Kroppsviktsträning som pumpar alla muskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För en fullvärdig träning för alla muskelgrupper behöver du inte ett gymmedlemskap, träningsredskap och fria vikter. Allt du behöver är din kropp.

Observera att vissa av övningarna kommer att kräva ytterligare moment. Du kan behöva en stabil, bred stol eller en vattenburk som är bekväm att hålla i handen.

De flesta av övningarna kräver dock inga ytterligare föremål. Om något behövs så är det inte speciell sportutrustning, utan hushållsartiklar som finns i varje hem.

Fyra grundregler

Kom ihåg fyra viktiga regler när du tränar.

1. Glöm inte andningen

Det verkar självklart, men medan du tränar kan du glömma att andas. I de flesta fall andas du ut med ansträngning och andas in under den lättare delen av träningen. Till exempel, när du gör armhävningar, andas du in när du går ner, och andas ut när du trycker upp dig själv.

Denna andningsmetod är den vanligaste, även om den inte är lämplig till 100 % av gångerna.

2. Träna rätt

Om du glömmer tekniken kommer du inte att uppnå önskat resultat och kan bli skadad. Se till att du gör övningarna korrekt innan du börjar ditt träningspass. Be först dina vänner och familj (helst en fitnesstränare) att titta på dig utifrån - de kommer att berätta för dig vad du gör fel.

3. Ta dig tid

Med undantag för konditionsträning görs de flesta övningar bäst långsamt. Det betyder inte att du måste ta långa pauser mellan varje armhävning eller knäböj, försök bara inte göra dem så snabbt som möjligt. Långsam träning kommer att ha en positiv effekt på muskeltillväxten och göra dig starkare.

4. Ge allt ditt bästa

Om du inte kan göra fler repetitioner, då var passet lyckat. Naturligtvis ska du inte köra in dig i skada, men så länge du följer rätt teknik och håller dig i form kommer det inte att hända. Oroa dig inte för antalet repetitioner, fokusera istället på att få ut så mycket som möjligt av varje övning.

Fler armhävningar kommer inte att göra dig starkare. Poängen är att arbeta maximalt med nuvarande energinivå.

Konditions träning

Konditionsträning har en positiv effekt på kardiovaskulära och andra kroppssystems arbete, påskyndar ämnesomsättningen och stärker musklerna.

Även om konditionsträning är bra för hela kroppen, undviker många människor träning eftersom de inte gillar att springa. Men det finns olika konditionsträningar som du inte behöver kämpa med. De tar inte mer än 20-30 minuter 2-3 gånger i veckan.

Intervallpass

Vissa människor gillar inte att springa eftersom de måste anstränga sig under lång tid. Detta är fallet om du är en uthållighetslöpare. Ett bra alternativ är intervallträning, där du anstränger dig mer på kort tid.

Det finns många alternativ för intervalllöpningspass, både utomhus och på löpbandet. Här är en av dem:

• Lätt jogging i 2-5 minuter.
• Springer i hög hastighet - en minut, sedan ytterligare en minut - i låg hastighet. Upprepa 5-10 gånger (beroende på din förberedelse).
• Lätt jogging som nedkylning - 5 minuter.

Du behöver inte hålla ett högt löptempo under en längre tid, så byt direkt efter en minut i maxfart till ett långsamt återhämtningslopp. Istället för att jogga i 30-60 minuter behöver du bara utstå korta perioder med högintensiv konditionsträning. Vissa människor gillar dessa löpningar mer.

Du kan ställa in olika längd och sekvens av perioder med maximal intensitet. Viss intervallträning har en pyramidstruktur: du börjar lätt, jobbar dig upp i mitten och jobbar dig ner mot slutet. Det finns andra alternativ, till exempel Fartlek-tekniken, enligt vilken segment med olika intensitet inte bestäms i förväg, utan väljs under träningsprocessen.

