vi enkelt svara på mejl när vi ligger på sängen. Detta kan dock leda till att du förknippar denna plats med arbete. Sluta med det där. Sängen är till för sömn och sex.

Genom att följa dessa riktlinjer kommer du att förbättra kvaliteten på din sömn, samt förhindra fragmentering och sömnbrist. Det senare kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive psykiska störningar och hjärt- och kärlsjukdomar.