11 yogaövningar att värma upp vid ditt skrivbord

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kan minska skadorna från en stillasittande livsstil genom att regelbundet göra små uppvärmningar och stretchningar direkt vid ditt skrivbord. Dessa enkla övningar kan hjälpa dig att sträcka ut spända muskler och förhindra dålig hållning.

1. Posera en katt-ko på en stol

Vad är användbart

Denna övning sträcker ut musklerna i rygg och nacke, masserar de inre organen och synkroniserar andning och kroppsposition.

Hur göra

Pressa fötterna mot golvet, placera handflatorna på knäna. När du andas in, sänk axlarna och välv ryggen i en båge, för ihop skulderbladen, förläng nacken. Bröstet är öppet, blicken är riktad uppåt. När du andas ut, för axlarna framåt och runt ryggen, dra in magen, sänk ner huvudet och för hakan närmare bröstet. Gör övningen fem gånger.

2. Stretching med armarna höjda

Vad är användbart

Sträcker ut hela kroppen, rätar ut ryggraden, skapar utrymme mellan kotorna, vilket har en positiv effekt på näringen av mellankotdiskarna. Denna ställning förbättrar hållningen och förbereder ryggen för ytterligare stretching och vridning av ryggraden.

Hur göra

Stå rakt med armarna hängande löst i sidorna, fötterna stadigt pressade mot golvet. Med ett djupt andetag lyfter du armarna ovanför huvudet och sammanför handflatorna. Koncentrera dig på att sträcka ut armbågar och axlar.

Om axelsträckning tillåter, böj försiktigt tillbaka i bröstet. Dra åt skinkorna för att skydda nedre delen av ryggen från välvning. Håll denna position i två till tre andningscykler och återgå till startpositionen.

3. Posera en duva på ett bord

Vad är användbart

Denna ställning är användbar för att öppna höfterna. Det förbättrar blodcirkulationen i bäckenregionen och sträcker sätesmusklerna.

Hur göra

Stå framför ett bord med bordsskivan under höfterna. Lyft ena benet och placera ditt underben på bordsskivan. Knäet ser åt sidan, underbenet är parallellt med bordets kant. Vila händerna på bordet och placera dem på vardera sidan av benet. Luta dig försiktigt framåt och sträck ut benet. Andas djupt och jämnt. Ta fem till åtta andetag och upprepa på det andra benet.

4. Böj med rak rygg

Vad är användbart

Rätar ut ryggraden, sträcker ut hamstrings och sätesmuskler.

Hur göra

Flytta dig bort från bordet för att inte träffa bordsskivan med huvudet. Andas in, höj armarna, sammanfoga handflatorna (stretchpose med höjda armar). När du andas ut, sänk dig ner och håll ryggen rak. Placera händerna på smalbenen och ta tillbaka axlarna. Behåll denna ställning i fem till åtta andetag, försök att sänka kroppen lägre utan att böja ryggen.

5. Böj dig ner med händerna på golvet

Vad är användbart

Den här övningen är en svårare version av föregående ställning, vilket gör att du kan sträcka dina hamstrings lite bättre.

Hur göra

Stå rakt med fötterna axelbrett isär, armarna hänger fritt vid sidorna. Böj dig och rör vid golvet med händerna. Om du kan, placera handflatorna på golvet utan att böja knäna. Andas djupt, slappna av i nacken och låt huvudet hänga fritt.

Om handflatorna vilar fritt på golvet kan du göra övningen svårare. Försök att växla mellan en platt och rund rygg när du andas. Medan du andas in, försök att räta ut ryggen, medan du andas ut, runda den igen.

Gör övningen fem gånger. Om dina händer ännu inte når golvet, håll helt enkelt posen i fem till åtta andetag.

6. Luta åt sidan

Vad är användbart

Denna ställning stärker kärnmusklerna, vilket hjälper till att bibehålla korrekt hållning. En del av belastningen överförs till knäna och anklarna.

Hur göra

Stå rakt med fötterna ihop och armarna över huvudet. Med en inandning sträcker du hela kroppen upp till fingertopparna. Med en utandning, luta kroppen åt vänster och sedan med en inandning återgå till startpositionen.

Upprepa rörelsen åt andra hållet. Utför tre böjar åt varje sida.

Denna rörelse är särskilt användbar om du arbetar vid ett stående skrivbord. Efter några timmars arbete kan ryggmusklerna bli trötta och att böja sig åt sidan hjälper till att lindra spänningar och fortsätta arbeta.

7. Vridning av örnen

Vad är användbart

Sträcker handleder och axlar.

Hur göra

Sitt rak i ryggen. Placera din högra fot på golvet, placera din vänstra fot på ditt högra knä och lägg din vänstra fot bakom ditt högra smalben. Sträck ut båda armarna framför dig, håll dem i axelhöjd. Placera din vänstra hands armbåge på högerhandsvecket, vrid dina underarmar och för ihop handflatorna.

Försök att sänka axlarna och höja armbågarna på dina sammanflätade armar. Håll positionen i fem andetag, byt sedan ben och armar och upprepa.

8. Vridning när du sitter

Vad är användbart

Lindrar spänningar från magmusklerna, främjar god matsmältning, förbättrar näringen av mellankotskivorna.

Hur göra

Sitt rakt med fötterna platt på golvet och tårna pekande framåt. Du sitter på dina sittben, bäckenet är i neutralt läge och ryggraden dras upp. Vrid långsamt och försiktigt kroppen åt höger, med vänster hand på knäet och höger hand på armstödet eller på stolsryggen.

Andas lugnt, håll i denna position i fem till åtta andningscykler. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

9. Stretching av axlarna när du står

Vad är användbart

Sträcker ut axlarnas muskler, som blir trötta och stela av långt arbete vid datorn.

Hur göra

Gå två steg bort från bordet, böj dig framåt med rak rygg och placera händerna på bordet. Försök att böja så lågt som möjligt för att sträcka axlarna bra. Utför åtta andetag i denna ställning. Du kan stå statiskt eller vicka lite för att fördjupa sträckningen.

10. Stolens hållning

Vad är användbart

Denna ställning stärker musklerna i låren, som förlorar sin ton från konstant sittande.

Hur göra

Stå rakt med fötterna ihop och armarna löst hängande vid sidorna. Andas in, lyft upp dina raka armar, handflatorna vända mot varandra. Med en utandning, överför din vikt till hälarna och sätt dig ner, som om du vill sitta på en stol. Sjunk till parallellen mellan dina höfter med golvet eller något högre. Knävinkeln är 45–90 grader.

Håll ryggen rak, sänk axlarna. Behåll ställningen i åtta andetag.

11. Stretching av höfterna när du står

Vad är användbart

Denna ställning sträcker ut quads - muskler som blir stela av konstant sittande. Denna stretch kan också lindra spänningar i nedre delen av ryggen.

Hur göra

Stå framför skrivbordet, tryck fötterna mot golvet. Böj höger bens knä, lyft smalbenet och ta tag i tån eller fotleden med höger hand. Om du är rädd för att ramla, håll dig med vänster hand till ett bord eller en vägg.

Vrid bäckenet, dra in magen. Sträckningen ska kännas på framsidan av låret. Håll posen i fem till åtta andetag och upprepa på det andra benet.

Detta komplex tar dig inte mer än 10 minuter. Gör det en eller två gånger om dagen för att skydda dig från dålig hållning, ryggsmärtor och muskelobalans.