Intervallträning kan verka som ett helvete för vissa, men om du aldrig har kunnat hänga med en lång distans är intervaller ett alternativ till ett långt uthållighetslopp.

Går i trappor

Detta är en enkel övning som är särskilt effektiv när man kliver över ett steg.

Hur går man i trappor för att detta ska bli en övning? Följ bara dessa tips:

1. Gå upp och ner för trappan så många gånger du kan. Om möjligt, hoppa över stegen. Sluta när du är så trött att du inte kan fortsätta. När du kommer till detta tillstånd kommer du med största sannolikhet att vara mitt i stigningen. Kommer du till slutet av trappan kommer du förmodligen att orka börja en ny stigning.
2. Ta det totala antalet klättringar till slutet av trappan och dela med hälften. Om du klättrat på stegen 20 gånger är ditt nummer 10.
3. Nästa gång du klättrar upp för trappan, spring upp och ner 10 gånger (eller hälften av ditt maximala).
4. Vila 60-90 sekunder, gå sedan uppför trappan igen minst 10 gånger (eller hälften av ditt maximala)
5. Ytterligare 60-90 sekunders vila, sedan igen 10 lyft (eller hälften av ditt maximala). Om du kan göra mer, snälla. Ditt mål är att jaga dig själv uppför trappan tills du är så trött att du inte kan fortsätta.
6. Öka gradvis antalet lyft i en uppsättning. Pressa dig själv hela tiden att arbeta hårt.

Om du inte vill träna utomhus eller offentligt är det bara att göra trappor till en vanlig del av ditt liv.

Överkroppsträning

Övningar för att utveckla musklerna i axlar, armar och bröst är de enklaste och mest effektiva, eftersom du ser resultat snabbt. Men för att utvecklas snabbt måste du ta dig tid att bemästra rätt teknik, annars kommer du att slösa energi.

En annan viktig punkt: bestäm hur många gånger du ska göra varje övning. Det finns en metod som kan hjälpa dig att ta reda på detta. Låt oss titta på exemplet med armhävningar:

• Gör så många armhävningar du kan utan vila. Sluta när du fysiskt inte kan göra fler armhävningar.
• Ta det totala antalet armhävningar du kan göra och dividera med två. Om du kan göra 30 armhävningar är dina reps 15.
• Nästa gång gör du tre set med 15 reps med 60-90 sekunders vila emellan. Om du på det sista setet känner att du kan göra fler armhävningar, fortsätt.
• Öka antalet repetitioner i varje set med tiden. Om du märker att övningen har blivit för lätt för dig, lägg bara till 2-5 repetitioner till varje set.

Armhävningar

Armhävningar är effektiva övningar som riktar sig mot flera muskelgrupper, inklusive buk, deltoider och triceps.

Detta kan verka som en enkel övning, så du behöver inte oroa dig för tekniken. Men många gör misstag när de gör armhävningar.

Rätt träningsteknik:

• Ta en betoning liggande, placera händerna axelbrett isär eller något bredare, handflatorna är under axlarna.
• När du andas in, böj armbågarna och sänk ner kroppen närmare marken. Ansträng samtidigt magen och försök att hålla kroppen rak. Lyft inte på axlarna, dra inte in huvudet.
• Med en utandning, räta ut armarna och lyft upp kroppen från marken.
• Lyft kroppsvikten med händerna, försök inte att koppla in skinkorna eller underkroppen.
• För att bibehålla korrekt kroppsposition, föreställ dig en rak linje från huvudet till anklarna.

Du kan prova träningsplanen "", som hjälper dig att pumpa muskler snabbare och bli starkare. Om du ännu inte är redo för sådana ambitiösa mål, använd metoden som beskrivits tidigare och ta reda på hur många armhävningar du behöver göra i en uppsättning.

Och för de som redan vet hur man gör armhävningar och vill diversifiera sina träningspass, kommer 100 armhävningsalternativ med eller utan extra utrustning väl till pass.

