En enkel övning som hjälper dig att springa ordentligt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det verkar för nybörjare som att ju bredare steget är, desto högre hastighet. Faktum är att språng och gränser inte bara ökar hastigheten, utan orsakar också skador och ledproblem. Att vänja sig vid rätt stegbredd är svårt, men möjligt. Runner's World Trainer Jenny Hadfield delar med sig av en enkel teknik för att hjälpa dig.

Kadens är frekvensen av dina steg när du springer. Enligt den legendariske tränaren Jack Daniels är den idealiska kadensen 90 en fot touch (180 med båda) per minut, men antalet kan ändras beroende på längden på dina ben.

Om din kadens är mycket lägre än 90, så tar du för breda steg och försöker täcka så mycket avstånd som möjligt på en gång. Detta är ett vanligt nybörjarmisstag.

Du kan fixa det med en enkel övning som du behöver göra 1-2 gånger i veckan under löppass.

För att värma upp rekommenderar Jenny Hadfield att gå i 2-3 minuter och sedan springa i 3-5 minuter i lätt takt. Nu måste du göra denna övning fyra gånger:

1. Börja springa på plats, försök ta snabba, lätta steg. Foten ska nudda marken strax under låret. Landa inte på hälen eller på tårna, utan på mellanfoten. Mål 90 beröringar per minut för en fot, eller 180 för båda.

2. Försök sedan att mäta din kadens medan du springer på plats. Detta kan göras på flera sätt:

   • räkna hur många gånger din högra fot nuddar marken på 30 sekunder och dubbla denna siffra;
   • använd en sportklocka eller en speciell app som kan räkna kadens;
   • välj en låt med 180 BPM och justera till dess tempo.
3. Så fort du lyckas nå de omhuldade 90 slagen, luta kroppen lite framåt, bibehåll önskad kadens och gå till normal löpning. Försök att springa så här i 15-20 sekunder och gå sedan i 1 minut.
4. Fokusera på att hålla dina steg snabba, din fot landar på marken under låret, snarare än att kastas långt fram.

Att göra denna övning under uppvärmningen hjälper kroppen att anpassa sig till det nya löpmönstret med optimal kadens. Träningen kommer att ta lite tid, men resultatet kommer att vara väl värt ansträngningen.