Omvända armhävningar

Detta är ett bra träningspass för överkroppen som kan göras med en stol eller bänk. Träning ökar styrkan i samma muskler som vanliga armhävningar, men belastar de romboida musklerna i ryggen lite mer.

Rätt träningsteknik:

• Stå med ryggen mot en stol eller bänk. Se till i förväg att stolen är stabil och kan bära din kroppsvikt.
• Böj benen och placera händerna på stolens säte, med fingrarna pekande mot kroppen.
• Sträck långsamt dina ben framåt så att det mesta av din kroppsvikt överförs till dina armar.
• Andas in och böj långsamt armbågarna. Sänk ner kroppen tills axlarna är parallella med golvet.
• Håll en sekund och räta sedan ut armarna när du andas ut.

Om du vill diversifiera dina träningspass kan du börja göra programmet "150 omvända armhävningar".

Träning för biceps

Det är omöjligt att bygga biceps utan att lyfta fria vikter, eftersom din kroppsvikt inte räcker till för att få upp armarna.

Om det är viktigt för dig att bygga biceps och du vill göra det hemma är det bäst att köpa hantlar och göra övningar med dem. Rätt hantelvikt beror på din storlek och muskelmassa. Det är bättre att börja med de lättare och gradvis öka belastningen.

Om du inte vill köpa något och går med på att bara använda det som finns hemma, kan alla tunga föremål som är bekväma att hålla i händerna vara ett bra substitut. Ett alternativ är en ryggsäck om du kan fördela vikten jämnt i den utan att växla nedåt. Ett annat alternativ är en stor behållare med ett handtag fyllt med vätska.

När du hittar en projektil kan du börja bicepsövningar. Om du har två föremål eller hantlar med samma vikt kan du göra övningarna med båda händerna samtidigt. Om inte, en efter en.

Rätt träningsteknik:

• Ta vikten i händerna och sänk dem fritt längs kroppen, handflatorna vända framåt eller mot varandra, armbågarna lätt böjda.
• När du andas ut, höj långsamt hantlarna till din axel. Lås armbågarna vid ett tillfälle, lyft inte hantlarna ovanför axeln eller tryck dem mot bröstet.
• Andas in, sänk hantlarna. Räta inte ut armbågarna till slutet - i yttersta punkten ska de vara lätt böjda.
• Rörelsen ska vara långsam. Gör man det i ryck kan man bli skadad.

En video med en detaljerad analys av träningstekniken, olika utförandealternativ och grundläggande misstag hjälper till vid träning.

Försök att börja med tre set med 12 reps. Det senare tillvägagångssättet kan ökas om styrkan kvarstår. Om du inte kan göra 12 reps, då har du tagit för mycket vikt.

Bli inte avskräckt om du måste börja med lätta vikter eller misslyckas med att avsluta tre set. Med tiden kommer du att upptäcka att du kan lägga till vikt var 2-3 vecka.

Core träning

Kärnmuskler är ett komplex av muskler som ansvarar för att stabilisera ryggraden, bäckenet och höfterna. Denna grupp inkluderar inte bara magmusklerna, utan också musklerna i ryggen, höfterna, sätesmusklerna och andra muskler.

För att träna kärnans muskler är olika alternativ för vridning på pressen lämpliga. Även om standardcurl är en bra övning, kommer olika variationer att hjälpa dig att träna mer muskler.

Flera crunches kräver inget mer än din kropp (och kanske en matta eller handduk för att få det gjort bekvämt). Låt oss ta en titt på några av dem.

Långsamma crunches

Långsamma crunches liknar vanliga magövningar, med några skillnader. För det första utförs de mycket långsammare, vilket gör att du bättre kan träna magmusklerna. För det andra ägnas mer uppmärksamhet åt andningen - det är viktigt att korrekt växla inandning och utandning under utförandet.

Rätt träningsteknik:

• Ligg på rygg, sträck ut armarna längs kroppen.
• När du andas in, lyft upp armarna framför dig.
• När du andas ut, höj långsamt din kropp. Ryggen ska lossna från golvet kota för kota, gradvis vrida framåt.
• När du har nått en sittande position, fortsätt att flytta bålen framåt mot dina ben. Samtidigt, sänk inte händerna, sträck dig framåt, inte nedåt, räta inte ut ryggen - den förblir rundad. Andas in.
• När du andas ut, börja röra dig bakåt. Ryggen faller till golvet lika långsamt som den gick upp.
• Sänk armarna längs kroppen.

Vrider ner

Den här övningen är ett bra komplement till dina vanliga bukkriser.

Rätt träningsteknik:

• Ligg på golvet, böj benen i 45 graders vinkel, med fötterna på golvet.
• För att ta utgångspositionen, placera händerna på dina höfter och lyft kroppen, håll dig själv i sittande läge.
• Du kan hålla händerna på höfterna under hela övningen, men om du vill träna magen bättre, sträck ut dem framför dig.
• I utgångsläget, andas in och andas sedan ut långsamt, sänk ner ryggen mot golvet.
• Sänk ner tills dina skulderblad nuddar ytan. Sänk inte ryggen för lågt - kroppen ska hela tiden förbli hängande.
• Andas in och återgå till startpositionen när du andas ut. Vid yttersta punkten är ryggen något rundad.

Du kan prova ett annat antal set, men du bör inte göra mer än 15 reps åt gången.

Hundra

Det här är en svår övning, så det är okej om du inte kan göra det första gången.

Rätt träningsteknik:

• Ligg på rygg, böj knäna i 45 graders vinkel och placera fötterna på golvet. Placera händerna på golvet, handflatorna nedåt. Ryggen pressas inte mot golvet, men den bågar sig inte heller.
• Sänk hakan något och börja lyfta upp dig, dra åt magmusklerna. När du har nått önskad position lyfter du händerna från golvet och sträcker dig framåt på vardera sidan av kroppen.
• I vissa övningar höjs benen så att smalbenen hålls parallella med golvet, och vinkeln vid knät är 90 grader. Om detta är för svårt för dig kan du göra övningen utan att höja benen.
• Håll armarna utsträckta, börja snabbt flytta dem upp och ner med en liten amplitud. Rörelser upp och ner räknas på en gång.
• Var femte gång, andas in och andas ut omväxlande. Till exempel, du andas in på första repet, sedan på den tionde, sedan på den tjugonde, och andas ut på den femtonde, tjugofemte, och så vidare.
• Gör övningen 100 gånger. Om du inte kan göra 100 reps direkt, vila vid 50 och fortsätt sedan.

Huvudplanka

Detta är en enkel övning som engagerar alla dina kärnmuskler. Det kan ta övning att lära sig hur man gör plankan, men när du väl hittar rätt position återstår bara att hålla den.

Rätt träningsteknik:

• Ligg på mage med armbågarna nära kroppen, handflatorna i golvet.
• Kläm på magen och lyft långsamt din bål från golvet med hjälp av mage, sätesmuskler och ben.
• Undvik välvning i nedre delen av ryggen eller höga höfter, ansträng inte nacken.
• Fortsätt att andas, håll din kropp i plankan i 15 sekunder.
• Målet för nybörjare är tre set med 6-12 reps.

Andra kärnövningar

När du har bemästrat dessa övningar är chansen stor att du vill diversifiera dina träningspass. Här är fler kärnövningar, ett 20-minuters träningspass för mage, rygg och sätesmuskler och övningar för att hjälpa löpare att utveckla kärnmusklerna.

Träning i underkroppen

Efter konditionsträning, överkropps- och coreövningar kan det verka överväldigande att också arbeta på underkroppen. När allt kommer omkring har musklerna i benen och skinkorna redan spänt när man utför andra övningar. Däremot kan övningar som syftar till att träna ben och rumpa pumpa alla muskler i underkroppen, även de som inte belastas tillräckligt under konditionsträning.

Knäböj

Knäböj är en enkel övning som hjälper till att bygga upp dina ben, glutes, höfter och stärka dina ben. När det görs på rätt sätt använder knäböj de flesta av musklerna i underkroppen.

Rätt träningsteknik:

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär eller något bredare.
• För att göra övningen med rak rygg, hitta ett föremål i ögonhöjd och koncentrera dig på det medan du sitter på huk.
• När du andas in, böj dina knän och sänk dig tills låren är parallella med golvet.
• Medan du sitter på huk, spänn magen, sträck ut armarna framför dig.
• Knäna är vända utåt - de ska inte kröka sig inåt varken under knäböjet eller när de lämnar den.
• Med en utandning, återgå till startpositionen och upprepa.

Prova tre uppsättningar med 20 reps för att komma igång. I det sista tillvägagångssättet kan du öka antalet gånger. Öka gradvis antalet knäböj. Du kommer inte att göra framsteg om du inte pressar dig själv att ständigt förbättra dina mätvärden.

Går uppför backen

Som att klättra i trappor, kommer stegring att pumpa din underkropp. Det viktiga är att övningen ska utföras med en backe strax under knänivån.

Om knät reser sig över höften under gång, är ytan för hög, du måste hitta något lägre.

I gymmet kan du använda en vanlig bänk för skivstångspressen, hemma är en bred stol lämplig för träning, på gatan finns parkbänkar. Se till att möblerna du väljer tål din vikt.

Rätt träningsteknik:

• Arbeta med benen i tur och ordning - närma dig först på ett ben, sedan på det andra. Börja med din vänstra fot.
• Placera din fot på bänken, använd styrkan i detta ben, och tryck inte med det stödjande, lyft upp dig själv och sätt tillbaka ditt högra ben.
• Stig upp från bänken och upprepa övningen.
• När du lyfter, titta på knäet på arbetsbenet - i inget fall bör det vända inåt, detta är fyllt med skador och fall. Vrid knäet utåt, titta på detta, speciellt i ansträngningsögonblicket, när du överför din kroppsvikt till ditt arbetsben och lyfter dig uppför en backe.
• För att börja, upprepa övningen 10-12 gånger för varje ben, vila 60-90 sekunder och upprepa. Ta tre set totalt.

När övningen blir för lätt behöver du inte öka antalet repetitioner. Istället kan du öka vikten genom att hålla den i händerna eller hänga den på fötterna. I det senare fallet måste du köpa last.

Om du bestämmer dig för att ta vikten i dina händer, dumbbells eller burkar med vätska duger. Se bara till att vikten i båda händerna är densamma, annars kan det få dig ur balans och leda till fall och skada.

Gå långsamt och undvik plötsliga rörelser. Du kan lätt skada dig genom att rycka eller vrida knät inåt istället för utåt.

Träning i allmänhet

Här är en grov träningsplan som beskrivs ovan:

1. Cardio-belastningar är separata från kraftfulla. 20-30 minuters intervalljogging eller trappor 2-3 gånger i veckan räcker. Innan cardiobelastning är det lämpligt att göra en enkel artikulär uppvärmning och dynamisk stretching, och sedan en grundlig statisk stretching.

2. Styrketräning:

• Gemensam uppvärmning.
• Lätt cardio - 5 minuter.
• Tre set med 15 armhävningar.
• Tre uppsättningar med 15 omvända armhävningar.
• Tre vandringar med 10 långsamma vändningar.
• Tre uppsättningar med 10 vridningar nedåt.
• "Hundra". Det är möjligt med vila efter 50 gånger.
• 6-12 repetitioner av plankan i 15 sekunder.
• Tre set om 12 knäböj.
• Tre set med 10-12 steg uppför backen för varje etapp.
• Stretching.